إذا كان أي تمرين فردي يوجه تصفيقًا عالميًا ، فستكون عملية الدفع. في حين أنه سيكون من المضلل إلى حد ما أن نسميها التمرين الكامل ، إلا أنه قريب جدًا. كيف نحب عمليات الدفع؟ دعنا نحسب الطرق من خلال زيارة الفوائد التي قد يمنحها روتين مكون من 30 دفعة في اليوم على الفاعل.
1. عليك كسب قوة الجسم العلوي
بينما تقوم ذراعيك بالدفع الفعلي عندما ترفع جسمك عن الأرض ، عند القيام بذلك ، ينطلق تفاعل سلسلة من تنشيط العضلات. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وهذا يشمل عضلات الكتف والصدر.
ثلاثون عملية شد عضلي في اليوم ستقوم بتسطيح صدرك ، إضافة تعريف إلى ذراعيك وزيادة كتلة عضلاتك. إنها قوة الجزء العلوي من الجسم الواقعي أيضًا ، مما يسهل الحركات التي تتراوح من حمل البقالة إلى دفع جزازة العشب.
2. عليك تقوية الأساسية الخاصة بك
في حين أن عمليات الضغط تؤدي إلى تنشيط عضلات البطن المستقيمة - غمد عضلات البطن حيث "عضلات البطن" المكونة من ستة أضلاع على قيد الحياة - يمكنها أن تفعل المزيد من أجل قوة النواة الحقيقية والاستقرار من خلال تحفيز البطنية المستعرضة.
هذه هي أكثر عضلات البطن عمقاً ، والأكثر عمقاً ، أنه عندما يكون ضعيفاً ، يمكن أن يسبب مشاكل في المشية ، وعدم التوازن وألم أسفل الظهر. لتحقيق أقصى فائدة ممكنة ، تأكد من "دعامة" منطقة البطن كما لو أن شخصًا لا يحبك على وشك أن يثقبك في المعدة. عقد هذا التوتر في جميع أنحاء push-up.
إضافة بعض التنوع في روتين دفع المتابعة الخاص بك. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images 3. ستتحسن الموقف الخاص بك
من المحتمل أن يقوم ثلاثون من عمليات الضغط في اليوم بعمل عجائب لوضعية ضعيفة عن طريق تثبيت وتقوية العضلات التي تعلق على الترقوة. وهذا يشمل كاهنا كبير من كل منهم ، صدرية كبرى. ضغط الضعف الصحيح وتعويض تقصير القاصر الصدرية التي تؤدي إلى أكتاف مدورة.
ومع ذلك ، فإن الكثير من عمليات الضغط بدون تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية يمكن أن تكون ذات نتائج عكسية. لذا من المهم تقوية عضلات الظهر العلوية وتمارينها ، مثل Prone Cobra وتمديد فتح الصدر وغيرها من المواد المعروضة في هذا المقال: تمارين لتقوية عضلات الموقف والعضلات.
4. مشاكل العودة قد حل
بالإضافة إلى تثبيت الكتائب عن طريق عمل العضلات التي تعلق على شفرات الكتف والترقوة ، ستقوم عمليات الضغط اليومية الثلاثون بتفعيل عضلات العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر القطنية.
هذه هي العضلات التي تبقي الوركين من الترهل وعندما يساهم الضعف في تخفيف آلام الظهر. إن إبقاء المتلألئ ملتصقة و ساقيك نشيطة من فخذيك إلى أصابع قدميك سيزيد من استقرار أسفل ظهرك.
5. الحماية من الشلالات
إن حركة الدفع التي تمثل جوهر عملية الدفع تحاكي ما نقوم به عندما نحاول كسر السقوط. إن امتلاك القوة للتواصل والخروج من الجدران والأبواب والأرضيات هو تأمين كبير ضد الإصابات ، خاصة بالنسبة لكبار السن.
6. هل هضبة
يتطلب نمو العضلات وضع ضغط أكبر على العضلات أثناء التمرين. وبعبارة أخرى ، عندما تستجيب عضلاتك لمستوى معين من التنشيط ، فإنها تضع نفسها على التحكم في السرعة.
استمر في القيام بـ 30 دفعة من مهامك وسوف تحافظ على القوة التي اكتسبتها ، ولكن عند نقطة معينة ، ينحني المنحنى. الحل؟ واحدة من الأشياء العظيمة حول عمليات الدفع هي أنها قابلة للتكيف بشكل كبير. لذلك ، قم بإجراء المزيد من عمليات الضغط وجرب هذه الأشكال العشرة للدفع لأعلى للجسم.
