الأطعمة الغنية بالمغذيات هي لبنات بناء نظام غذائي صحي. هذه الأطعمة تقدم عادة مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة ، ولكن بعض المواد الغذائية نادرا ما تتعايش عند مستويات عالية في أي طعام. في حين أنه ليس من الصعب العثور على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين C والأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، فهناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة لجميع العناصر الغذائية الثلاثة.
السبانخ المطبوخ
السبانخ المطبوخ الصورة الائتمان: milla1974 / iStock / Getty Images تحزم السبانخ المزيد من العناصر الغذائية لكل سعر حراري من أي طعام آخر تقريبًا. ستحصل على ما يقرب من 30 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، وحوالي 25 في المائة من القيم اليومية للكالسيوم والبوتاسيوم من كوب واحد من السبانخ المطبوخة ، وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من كونها أقل في الكالسيوم ، إلا أن خضراوات البنجر هي مصدر أفضل لفيتامين C والبوتاسيوم - كوب من الخضر المطبوخ يوفر 60 بالمائة و 37 بالمائة و 16 بالمائة من القيم اليومية لفيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم على التوالي. ومع ذلك ، فغالبا ما يكون كل من الخضار غنيًا بالأكسالات ، والذي يرتبط بالكالسيوم ويتداخل مع امتصاصه.
فول الصويا الطازج
فول الصويا على فرع الصورة الائتمان: Marccophoto / iStock / Getty Images كما أن فول الصويا الطازج غني بشكل غير شائع بالبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C. ويقدم كوب من الخضار المطبوخ حوالي 50 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين C وأقل بقليل من 30 في المائة من القيم اليومية للبوتاسيوم والكالسيوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. . فول الصويا المجفف - وهو النوع الذي يجب أن نقعه قبل الطهي - يحتوي على كميات مماثلة من البوتاسيوم والكالسيوم ، ولكنها منخفضة في فيتامين سي. ناتو ، وهو عبارة عن طبق فول الصويا المخمر المتوفر في معظم متاجر الأغذية الصحية ، وهو غني بالمغذيات بشكل خاص. يوفر كوب خدمة ما يزيد قليلا عن 35 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ونحو 40 في المئة من القيم اليومية للكالسيوم وفيتامين C.
عصير خضار
عصير الخضروات الصورة: Wiktory / iStock / Getty Images عصير الخضروات غني بشكل عام بالبوتاسيوم وفيتامين C و- بشرط أن يكون المنتج قد تم تخصيبه - كالسيوم. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يقدم كوب من عصير الخضراوات المخصب بالكالسيوم سعة 8 أوقيات 120 في المائة و 30 في المائة وتقريبا 20 في المائة من القيم اليومية لفيتامين ج والكالسيوم والبوتاسيوم على التوالي. إذهب لصنف الصوديوم المنخفض ، حيث أن عصير الخضار العادي يمكن أن يحزم ما يقرب من 500 مليغرام من الصوديوم لكل وجبة. وبصرف النظر عن كونه أقل بقليل في البوتاسيوم ، فإن عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم قابل للمقارنة من الناحية التغذوية - حيث يوفر زجاج 8 أونصة 140 في المائة و 35 في المائة و 13 في المائة من القيم اليومية لفيتامين ج والكالسيوم والبوتاسيوم على التوالي.
الاعتبارات
بطاطا مشوية مع زبدة صورة رصيد: stu99 / iStock / Getty Images الطعام غني بمغذيات معينة إذا كان يوفر 20٪ على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها لكل وجبة. لذلك ، فإن أي طعام يحتوي على 700 ملغرام على الأقل من البوتاسيوم و 200 ملليغرام من الكالسيوم و 12 ملليغرام من فيتامين سي لكل وجبة يعد مصدرا غنيا لهذه العناصر الغذائية. أنواع عديدة من الفاصوليا المجففة وبعض الفواكه المجففة وبعض الفواكه الطازجة والقرنبيط والبطاطس الحلوة والبطاطس توفر كميات كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والفيتامين C. توفر البطاطا المخبوزة حوالي 50٪ و 40٪ من القيم اليومية للبوتاسيوم وفيتامين. C ، على التوالي ، ولكن فقط 5 في المئة من القيمة اليومية للكالسيوم. كل ما يتطلبه الأمر هو اللبن من اللبن ، على أية حال ، لتحويل البطاطس المخبوزة إلى أطعمة غنية بالكالسيوم.
