إن الأسطوانة AB فريدة من نوعها لأنها غير مكلفة نسبيًا ومدمجة ، ولكنها متعددة الاستخدامات. يمكن استخدام الجهاز لاستهداف كل مجموعة من عضلات البطن الأربع بالإضافة إلى العديد من عضلات الكتف وأعلى الظهر. هناك العديد من التمارين المختلفة التي تستفيد من قدرة أب رولر على تحدي مجموعة متنوعة من المجالات.
1. لفة Outs
كيف تفعل ذلك: ابدأ على ركبتيك بيديك على مقابض Ab Roller. تعاقد القيمة المطلقة دون أن تحبس أنفاسك. تتحرك ببطء إلى الأمام دون فقدان السيطرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل على رأسك.
استمر في الاحتفاظ بالقيمة المطلقة الخاصة بك ولا تسمح باستعادة ظهرك إلى قوس عند اكتماله. بمجرد أن تحمل ذراعيك ، ضع هذا الوضع لمدة من 1 إلى 2 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية
نصائح
- يمكن تعديل هذا التمرين من خلال التقويس إلى الجانب أثناء طرحه. هذا يساعد على تنشيط العضلات المائلة.
2. اللوح الخشبي
كيف تفعل ذلك: عقد مقابض الأسطوانة أساسها ، وسّع مرفقيك وارفع جسدك إلى أصابع قدميك أثناء اتصالك بعضلات البطن. شغل هذا الوضع في الهواء دون السماح للأسطوانة على التحرك.
يجب أن تبقى ظهرك مستقيمة ويجب ألا يميل الحوض. تأكد من مواصلة التنفس طوال هذا التمرين. بعد الإمساك لمدة 10 إلى 15 ثانية ، حرر الموضع عن طريق جلب الركبتين على الأرض.
تحذيرات
- أوقف الـ Ab Roller إذا كانت التمارين تسبب الألم. استشر طبيبك مع أي أسئلة أو استفسارات قبل بدء روتين تمرين جديد.
3. بايك
كيف تفعل ذلك: ابدأ هذا التمرين في وضع اللوح الخشبي عن طريق تثبيت الـ Ab Roller مع مد ذراعيك ورفع جسدك على أصابع قدميك. ببطء لفة ذراعيك إلى الوراء والانحناء عند الخصر ورفع الأرداف في الهواء.
بمجرد وصول بكرة الأسطوانة إلى قدميك ، امسك هذا الوضع "المقلوب رأسًا على عقب" لمدة تتراوح من ثانية واحدة إلى ثانيتين. ثم ، تدور ببطء إلى الأمام والعودة إلى وضع البداية.
4. ثنية الركبة
كيف تفعل ذلك: مع وضع قدميك مربوطة بمقابض أب رولر ، افترض وضع اللوح مع المرفقين الخاصين بك واليدين تحت الكتفين. يجب أن تكون خطاطك مرتبطا ويجب أن تبقى الأرداف متماشية مع باقي جسمك.
ببطء ثني الركبتين تحتك وأنت تتحرك إلى الأمام أب رولر. عندما تصل ركبتيك إلى ذراعيك ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 1 إلى 2 ثانية. تصويب الساقين ببطء وإرجاع Ab Roller إلى وضع البداية.
5. الجسور
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتأمين قدميك إلى مقابض Ab Roller. قم بتعاقد القيمة المطلقة ثم ارفع الأرداف ببطء عن الأرض دون السماح للأسطوانة بالتحرك.
امسك أردافك في الهواء لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ دون أن تفقد انكماش البطن. ثم تعود ببطء إلى الأرض.
تحذيرات
- لتحسين قوة البطن ، قم بإجراء مجموعتين من 10 تكرار لكل تمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
