وجود بعض الدهون الزائدة حول الوسط ليس مجرد شيء أقل جاذبية: يمكن أن يكون أيضًا مؤشرًا على مشاكل صحية أكبر ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. إذا كنت ملتزمًا بالتمرين على الخصر ، فقد تتساءل عما إذا كانت أنواع معينة من التمارين تساعد. لا يتطلب البحث عن عملية علمية. على عكس أسطورة "التخفيض البقعي" ، يجب عليك القيام بتمارين تحرق الدهون العامة في الجسم لتخسر بوصة.
الخطوة 1
حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن لقلبك أن يتغلب عليها في الدقيقة - بطرح عمرك من 220. احسب معدل ضربات القلب المستهدف - العدد المثالي لمرات ضرب قلبك أثناء التمرين لجني أكثر حرق السعرات الحرارية و فوائد القلب والأوعية الدموية. يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف بين 50 و 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، لذلك اضرب أقصى معدل ضربات القلب لديك بمقدار 0.5 و 0.85 للعثور على هذا النطاق.
الخطوة 2
تحقق من معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة. بعد الإحماء ودقائق قليلة من التمرين ، ضع إصبع السبابة والإصبع الأوسط على الشريان السباتي ، حيث يلتقي عنقك بفكك. احسب عدد الدقات في دقيقة واحدة ، أو عد لمدة 10 ثوانٍ ثم اضرب هذا الرقم في ستة. إذا كان قلبك ينبض بين 50٪ و 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، فأنت في نطاق مثالي لحرق السعرات الحرارية. إذا وجدت أنك في الطرف الأدنى من هذا الطيف ، فحاول زيادة شدتك ، لأن الطرف الأعلى من الطيف سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوه 3
تتبع مدة ممارستك ومعدل ضربات القلب العام حتى تتمكن من تقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها من خلال التمرين. استخدم "مقدر حروق السعرات الحرارية" لتقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها خلال الجلسة ، ثم اكتب هذا الرقم في دفتر يومية التدريب.
الخطوة 4
حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. لفقدان 1 باوند من الدهون في الجسم ، يجب عليك خلق عجز من 3500 سعرة حرارية. استخدم أداة عبر الإنترنت تقوم بتقدير عدد السعرات الحرارية في أطعمة معينة والآخر يقدر عدد الأطعمة التي يجب تناولها لعمرك ووزنك. مقارنة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك مع تقدير سنك ووزنك لمعرفة ما إذا كنت تخلق العجز الذي تحتاجه لإسقاط جنيه. إذا لم يكن كذلك ، فكلما قل عدد السعرات الحرارية أو زيادة وقت التمرين وشدته.
الخطوة 5
جرّب تدريبًا عالي الكثافة واحدًا أو يومين في الأسبوع. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن أن يساعدك HIIT حرق المزيد من الدهون في منطقة البطن وتزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك طوال اليوم بعد التمرين. بعد فترة قصيرة من الاحماء ، قم بتمرين حوالي 90٪ من الحد الأقصى للكثافة. هذا قد يشمل تشغيل أو السباحة في سرعة الركض ، على سبيل المثال. حافظ على هذه السرعة لمدة دقيقة واحدة ثم ابطأ إلى حوالي 50 في المئة من الحد الأقصى لمدة دقيقة أخرى. التبديل بين الاثنين ما مجموعه ثماني مرات ، ثم يبرد.
نصائح
- من المعروف أن "منطقة حرق الدهون" هي نطاق معدل ضربات القلب الذي يستخدم جسمك أكثر من مخازن الدهون الخاصة بك لتغذية التمرين. تتراوح هذه النسبة من 55 إلى 65 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى - الحد الأدنى لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون ، يحرق سعرات حرارية أقل من الدهون ونسبة أقل من السعرات الحرارية من الجليكوجين مما ستحرقه بممارسة الرياضة بكثافة أعلى.
