إن وزن ستين ألف جنيه يعتبر هدفًا مهمًا لفقدان الوزن ، لكنه قابل للتحقيق بمرور الوقت. معدل الآمنة لفقدان الوزن يتراوح من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. من المفترض أن يخسر هذا العام الكثير من وزنه ليضعه ضمن هذا النطاق الآمن وسيحسن فرصك في إيقافه.
الخطوة 1
تمرن بقوة معتدلة لمدة 250 دقيقة أو أكثر في الأسبوع. وفقا لطب الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن الحصول على 250 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع يترافق مع فقدان كبير للوزن. وتشمل أمثلة التمارين ذات الكثافة المعتدلة المشي السريع أو ركوب الدراجات الهوائية على مهل أو لعب التنس المزدوج.
الخطوة 2
تتبع السعرات الحرارية التي تحرقها من التمرين باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مع ميزة حساب السعرات الحرارية.
الخطوه 3
خلق العجز في السعرات الحرارية اليومية من 575 سعرة حرارية. وهذا يعني تقليل كمية السعرات الحرارية مع زيادة حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 300 سعرة حرارية إضافية من التمرين ، فسوف تحتاج إلى تقليل الاستهلاك اليومي بمقدار 275 سعرة حرارية مقابل عجز إجمالي قدره 575. إن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي في عام واحد سيزيد هذا العدد إلى 60 جنيه أو رطل للوزن.
الخطوة 4
تتبع فقدان الوزن الخاص بك على أساس أسبوعي. إجراء تعديلات على العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك إذا كنت زيادة الوزن أو إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة. يجب أن يصل العجز اليومي في السعر 575 سعرة حرارية إلى ما يزيد قليلاً عن جنيه في الأسبوع ، ولكن هذا قد يختلف اعتمادًا على عملية الأيض الخاصة بك.
الأشياء ستحتاج
- رصد معدل ضربات القلب
- مقياس
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً.
