اثنتان من المجموعات العضلية الرئيسية في الكاحل هما: ظهري ظهري وعازفي النبات. تقوم ظواهر ظهري - بشكل أساسي الخاص بك في الظنبوب الأمامي - برفع الكاحل في اتجاه تصاعدي كما أن عضلات الانحناء الأخمصية - في المقام الأول عضلات الساق - تشير إلى الكاحل في الاتجاه الهابط. كلاهما مهمان للمشية الطبيعية والرياضة الترفيهية والتنقل الوظيفي.
Dorsiflexor تعزيز
لتقوية هذه العضلات ، يمكنك القيام بأي نشاط يرفع كاحلك إلى أعلى ، على الرغم من أن العثور على بعض المقاومة يمكن أن يساعد - ويمكن أن تشمل المقاومة الجاذبية. يمكنك أن تحاول الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ورفع الكاحلين والقدمين ، مع الحفاظ على كعبك فقط على الأرض. فكرة أخرى هي استخدام الأوزان الكاحل حول أقدامك الأمامية والتعلق بها على حافة السرير ورفعها إلى أعلى وأسفل. لتبدأ ، هدفين لمجموعتين إلى الحد الذي تشعر فيه العضلات بالتعب وتحتاج إلى استراحة.
Plantarflexor تعزيز
لهذه العضلات ، ستحتاج إلى القيام بالعكس تمامًا - ابحث عن نشاط يعمل كاحليك في الاتجاه الهابط ويخرج عضلات ربلة الساق. الطريقة المثلى هي رفع الكعب ، وهي بسيطة مثل الوقوف منتصبة وترفع إصبع قدمك ثم تتراجع. آخر سيكون مستلقيا على معدتك مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة وتحريك الكاحلين صعودا وهبوطا. إذا كانت لديك فرقة مقاومة ، يمكنك تصويب ساقك ، لف الفرقة حول مقدمة القدم ، واسحبها لخلق بعض المقاومة ، ووجه الكاحل إلى أسفل. هناك العديد من الأشياء الأخرى ، ولكن ما دمت تشعر بالحرق في العجول ، فأنت تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة. جرب نفس الروتين - قم بعمل مجموعتين من المواضع إلى أي مكان تعب فيه العضلات ، ثم اعمل على العمل بقدر ما تستطيع.
