تمارين عضلات ثلاثية الرؤوس هو تمرين يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية التي يتم وضعها على المؤخرة في ذراعك بين مفاصل المرفق والكتف. يشكل العضد ثلاثي الرؤوس حوالي 75٪ من ذراعك ويستخدم في تمديد الكوع والكتف. إذا كنت تبحث عن بديل لممارسة الضغط ، فهناك العديد من البدائل التي يمكن القيام بها على مختلف أنواع المعدات ، مثل الدمبل والكابلات والآلات.
ما هو ثلاثية الرؤوس PushDown
تقليديا ، يتم تنفيذ الضغط على ثلاثية الرؤوس على نظام بكرة الكابل بحبل. أنت تقف في مواجهة آلة الكابل مع قدميك متداخلة في وضع المشي والاستيلاء على الحبل مباشرة فوق المقابض المطاط الأسود في النهاية. اضبط ارتفاع الكابل بحيث تكون يداك على مستوى العين عند موضع البدء. أبقي مرفقيك على جانبيك واضغط على الحبل وأنت تقوم بتحويل ذراعيك إلى الأسفل. لا قفل مرفقيك في أسفل الحركة. هذا التمرين يعمل حصرا ثلاثية الرؤوس العضدية.
استبدال الكابلات
اعتمادًا على أهدافك التدريبية أو مستوى خبرتك ، يمكنك إجراء تمرينات كابل ثلاثية الرؤوس أو بيد واحدة. التمديد العلوي ثلاثي الرؤوس هو تمرين شائع يستخدم أيضًا حبلًا. الوقوف مع ظهرك نحو آلة الكابل ومع قدميك في موقف متداخلة. انتزاع الحبل مباشرة فوق المقابض السوداء وسحب الحبل بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل على رأسك. عند خفض الحبل ، عد لأسفل حتى يكون هناك انحناء 90 درجة في مرفقيك ثم ارفعه إلى امتداد كامل تقريبًا. لا تغلق مرفقيك وحاول أن تبقي ذراعيك قريبة من جانب رأسك. اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء هذا التمرين بشكل مريح لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
استبدال الدمبل
يمكن للدمبل توفير بديل للتحدي لممارسة الضغط. ويمكن أيضا أن يتم مع واحد أو اثنين من الأيدي. مع الدمبل يمكنك القيام بتمديد علوي والعمولات. لتنفيذ رشاوى ثلاثية الرؤوس ، اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء التمرين بشكل مريح لـ10 إلى 12 ممثلين. يتطلب هذا التمرين أيضًا استخدام مقعد. انحنى وضع يديك اليمنى والركبة اليمنى على المقعد ، مع وجود قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. تأكد من أن ظهرك مستقيم في جميع الأوقات. التقط الدمبل في يدك اليسرى وجلب ذراعك بجانب جانبك مع انحناء 90 درجة في المرفق بحيث يكون الساعد عموديًا على الجسم. هذه هي نقطة الانطلاق. الآن ، تمديد ذراعك اليسرى خلفك بحيث يصبح بالتوازي مع مقاعد البدلاء ومرفق الكوع بالكامل تقريبا. وقفة لمدة ثانية دون قفل الكوع. إبقاء الدمبل تحت السيطرة في جميع الأوقات حتى لا تسمح له بالتأرجح ذهابًا وإيابًا. بعد أداء 10 إلى 12 ممثلين على الذراع الأيسر ، قم بتبديل الجوانب وتنفيذ هذا التمرين على الجانب الأيمن.
استبدال الجهاز
وهناك آلة شائعة بديلة للضغط هي آلة ثلاثية الرؤوس. هذه الأجهزة لديها مقعد مع دعم الظهر وبارين ، والتي يتم وضعها على كل جانب من جوانب لك. اجلس على المقعد وامسك القضبان. تأكد من أن أقدامك مسطحة على الأرض. ادفع الأشرطة إلى أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ولكن لا تقفل مرفقيك. تحتوي هذه الماكينات على حزام الأمان لإبعادك إلى المقعد إذا وجدت نفسك ترفع المقعد عند الضغط على القضبان. عد إلى وضع البداية واختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء هذا التمرين بشكل مريح لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
الحذر
قبل البدء في أي من هذه التدريبات ثلاثية الرؤوس ، طلب المساعدة المهنية من مدرب شخصي. سيحدد ما هي أفضل تمرينات الاستبدال المناسبة لأهداف لياقتك ومستوى خبرتك. وسوف يعلمك أيضا كيفية تشغيل معدات الجمنازيوم ، والشكل المناسب والسلامة الشخصية.
