يتطلب التزلج التوازن والتحكم ، والتي يمكن أن تفرض ضرائب على العضلات والمفاصل بشكل كبير. الموقف الأساسي للتزحلق على الجليد هو كاحل جزئيا. قد المتزلجين الذين لا تستخدم لهذا الموقف أو الذين يدفعون أنفسهم تجاوز حدود جسمهم تواجه قرحة بعد التزلج. هذه هي شكوى apres-ski الشائعة التي هي بسيطة ومؤقتة في معظم المتزلجين. يجب على المصابين بألم شديد في الكاحل الاتصال بالطبيب.
وظيفة الكاحل
قد يكون مفصل الكاحل صغيرًا ، ولكن يجب أن يكون قويًا لتحمل وزن جسمك باستمرار وأنت تقف أو تمشي أو تقريبًا أي نوع آخر من الحركة. يلعب الكاحل دورًا حاسمًا في أداء التوازن الذي يجب أن تقوم به أثناء التزلج. ينثني هذا المفصل الصغير ويمتد ويدور ليتيح لك الحركة الأمامية والخلفية والجانبية على المنحدرات. تساعد عملية التسخين مع المشي القصير أو الركض أو مجموعة من مقابض القفز على تخفيف الكاحل حتى تتمكن من القيام بعملها دون مشاكل عند التزلج. يمكن أن يؤدي التوازن في لوح تمايل لمدة دقيقتين إلى ثلاث مرات ، عدة مرات في الأسبوع ، إلى تحسين توازنك أيضًا لمنع حدوث الكاحلين.
تقوية العضلات
إن تقوية الكاحلين ، أو بشكل أكثر دقة ، العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى التي تدعم مفاصل الكاحل ، يمكن أن تحسن توازنك وتقليل الألم بعد يوم من التزلج. أولاً ، قم بإجراء عمليات تدوير سهلة وتمارين مرنة لزيادة نطاق الحركة والمرونة. وجه أصابع قدميك وتحول كاحليك في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس عقارب الساعة. تدوير لمدة 15 ثانية في كل اتجاه. تعزيز المشترك مع التدريبات scrunching. تُجذب أصابع قدميك كما لو كنت تحاول أخذ منشفة أو رخامية بقدمك. استخدم الدعائم الفعلية إذا كانت تساعدك على عمل العضلات الصحيحة ، واستكمال 10 عمليات تكرار. وأخيرًا ، لا تمتد تمطط العجل على الجدار من أسفل ساقك فحسب ، بل تقوي الكاحلين وتثبّته أيضًا لمنع الألم بعد التزلج. قف مواجهاً حائطا مع مسند اليدين لمس السطح. ضع قدميك بحيث يكون أحدهما في عدة بوصات أمام الآخر. إبقاء ساقك الخلفية مستقيمة وعرفتك الأمامية ، ادفع ضد الجدار. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة الساق الخلفية. انتظر لمدة 15 ثانية على الأقل.
المناسبة التمهيد صالح
قد لا يأتي التوجع في الكاحل المرتبط بالتزلج من الكاحلين الضعيفين وضعف التوازن ، ولكن مجرد حذاء لا يناسب تمامًا. أحذية التزلج هي مهمة مع إعطائك دعم الكاحل وأيضاً السماح للكاحلين بالثني على نحو مناسب. ليس من السهل دائمًا العثور على المجموعة الصحيحة في التمهيد. بشكل عام ، يؤدي المتزلجون عديمي الخبرة أداءً أفضل مع الأحذية الناعمة التي تعطي المزيد ؛ هذا سوف يسمح لك بتحريك الكاحل دون اجهاد العضلات. ويميل المتزلجون الأكثر علمًا إلى الحصول على التوازن والتنسيق والتهيئة اللازمة لارتداء حذاء صلب دون أي تداعيات. ومع ذلك ، جرِّب مجموعة متنوعة من الأحذية ، بما في ذلك الأحذية ذات المرن القابل للتعديل ، حتى تجد أسلوبًا مريحًا.
التعامل مع الإصابات
إصابات الكاحل شائعة في المتزلجين ، المتزلجين والرياضيين الذين يشاركون في الرياضات الثلجية الأخرى. الرباط والأوتار والدموع والعضلات وتسحب العضلات تذهب مع الإقليم. الإصابات التي لا تتحسن على مدى أيام قليلة مع التثليج والراحة ومسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين قد تتطلب رعاية طبية أكثر تقدمًا. استشر طبيبك عندما يكون الألم شديدًا أو إذا لم تستطع تحمل وزن كاحلك.
