سواء كنت تحبهم في سلطة ، أو مقلي أو تضاف إلى الحساء ، فإن خضار البنجر يعزز العناصر الغذائية في أي طبق يتم إضافته إليه. على الرغم من أن بعض العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين C ، يتم فقدها عند طهي الخضار ، عندما تقارن بين كوب واحد من خضراوات البنجر المطبوخ الخام ، فإنك تكسب المزيد من المغذيات من النسخة المطبوخة. تفقد الأوراق الرطوبة أثناء طهيها وتقليل حجمها ، وينتهي بك المزيد من الخضار - والمزيد من المغذيات - في نفس الجزء.
لا تنسى الخضر
بعد حصاد البنجر ، غالباً ما تتم إزالة الأوراق ، أو الخضار ، لأنها تسحب الرطوبة بعيداً عن البنجر. إذا وجدت البنجر الطازج مع الأوراق لا تزال سليمة ، فقطعها عند الوصول إلى المنزل وحفظ الخضار بشكل منفصل عن البنجر. الأوراق الصحية يجب أن تكون هشة ، خضراء وخالية من الوحل على السطح. أوراق البنجر شديدة التلف ولن تدوم أكثر من بضعة أيام في الثلاجة. كوب واحد من الخضر البنجر الخام يحتوي على 8 سعرات حرارية ، 1.4 غرام من الألياف و 0.84 غرام من البروتين. نفس حجم الحصة من البنجر المطبوخ يحتوي على 39 سعر حراري ، 4.2 غرام من الألياف و 3.7 غرام من البروتين.
عظام تحتاج فيتامينات ، أيضا
تعتبر الخضار الداكنة المورقة ، بما في ذلك أوراق البنجر ، أفضل مصادر فيتامين ك. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج البروتينات التي توقف النزيف عن طريق التجلط الدموي. أنت أيضا بحاجة إلى فيتامين ك للحفاظ على عظامك قوية ومنع ترقق العظام. يستخدم جسمك مجموعة أخرى من البروتينات التي تنظم تمعدن العظام. يحتوي كوب واحد من خضار البنجر الطازج على 152 ميكروجرام من فيتامين K ، وهو ما يزيد عن 100 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها. عند طهي الخضار ، يحتوي كوب واحد على 590 في المئة من كمية الطعام اليومية.
تعدد المهام فيتامين أ
فيتامين (أ) يحدث في أشكال مختلفة تصنف على أنها الرتينوئيدات والكاروتينات. فيتامين (أ) في خضراوات البنجر يأتي من الكاروتينات ، في المقام الأول واحدة تسمى بيتا كاروتين. بيتا كاروتين يملأ وظيفتين: إنه مضاد للأكسدة ، وجسمك يحولها إلى الريتينول. في هذا الشكل الريتينوي ، يملأ جميع الوظائف المرتبطة بفيتامين أ ، مثل دعم الرؤية ونظام المناعة. أوراق البنجر تحتوي أيضا على الكاروتينات لوتين وزيكسانثين ، وهي مضادات للاكسدة التي تحمي عينيك من الضوء الأزرق الضار. كوب واحد من أوراق البنجر الخام يوفر 80 في المئة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين أ ، في حين أن نفس الجزء المطبوخ يحتوي على أكثر من 300 في المئة.
أكثر من مضادات الأكسدة
إن دور فيتامين سي كمضاد للأكسدة أمر بالغ الأهمية لأنه يحمي خلاياك من التلف ، لكنه يوفر فوائد أخرى أيضًا. يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد ، وتحتاجه لإنتاج الكولاجين النسيج الضام. غرام للجرام ، الكولاجين أقوى من الفولاذ ، وفقا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية. يعطي القوة والدعم الهيكلي للعظام والأنسجة والأعضاء والأوعية الدموية والجلد. كوب واحد من الخضر البنجر الخام يحتوي على 11 ملليغرام من فيتامين C ، في حين أن كوب من الخضار المطبوخ يحتوي على 36 ملليغرام. يجب أن تستهلك النساء 75 ملليجرام يومياً ، وأن الرجال يحتاجون إلى 90 ملليجرام من فيتامين سي يومياً.
