عندما تكون قد ركضت لفترة من الوقت ، قد تبدأ في البحث عن طرق لتحسين لعبتك وتجعل من الجري أكثر تحديًا. إضافة الوقت والشدة هي الطرق الكلاسيكية للقيام بذلك. يمكنك ببساطة تشغيل أطول ، أو العثور على التلال التي يمكن أن تجعل الجري الخاص بك أكثر صعوبة. طريقة أخرى لإضافة قوة هي زيادة الوزن - على الرغم من أنك إذا كنت تفكر في حمل الدمبل أثناء الجري ، فعليك أخذ بعض الأمور المهمة بعين الاعتبار قبل أن تخرج.
لماذا يعملون
عندما تحمل أوزانًا على الجري ، فإنك تزيد من الحمل الذي يتحرك به جسمك في الفضاء - مما يعني أنك ستدفع نفسك قليلاً. العمل بجد سيزيد من معدل ضربات القلب ، الأمر الذي سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقا ل Cedric Bryant ، Ph.D. ، FACSM ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي على التمرين ، قد تكون قادرة على زيادة معدل ضربات القلب الخاص بك بنسبة 5 إلى 10 نبضة في الدقيقة ، وزيادة استهلاك الأكسجين بنسبة 5-15 في المئة. الأوزان هي أيضا معدات تدريب القوة ، لذلك من خلال عقدها قد يساعدك على تقوية بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم.
لماذا لا يفعلون
قد تتمكن من تقوية الجزء العلوي من الجسم باستخدام تلك الدمبل أثناء الجري ، لكنك قد تقوي العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى أكتاف متطورة بمظهر مستدير أو منحني ، كما يذكر ألفونسو موريتي من Angry Trainer Fitness. وبما أن العدائين لديهم بالفعل اختلالات في هذا المجال ، فإن عقد الدمبل قد يزيد المشكلة سوءًا ، كما يشير موريتي. شيء آخر يجب أخذه بالاعتبار: الزيادة في حرق السعرات الحرارية من حمل الدمبل قد تكون نتيجة لتحريك ذراعيك للأمام والعودة بطريقة أكثر وضوحًا ، وتقترح دكتور براينت من ACE ، مما يعني أنه يمكنك فعل الشيء نفسه بدون الأوزان والتمتع نتائج مماثلة. إذا كان لديك المزيد من الوقت لممارسة الرياضة ، فقد يكون البديل هو استخدام الدمبل قبل أن تخرج من الجري. القيام بالعديد من التمارين ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وعوائق ثلاثية الرؤوس ، ورفع الذراع الجانبية ، والتي ستسمح لك بعزل مجموعات العضلات وتساعدك على تلطيف تلك العضلات بطريقة أكثر تركيزًا.
لا تفرط في الوزن
إذا قررت استخدام الأوزان بعد كل شيء ، فمن المهم اختيار الوزن الصحيح. أوزان اليد لا ينبغي أن يكون أثقل من 3 جنيهات ، ويقترح الدكتور بريانت ، لأن الوزن أكثر من ذلك يمكن أن تضع ضغوط لا داعي لها على المفاصل والعضلات. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاختر زوجًا من الأوزان بوزن 1 رطل حتى تتمكن من التعود على الركض باستخدام الأوزان دون قدر كبير من الوزن الزائد. مع مرور الوقت ، انتقل إلى وزن أثقل - لا يتجاوز 3 جنيهات.
تعمل مع الدمبل
عندما تخرج من أول جولة لك ، اقض بضع دقائق في التسخين بدون الأوزان ، مما يسمح لجسدك بالتدريج مع زيادة الطلب. يمكنك المشي أو الركض لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق ، مما يسمح لقلبك بالبدء ببطء في الضرب بشكل أسرع. ثم انطلق على المدى الخاص بك. من الناحية المثالية ، قم بالالتصاق بالقرب من المنزل في هذه الجولة الأولى - أو الركض على مضمار حتى تتمكن من ضبط الدمبل أسفل إذا وجدت أنه صعب للغاية. عقد الدمبل في قبضة ثابتة ولكن ليس ضيق. يذكر أن إمساكهم بالضيق قد يسبب لك ارتفاعًا كبيرًا في ضغط الدم ، كما يذكّر الدكتور براينت. انتبه إلى تأرجح ذراعيك وحاول ألا تتأرجح أكثر بكثير مما تفعل عندما لا يكون لديك. لتقليل خطر الإصابات الناتجة عن استخدام الأوزان ، خذ معك يومًا أو يومين في الأسبوع بدلاً من كل مرة.
بديل مرجح
وإذا لم تكن قد اشتريت حتى الآن مجموعة من الدمبل ، فكر في شراء سترة الوزن بدلاً من الدمبل. تضيف الصدريات ، مثل الدمبل ، المزيد من المقاومة إلى التمرين ، لكن التركيز يكون حول قلبك. مع الصدرة ، سيتم توزيع وزنك بشكل متساوٍ وستقل احتمالية تعرضك لإصابات مفرطة.
