تم تصميم النظام الغذائي للعداء لدعم سباقات أو دورات تدريبية واستعادة العضلات. لكن على العدائين الانتباه إلى التغذية ومحتوى السعرات الحرارية ، حيث أن زيادة الوزن لا يزال ممكنا والمزيد من الوزن يعني مرات أبطأ. مع توفر العديد من المنتجات الغذائية ، بما في ذلك أطعمة "رياضية" محددة ، فإن بعض الاستراتيجيات البسيطة ستساعدك على وضع حمية غذائية مثالية.
الاعتبارات
النظام الغذائي الخاص بك عداء يعتمد على ما المسافات التي تديرها. يحتاج العداءون إلى المزيد من البروتينات لتطوير عضلات قوية كبيرة ، بينما يستفيد الماراثونون من حمل كربوهيدرات أعلى ، كما يقول Running Planet. أين أنت في خطة التدريب الخاصة بك يؤثر أيضا على النظام الغذائي للعداء. إذا كنت في مرحلة التدريب الطويلة لسباق الماراثون أو الماراثون الفائق ، فستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أكثر مما تحتاجه في أسابيع التعافي بعد السباق.
الميزات
واتباع نظام غذائي عداء عينة ميزات الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان قليلة الدهون. يجب تجنب الأطعمة المصنعة لأنها تأتي مع المزيد من الصوديوم والسكر والدهون ولا تقدم تغذية قصوى للعضلات العاملة. عداء التحمل يجب أن يأكل المزيد من الكربوهيدرات ، التي تهدف إلى أكثر من متوسط التوصية من 50 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، ويقول مدرب تشغيل الشهير هال هيجدون. عند تشغيل مسافات طويلة - حوالي 20 إلى 25 ميلاً في الأسبوع - تحرق حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم ، لكن المبلغ الفعلي يعتمد على حجمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك خارج التدريب وكفاءة التشغيل لديك.
خطة وجبة العينة
يوصي مدرب لانس أرمسترونغ ، كريس كارمايكل ، في كتابه "الغذاء من أجل اللياقة" ، بوجبة طعام ليوم تدريبي يتضمن 90 دقيقة ويتضمن 70٪ من الكربوهيدرات ، ابدأ بتناول وجبة إفطار من كوب من دقيق الشوفان ، حليب خالي الدسم. في حين التدريب ، تستهلك 24 أوقية من المشروبات الرياضية وبار التين أو شريط الطاقة ، وبعد التدريب ، شراب الشفاء أو شريط الانتعاش يكفي. والفلفل المشوي ملفوفة في تورتيلا الحبوب الكاملة مع السالسا والأرز البني وعدد قليل من رقائق التورتيا المخبوزة يقدم مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات ، في فترة ما بعد الظهر ، والاستمتاع الكعك نخالة والموز.على العشاء ، الدجاج المشوي الأعشاب والأرز بيلاف ، خضار مخبوزة على البخار ، سلطة خضراء ودُخْل قمح كامل يرضي شهية شهية .للحلية ، استمتع بالزبادي العادي مع التوت والعسل.
المفاهيم الخاطئة
في حين أن العديد من العدائين "الجري لتناول الطعام" ، فإن الجري لا يمنحك ترخيصًا لتناول كميات كبيرة طوال الوقت دون النظر إلى السعرات الحرارية. يتطلب التدريب لسباق الماراثون نصف الكامل أو الماراثون فترات طويلة ، لكن غالباً ما يتركك متعبًا حتى تتمكن من تقليل الحركة على مدار اليوم. كن حذرا من أحجام جزء ونوعية الأطعمة الخاصة بك. من السهل إنكار أي سعرات حرارية قمت بحرقها من خلال وجبة واحدة من الوجبات السريعة من البرجر والبطاطا المقلية من مطعم للوجبات السريعة. حتى لو كنت تستهلك فقط 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، يمكنك الحصول على 10 جنيهات في السنة.
تحذير
اتباع نظام غذائي بدعة أثناء محاولة التدريب للأحداث سوف يؤثر على أدائك. غالبًا ما تكون هذه الحميات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولا تزود جسمك بالطاقة لفترات طويلة أو السعرات الحرارية الكافية لاستعادة العضلات. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية التي تمنع مجموعات الطعام بأكملها ليست مناسبة للعدائين.
