تبرز جمعية Reader's Digest Association الأرز والفاصوليا بأنها "أطعمة شافية" لتتضمنها في نظامك الغذائي المعتاد. الأرز هو الكربوهيدرات النشوية التي توفر الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات B والحديد. الفاصوليا غنية بالفيتامينات A و C والفولات والألياف. تعتبر حبوب "بروتين غير مكتمل" لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. لكي تصبح "بروتينًا كاملاً" ، يجب أن يتم دمجها مع حبوب مثل الأرز الذي يوفر الأحماض الأمينية المفقودة. اطلب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء التغييرات في نظامك الغذائي.
أنواع الأرز
الأرز هو حبة متعددة الاستخدامات هي العنصر الأساسي في نظامك الغذائي. تم العثور على العديد من الأصناف في جميع أنحاء العالم بما في ذلك البسمتي ، ياسمين ، أربوريو ، بلاك جابونيكا ، الريزوتو ، الأرز الأبيض والبني طويل الحبة. الأرز البني هو الحبوب الأكثر مغذية لتتضمنها في نظامك الغذائي. لم يتم تجريد الأرز البني من طبقة النخالة التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. يحتفظ الأرز البني بالعناصر الغذائية مثل النياسين والمغنزيوم والسيلينيوم وفيتامين إي. تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم ولكن لا يزال لها تأثير طفيف على مستوى السكر في الدم إذا كنت تعاني من مرض السكري.
أنواع الفاصوليا
هناك المئات من أنواع مختلفة من الفول. وتشمل الفاصوليا الأكثر شيوعًا: الأدزوكي ، الأسود ، الكانيليني ، الكلى ، البينتو ، الأحمر ، وفول الصويا. الفاصوليا هي الأطعمة النباتية المغذية التي توفر كميات كبيرة من الألياف. الألياف مهمة في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم وتعزيز الانتظام. الفاصوليا هي الكربوهيدرات المعقدة التي تطلق ببطء مثل الجلوكوز في مجرى الدم. الفاصوليا مثالية لمرضى السكر لأنها لا تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير مثل الكربوهيدرات البسيطة.
وظيفة الحديد
الأرز والفاصوليا هي المصادر الرئيسية للمعادن التي تسمى الحديد. وظيفة الحديد الرئيسية هي نقل الأكسجين إلى جميع الخلايا في جسمك. يستخدم الحديد لصنع الهيموغلوبين الذي يعمل بمثابة الناقل. يمكن أن يحميك الحديد من العدوى ويساعد في عملية الشفاء. نقص الحديد واضح من خلال أعراض مثل التعب والضعف والأرق ونقص الطاقة والقابلية للإصابة بالعدوى.
أهمية المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مطلوب للعديد من وظائف الجسم. يعمل المغنسيوم مع الكالسيوم لبناء والحفاظ على العظام والعضلات. هناك حاجة المعدنية للحصول على عملية التمثيل الغذائي للطاقة ، ونقل نبضات الأعصاب وصنع المواد الجينية والبروتين. تم العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة بما في ذلك الفول والأرز ، لذلك من النادر وجود نقص. ومع ذلك ، يمكن استنزافها من خلال الإدمان على الكحول والإسهال والسكري والكبد وأمراض الكلى.
فوائد الألياف
يحتوي الأرز البني وجميع أصناف الفول على كميات كبيرة من الألياف. يحتوي فنجان من الأرز البني المطبوخ على 4 غرام من الألياف. يمكن أن يحتوي الفاصوليا على كوب ونصف على 8 جرام. معظمه من الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على منع الإمساك. ووفقًا للدكتور جوني بودين ، مؤلف كتاب "أفضل 150 غذاء صحيًا على الأرض" ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في الحماية من سرطان القولون والثدي والسرطان. الألياف يساعد أيضا على خفض نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
