قد يبدو الحصول على تدريب على أساس الجودة والتأثير بعد إصابة في ركبتك مهمة مستحيلة ، لكنه ليس كذلك. العديد من التمارين منخفضة التأثير تستهدف هذه المجموعات العضلية في حين وضع القليل من الضغط على مفصل الركبة نفسه. باستخدام بعض التعديلات البسيطة ، تقوي هذه التمارين مجموعات عضلات المعدة والصدر دون التعرض لخطر الإصابة الإضافية بالركبة.
الخيمة الخلفية الحوضية
هذا التمرين يستهدف عضلات البطنية المستعرضة. تجلس هذه العضلة المهمة في أعماق بطنك وتوفر الثبات لظهرك.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. إذا كانت الركبة المصابة غير قادرة على الانحناء إلى هذه الزاوية ، قم بتصويب الساقين قليلاً للعثور على وضع أكثر راحة. ارسم في معدتك حيث تسمح لحوضك بالرجوع إلى الوراء وبسط عمودك الفقري على الأرض. تنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمرين. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم الاسترخاء.
رمح
تعمل الحراب في العضلة المستقيمة البطنية ، وهي عضلة كبيرة في بطنك تساعد على ثني جسمك للأمام ، مع وضع حد أدنى من الضغط على ركبتيك.
كيف: ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك وقدميك على كرة تمرين. أبقِ مرفقيك وركبتيك مستقيميْن ، ارفعي مؤخرةِكَ في الهواء ولفِ الكرة إلى الأمام. امسك هذا "V" المقلوب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل الرجوع إلى نقطة البداية.
تمدد الورك التمديد
تمديد الورك هو وسيلة رائعة لتفعيل العضلة الألوية مكسيموس دون تعريض ساقك المصابة إلى إجهاد لا مبرر له.
كيف: الاستلقاء على معدتك مع ساقيك مستقيمة. ضع وسادة تحت الساق المؤلمة إذا كان هذا الموقف غير مريح. بدون ثني ركبتك ، ارفع ساقك اليمنى في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن دون أن تسمح لملتك اليمنى بفقدان التلامس مع الأرض. أبقي الساق في الهواء لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل خفضها لأسفل مرة أخرى. بعد مجموعة مع الساق اليمنى ، كرر التمرين على الجانب الأيسر.
تعمل الألواح الأساسية الخاصة بك دون وضع الكثير من الضغط على الساق المصابة. ائتمان الصورة: mel-nik / iStock / GettyImages لوح خشب
تقدم الألواح تجريبًا كبيرًا في البطن دون أن تطلب منك ثني ركبتيك.
كيف: استلق على بطنك مع الساعدين تحتك ومرفقيه على مستوى الكتف. مرة أخرى ، قد يتم وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كان أكثر راحة. ارفع جسدك عن الأرض على أصابع قدميك حتى يتكون العمود الفقري من خط مستقيم مع رجليك. كما تفعل ذلك ، والحفاظ على اشتراكك وتجنب محاولة ترك قوس الخلفي الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم خفض معدتك إلى الأرض مرة أخرى.
جسر الكرة السويسرية
يضيف التجسير مع كرة عدم الاستقرار إلى تمرين صعب بالفعل.
كيف: استلق على ظهرك مع ذراعيك من جانبك وقدميك على كرة تمرين. الحفاظ على ركبتيك مستقيمة تماما ، الضغط على معدتك ورفع مؤخرتك في الهواء. بعد العد من 5 إلى 10 ثوانٍ ، عد إلى الموضع الأول. إذا أصبح ذلك سهلاً للغاية ، أضف إلى التحدي عن طريق عبور ذراعيك فوق صدرك أثناء الجسر.
نحت الألواح الجانبية العضلات المائلة مع الحفاظ على الركبتين من الانحناء. ائتمان الصورة: Dziggyfoto / iStock / GettyImages لوح جانبي
تعمل الألواح الجانبية على تنشيط العضلات المائلة ، التي تلتف حول البطن وتساعد في حركة مثل الانحناء الجانبي والدوران.
كيف: الاستلقاء على جانبك مع ساقيك فوق بعضها البعض والركبتين على التوالي. مع انحناء الكوع بزاوية 90 درجة وتوضع مباشرة تحت كتفك ، ارفع الورك السفلي في الهواء. عندما يكون عمودك الفقري مستقيماً ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل خفضه مرة أخرى لأسفل مرة أخرى. بعد مجموعة ، اقلب وكرر التمرين على جانبك الآخر.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
للحصول على تمرين سليم ومقبض على البطن ، أكمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل من التمارين. يمكن أن يتم هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب إيقاف التمارين التي تسبب ألم إضافي للركبة لأنها قد تؤدي إلى تفاقم حالتك. تأكد من التحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة حول بدء نظام تمرين بعد الإصابة.
