إلا إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة المزمنة ولديك مجموعة محدودة من الحركة الخالية من الألم في مفصل الركبة ، فإن وجود الركبتين السيئة لن يمنعك من التمرن. يمكن تعديل العديد من التمارين ليعمل بأمان العضلات المحيطة بالركبة ويساعد في النهاية على تقويتها. قد يستفيد الشخص الذي يعاني من آلام في الركبة من ارتداء دعامة ركبة عالية الجودة ، لأنه مصمم لحماية الركبة المصابة وضمان تحرك الركبة بطريقة محكومة دون قيود. هذه النصائح الأساسية تسمح لك بممارسة أثناء الركوع سيئة.
الخطوة 1
إبقاء الركبتين وراء أصابع قدمك عند أداء القرفصاء. يجب أن يظل كل من الكعبين والقدمين على اتصال بالأرض أثناء ثنيك في الوركين وتوجيههما للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقي ركبتيك على كاحليك مع السيقان المتعامدة مع الأرضية طوال التمرين. تجنب هذا التمرين إذا لم تتمكن من تنفيذه بالشكل المناسب.
الخطوة 2
تجنب التدريبات عالية التأثير. إذا كنت لا تستطيع تجنبها ، فقم دائمًا بالهبوط على كرات قدميك بركبتين مثنيتين قليلاً لتخفيف حدة الهبوط وتقليل التأثير.
الخطوه 3
ارتداء قوس الركبة مصممة للوظائف أو استقرار الرضفة عند إجراء مختلف الحركات المتفجرة أو الجانبية. قد تؤدي التغييرات المفاجئة في الاتجاه أو التواء ركبتك إلى تمزق الرباط الصليبي الأمامي أو الغضروف المفصلي الممزق.
الخطوة 4
ابتعدي عن خفض الفخذين بالتوازي عند أداء القرفصاء. من المحتمل جدًا أنك إذا كنت تعاني من ركبتي سيئة ، فإنك تتجنب هذه التمارين بسبب الألم ، وبالتالي قد تعاني من ضعف في عضلات الفخذ الرباعية. إذا كانت عضلات الفخذ الرباعية والعضلات تفتقر إلى القوة لتعيدك إلى وضع البداية ، فيمكنك أن تسقط أو تضطر إلى فقدان الشكل في محاولة للوقوف ، مما يزيد من فرصك في إصابة ركبتيك أكثر.
الخطوة 5
تدريب على الأسطح الثابتة. إذا كان تدريبك أو رياضتك تركز على الثبات ، فإن قوس الركبة المصمم للاستقرار المشترك سيساعد. أيضا ، الحد من نطاق الحركة الخاصة بك في مفصل الركبة إلى ما يمكنك القيام به مع شكل جيد ودون ألم.
الخطوة 6
السباحة أو استخدام آلة التجديف لتدريبات القلب والأوعية الدموية. وستكون دورة التمارين الرياضية المائية متوسطة المستوى مفيدة أيضًا ، لأن طفو الماء يقلل من التأثير على الركبتين.
الخطوة 7
استخدام أوزان أخف عند أداء تمارين الجهاز مثل تمديد الساق وضفيرة الساق. في حين أن هذه التمارين كبيرة لتقوية عضلات الساق الرئيسية ، فإن الشكل المناسب يتطلب ثنيًا وتوسيعًا لساقيك بالكامل. إذا لم تستطع تمامًا ثني الساقين أو تصويبهما ، فما عليك سوى استخدام وزن أخف. هذا سوف يبني قوة ببطء في الفخذين ، مما يساعد على تخفيف آلام الركبة.
الخطوة 8
استخدم دعامة أو اضغط على الحائط لمزيد من التوازن والاستقرار. على سبيل المثال ، التمسك على عداد وأنت تخفض جسدك في القرفصاء وزن الجسم.
