يمكن أن يكون تأثير التمرين على معدل ضربات القلب مفهومًا معقدًا لفهمه. من المؤكد أن معدل ضربات قلبك سيزداد مع ارتفاع مستوى نشاطك ، ولكن هناك نطاقًا صحيًا لمعدل ضربات القلب ، وأي شيء خارج ذلك قد يكون مؤشراً على حالة القلب. يمكن أن يكون تعلم كيفية حساب نطاقات معدل ضربات القلب أداة قيمة ليس فقط لمراقبة صحتك ، ولكن أيضًا لضمان حصولك على أقصى استفادة من التمارين الرياضية.
يستريح معدل ضربات القلب
يتم تسجيل معدل ضربات القلب الراحة الأكثر دقة في أول شيء في الصباح عند الخروج من السرير. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images يتم تسجيل معدل ضربات القلب الراحة الأكثر دقة في أول شيء في الصباح عند الخروج من السرير. عادة ما يكون معدل ضربات القلب المعتاد بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة ، ولكن قد يكون أقل من 40 نبضة في الدقيقة للرياضي ذي التدريب العالي. هذه القراءة معدل ضربات القلب هو مؤشر جيد لصحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. عندما تصبح أكثر لياقة بدنية ، سيهبط قلبك مرات أقل في الدقيقة لأنه أصبح فعالاً.
أقصى معدل ضربات القلب
منذ فترة طويلة يقدر معدل ضربات القلب الأقصى من قبل صيغة أساسية تعرف باسم صيغة Karvonen. هذا هو المعدل الذي يدفع جسمك إلى أبعد من منطقة حرق الدهون وتبدأ في استخدام الجلوكوز. عادة عندما تبدأ في التنفس بشدة وتشعر بعدم القدرة على أي محادثة. كلما كنت أقل لياقة ، كلما وصل قلبك بسرعة إلى هذا العدد. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة ، قم ببساطة بطرح عمرك من 220. هناك الكثير من التكهنات المحيطة بهذه الصيغة ، على الرغم من استخدامها من قبل العديد من الناس: مهنيو اللياقة البدنية ، والأساتذة الأكاديميون والمؤلفون ، بالإضافة إلى أطباء القلب والخبراء الطبيين الآخرين. للحصول على أقصى معدل دقات القلب ، من الأفضل المشاركة في اختبار معدل ضربات القلب الأقصى الذي يتم إدارته بواسطة محترف اللياقة البدنية. ومع ذلك ، إذا كان وصولك إلى مثل هذا الاختبار محدودًا ، فستقدم لك Karvonen تقديرًا مناسبًا.
معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك يختلف بناء على الأهداف التي حددتها لممارسة تمرين معين أو لياقتك البدنية الشخصية. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك يختلف بناء على الأهداف التي حددتها لممارسة تمرين معين أو لياقتك البدنية الشخصية. يتم حساب معدل ضربات القلب المستهدف كنسبة مئوية من الحد الأقصى. إذا كنت حديث العهد بالعمل أو لديك مستوى منخفض من اللياقة البدنية ، قد ترغب في الحفاظ على معدل نبضات قلبك بين 45 و 55 بالمائة ، أو إذا كنت أكثر لياقة ، فقد تفضل تدريب ما بين 65 و 75 بالمائة من قلبك الأقصى معدل. بمجرد اختيار مستويات التدريب الخاصة بك ، سوف تضاعف معدل ضربات القلب القصوى الخاصة بك عن طريق كل نسبة مئوية ثم الحفاظ على معدل ضربات القلب أثناء التمرين بين هذين الرقمين. يمكن أن يساعدك إجراء تعديلات على هذه الأرقام في بناء برنامج تدريبي ديناميكي للقلب والأوعية الدموية وجعل قلبك يعمل بكفاءة أكبر لك.
كفاءة القلب والأوعية الدموية
بغض النظر عما إذا كان شيء بسيط مثل صعود الدرج في العمل أو التدريبات الفعلية الخاصة بك ، فإن معدل ضربات القلب أقرب إلى معدل ضربات القلب الراحة يعني المزيد من الكفاءة. مصدر الصورة: ستيوارت جينر / iStock / Getty Images في نهاية المطاف ، كلما ارتفع معدل نبضات القلب أو أثناء التمرين ، كلما كان قلبك أقل كفاءة في دعم أنشطتك. بغض النظر عما إذا كان شيء بسيط مثل صعود الدرج في العمل أو التدريبات الفعلية الخاصة بك ، فإن معدل ضربات القلب أقرب إلى معدل ضربات القلب الراحة يعني المزيد من الكفاءة. تحدي نفسك في مجموعة متنوعة من نطاقات معدل ضربات القلب من خلال خلق برامج تمرينات ديناميكية يمكن أن يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لجميع الأنشطة. كلما أصبحت أكثر كفاءة ، سيكون معدل ضربات قلبك أقل عند مستويات أعلى ومزيد من الجهد البدني. استشر طبيبك قبل الدخول في خطة لياقة بدنية جديدة.
كن عاقلًا
عندما تكون واحدًا في وسط التمرين ، عليك أيضًا تحديد ما هو جيد أو سيئ بالنسبة لك. الصورة الائتمان: العلامة التجارية X صور / Stockbyte / Getty صور وتستند معدلات ضربات القلب على الدراسات العلمية. ولكن عندما تكون الشخص الذي في منتصف التمرين ، يجب عليك أيضًا تحديد ما هو جيد أو سيئ بالنسبة لك. يمكن أن يكون معدل ضربات القلب المرتفع جيدًا أو قد يشعر بالسوء عند ممارسة التمارين الرياضية ، عند ممارسة التمارين بعد ممارسة نشاط قليل جدًا أو إذا كان لديك ضغط دم مرتفع أو حالة قلبية. جسمك سيخبرك أيهما. والشيء الذي يجب أخذه من هنا هو السعي لتحقيق معدل ضربات قلبك المستهدف مع مرور الوقت ، وعندما يضمن ذلك مستوى لياقتك.
