يدعم البروتين نمو العضلات ، ويساعد في نقل الأكسجين إلى الدم ، وهو جزء لا يتجزأ من تطور الجلد والشعر والأظافر. تلاحظ كلية هارفارد للصحة العامة أن استهلاك كمية غير كافية من البروتين يسبب فشل النمو وتدهور كتلة العضلات وضعف المناعة وانخفاض وظيفة القلب والجهاز التنفسي. الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب ، هو 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة.
لحم و سمك
سمك السلمون عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصورة الائتمان: برنت Hofacker / iStock / غيتي صور اللحوم ، مثل اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن والبايسون ، هي مصدر ممتاز للبروتين. عند اختيار اللحوم ، من المهم النظر في ما يأتي مع البروتين. وتوفر ست أونصات من شريحة لحم بورترهاوس 38 جرامًا من البروتين ، ولكنها عالية جدًا في الدهون المشبعة. الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. اختيار خفض العجاف مثل لحم المتن والشرائح لحم البقر. ضع في الاعتبار الحد من استهلاكك الكلي من اللحوم الحمراء لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، واستهلاك جزء من 6 أوقية أو أقل. تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وفيتامين D والسيلينيوم. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد على تحسين صحة القلب. في مقال يستطلع 20 دراسة حول استهلاك الأسماك وصحة القلب ، ذكرت "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" أن هناك دليلاً قوياً على أن تناول واحدة أو اثنتين من الوجبات السمكية الدهنية لمدة أسبوع تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. بنسبة 36 في المئة. يقدم سمك السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين أكبر قدر من الفوائد.
الصويا
edamame هو مصدر للبروتين الصويا الصورة الائتمان: sunxsand / iStock / Getty Images فول الصويا هو الخضروات الوحيدة التي تقدم لمحة كاملة من الأحماض الأمينية. بروتين الصويا متوفر على شكل فول الصويا - مثل الإدم - التوفو وبدائل اللحوم. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بتناول حصتين أو أربع حصص من الصويا في الأسبوع. الدليل على أن فول الصويا هو "طعام عجيب" ، تقديم المساعدة مع أعراض سن اليأس ، ومنع بعض أنواع السرطان والمساعدة في فقدان الوزن ، لا يزال غير حاسم.
بيض
معظم بروتين البيض هو في الصورة البيضاء الائتمان: Julija Sapic / Hemera / Getty Images البيض مصدر غير مكلف ورخيص للبروتين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين ، 4 منها تحتوي على الأبيض. البيض لديها الكثير من الكوليسترول ، ولكن الأبحاث الحديثة - كما لاحظ خبراء التغذية في جامعة هارفارد - تشير إلى أن الكولسترول الغذائي لا يؤثر بشدة على الكوليسترول في الدم البشري. حقيقة أن البيض يحتوي على عدد من المواد الغذائية الهامة مثل الفيتامينات B-12 و D والمعادن مثل الريبوفلافين وحمض الفوليك جعلها إضافة جيدة لأي نظام غذائي. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول ، فاستفد من أطباق البيض مع البيض. كما يقدم البيض قدرًا أكبر من الشبع ويمكنه أن يساهم في التحكم في الوزن كما أوضحته دراسة في "دورية الكلية الأمريكية للتغذية" في عام 2005. عندما قارن الباحثون إحساس المشاركين بالامتلاء بعد تناولهم وجبة إفطار مستندة على البيغل أو البيض وقد أشير إلى أن إفطار البيض أدى إلى مزيد من الرضا وأدى إلى انخفاض استهلاك الطعام على المدى القصير.
المكسرات والبذور والبقوليات
الفستق هي واحدة من أفضل المكسرات لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك الصورة الائتمان: ehaurylik / iStock / Getty Images المكسرات والبذور والبقوليات هي المصادر الرئيسية للبروتين ، وخاصة إذا كنت تستهلك نظام غذائي نباتي. ووفقاً لتقرير صادر عن "التغذية من أجل الحياة" ، فإن المكسرات والبذور تحتوي على 10 إلى 25 في المائة من البروتين ، وبعض من أفضل المصادر للاختيار هي بذور القرع والسمسم وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفستق البرازيلي. تتكون عائلة البقول من الفاصوليا والبازلاء والعدس. فهي ليست معبأة بالبروتين فحسب ، بل هي مصدر عالي للألياف ومغذيات مهمة أخرى. البقوليات هي أيضا منخفضة نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم إذا كان لديك ، أو في خطر ، لمرض السكري.
