سواء كنت تريد أن تكون أكثر نشاطًا ، أو أن ترفع المزيد من الأوزان أو تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تساعد التغذية الجيدة في بناء قوة العضلات. العناصر الغذائية التي تدعم النمو الخلوي وتقلص العضلات وتضميد الجروح في الأنسجة المصابة سوف تكمل برنامجك للتمارين الرياضية أو بناء الجسم. للحفاظ على نظام غذائي متوازن وبناء العضلات بدلا من الدهون ، واختيار الأطعمة منخفضة الدهون القوية في البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين (ج) وفيتامين (د) في كل من المجموعات الغذائية الخمس.
تونة معبأة بالماء
الأطعمة البروتينية الغنية بالمغذيات مثل سمك التونة منخفض الدهون هي مناسبة بشكل مثالي لتقوية العضلات. نسبة عالية من التغذية البروتين للسعرات الحرارية تشجع النمو الخلوي ويثبط التخزين مثل الأنسجة الدهنية ، مما يساعدك على التأكيد على كتلة العضلات في تكوين جسمك. يحتوي سمك التونة على كميات كبيرة من البروتين وفيتامين د ، وهو مادة غذائية يحتاجها الجسم لامتصاص الكالسيوم ومحتوى معتدل من البوتاسيوم.
حليب قليل الدسم
على الرغم من أن الحليب موجود في مجموعة منتجات الألبان ، المعروفة بمحتوى الكالسيوم ، يحتوي كوب واحد على بروتين وبوتاسيوم مهم لبناء أنسجة العضلات. تحتاج كتلة العضلات الكافية لتطوير القوة من خلال ممارسة الرياضة. يساعدك ثلاثة أكواب من الحليب يومياً في الحصول على العلاوة الكاملة من الكالسيوم وكثير من فيتامين دي. توصي جمعية القلب الأمريكية بشراء أصناف خالية من الدهون أو بنسبة 1٪ لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة والكولسترول التي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية يضعف عضلة القلب.
الشعير كله
الحبوب الكاملة توفر تغذية أكثر من الحبوب المكررة ، كما هو الحال مع الشعير. يتم تقليل مساهمات الشعير المرتفعة للبوتاسيوم والبروتين المقشور مع المعالجة البخارية التي تخلق الشعير اللؤلئي. كوب واحد من الشعير المطبوخ الكامل يسلم الكثير من البروتين والقليل من الدهون مثل 3 أوقية. من أسماك التونة.
بطاطس مشوية
البطاطا تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم وأقل من الشعير من كل الشعير لكل وجبة عند تناولها للبشرة وجميع - وتجنب إضافة الدهون بالزبدة والقشدة الحامضة. البطاطا هي أيضا مصادر ممتازة لفيتامين C ، مع 25 في المئة من الاحتياجات لاحتياجات الجسم اليومية لتقوية الأنسجة العضلية المصابة.
عصير البرتقال المحصن
يُعد عصير البرتقال المعدّ بشكل تجاري أو المركّز والمجمّد غذاءً آخرًا مصممًا خصيصًا لزيادة قوتك العضلي وقوته. كوب واحد من العصير الجاهز للشرب يوفر أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي لاستعادة القوة الهيكلية ، في حين أن المحتوى المخصب من الكالسيوم وفيتامين D يزيد من قوة عضلاتك الوظيفية.
