الإمساك هو مرض مزعج ولكنه شائع يمكن أن يؤثر على أي شخص في أي عمر. إذا كنت لا تعاني من حركات أمعاء منتظمة ، أو إذا لم تكن قادرًا على إفراغ أمعائك بالكامل ، فقد تعاني من الإمساك. في بعض الحالات ، يستمر الإمساك لفترة قصيرة فقط ، ولكن في حالات أخرى ، يمكن للإمساك الطويل الأجل أو المزمن أن يسبب الألم. يمكن أن يساعد تناول حمية غنية بالألياف الغذائية ، والتي توجد عادة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، على التقليل من خطر الإصابة بالإمساك.
الألياف الغذائية
الألياف الغذائية تأتي من جزء غير قابل للهضم من النباتات ويتم تقسيمها إلى أسفل من قبل جسمك. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف الغذائية أن يساعد في علاج الإمساك أو منعه عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز الخاص بك ومساعدتها على الحفاظ على ليونة أكثر. توجد الألياف الغذائية في العديد من الخضروات ، وكذلك الفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات. كمية الغذاء المرجعية من الألياف للرجال البالغين هي 38 غراما في اليوم الواحد ، وتنخفض إلى 30 غرام لأولئك الذين يبلغون 51 سنة وأكثر. وبالنسبة للنساء البالغات ، يبلغ المدخول الموصى به 25 جراما من الألياف الغذائية في اليوم ، ويرتفع إلى 28 و 29 جراما لأولئك الحوامل أو المرضعات وينخفض إلى 21 جراما في اليوم لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 51 سنة.
تشمل الفاصوليا
جميع أنواع الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية. كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة المعلبة يحتوي على 10.4 جرام من الألياف الغذائية لكل وجبة ، في حين أن وزارة الزراعة الأمريكية تدرج الحمص المغلي كما تحتوي على 12.5 جرام من الألياف الغذائية لكل كوب. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المسلوقة يحتوي على المزيد من الألياف الغذائية لكل وجبة ، ويحتوي على ما مجموعه 15 غرامًا.
القرنبيط مفيدة
القرنبيط غني بالألياف الغذائية أيضا. كوب واحد من البروكلي المسلوق يحتوي على 5.1 جرام من الألياف الغذائية. الخضار المتنوعة لطهي الطعام ، والقرنبيط يفسح المجال للخبز ، الغليان ، البخار أو التحميص. سيحظى [بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ بر] [/ كوب واحد من البروكلي الخام يحتوي فقط على 2.4 غرام من الألياف الغذائية لكل وجبة.
الملفوف الإغاثة
الملفوف مرتفع في الألياف الغذائية ، على الرغم من أن أنواع مختلفة من الملفوف تحتوي على كميات مختلفة من الألياف الغذائية. يحتوي الملفوف الأخضر المطبوخ على أقل كمية من الألياف الغذائية لكل وجبة ، مع 2.8 جرام فقط من الألياف الغذائية لكل كوب. في المقابل ، يحتوي الملفوف الأحمر المطبوخ على 3.9 جرام من الألياف الغذائية لكل حصة ، في حين يحتوي الملفوف المطبوخ على 4،1 غرام من الألياف الغذائية للجزء نفسه. يحتوي الملفوف الخام - لجميع الأنواع الثلاثة - على كمية أقل من الألياف الغذائية لكل حصة من الكرنب المطبوخ.
