عندما يحتاج الكالسيوم الغذائي إلى التغيير مع التقدم في العمر أو الحمل ، يمكن للأطعمة الغنية بالكالسيوم أن تزيد من المدخول اليومي بسرعة. يمكن للأفراد الذين يرغبون ببساطة في تحسين ملامحهم الغذائية أن يستفيدوا أكثر من مصادر الغذاء أكثر من الاستفادة من المكملات المعدنية ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. تؤكد إرشاداتها الغذائية للأميركيين على قيمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، التي يعيش العديد منها في فئة الكالسيوم. يجب على الراشدين الحصول على معدل 1000 ملليغرام يوميًا من FDA ، والحصول على 200 ملليجرام إلى 300 ملليجرام من محتوى الكالسيوم إذا كان أكثر من 50 أو حاملاً.
منتجات الألبان
امرأة شرب كأسا من الحليب الصورة الائتمان: ريكا / F1online / غيتي صور تمثل منتجات الألبان وغيرها من منتجات الألبان مصدراً رئيسياً للغذاء عالي الكالسيوم يعتمد عليه كثير من الناس كل يوم للفيتامينات A و D. وتشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى الزبادي كرائد في محتوى الكالسيوم ، مع 452 ملليغرام في 1 كوب من الأصناف الخالية من الدهون.
كوب واحد من الحليب يحتوي على ما يصل إلى 305 ملليجرام ، في حين أن الجبن الألبان ، مثل السويسري ، شيدر ، بروفولوني والكنيس ، لديها أكثر من 200 ملليغرام في خدمة 1 أوقية. عن طريق اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسم ، يمكن لأخصائيي التغذية التحكم في وزنهم مع الحصول على الكالسيوم الغذائي الكافي.
حبوب غنية
الكالسيوم شرائح الخبز المخصب الصورة: Esperanza33 / iStock / Getty Images مثل الحليب ، توفر الحبوب الغنية بالكالسيوم والحبوب فيتامينات ومعادن إضافية لمصادر غذائية غنية بالعناصر الغذائية. بعض الحبوب الجاهزة للأكل توفر ما يصل إلى 1000 ملغرام من الكالسيوم ، أو ما يصل إلى 100 في المائة من قيم الكالسيوم اليومية ، كما هو مدرج في حقائق التغذية في الحزمة. إضافة الحليب يزيد فقط من هذه القيمة. تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة ، NIH ، أن بعض العلامات التجارية من الخبز التجاري تثري منتجاتها ، وتقدم خدمة مقترحة لشريحتين من الخبز العالي في الكالسيوم.
المشروبات الغنية
الكالسيوم عصير البرتقال المخصب الصورة: HandmadePictures / iStock / Getty Images بالنسبة لأولئك الذين لا يشربون الحليب أو الذين يحبون المزيد من التنوع ، يتم تقوية العديد من المشروبات بالكالسيوم الغذائي. وتشمل مصادر الغذاء الكالسيوم مريحة عصير البرتقال المخصب ، مع ما يزيد على 200 ملليغرام في 6 أوقية ، اعتمادا على العلامة التجارية ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. بدائل الحليب مثل حليب الصويا والأرز والمشروبات اللوز مقارنة مع الحليب العادي ، التي تحتوي على ما يصل إلى 300 ملليغرام أو أكثر في محتوى الكالسيوم.
خضروات خضراء
سلة جديدة من اللفت الصورة الائتمان: jfguignard / iStock / Getty Images العديد من الخضار الورقية الخضراء توفر كثافة مغذية كبيرة ، بما في ذلك كميات كبيرة من الكالسيوم الغذائي ، كما يتضح من القيم التي أبلغت عنها وزارة الزراعة الأمريكية. الخضار المطبوخة الكرنب ، مع 357 ملليغرام ، والسبانخ ، مع 291 ملليغرام ، توفر أكبر تركيزات الكالسيوم في كوب واحد فقط. فوائد الكالسيوم مماثلة تأتي من أكل اللفت والبروكلي والخضر اللفت. على الرغم من أن السبانخ وغيرها من الخضار الورقية عالية في الكالسيوم ، إلا أنه لا يمتصه الجسم بسهولة بسبب محتوى الأوكسالات العالي لهذه الأطعمة. أكسالات تربط مع الكالسيوم ويمنع امتصاصه. كما قد تكون مسؤولة عن تشكيل حصوات الكلى ، وفقا لمؤسسة أوكسالوسيس و Hyperoxaluria.
سمك
سمك السلمون الطازج الخام الصورة الائتمان: pilipphoto / iStock / غيتي صور العظام هي مواقع تخزين الكالسيوم ، لذلك تحتوي الأسماك المعلبة مع العظام الصالحة للأكل على الكثير من الكالسيوم ، وتتعلق NIH. تبلغ وجبة السردين المعلب 3 أونصات 325 ملليجرام ، ويقدم طبق مشابه من سمك السلمون الوردي المعلب 181 ملليجرام من الكالسيوم.
