لأنك تحصد الكوسة عندما تكون غير ناضجة ، فإن هذا الصيف يحتوي على مواد مغذية أقل من الكوسا الشتوية الناضجة التي تطور مخزون كبير من النشا والسكر. كما هو الحال مع الخيار ، فإن معظم وزن الكوسة الطازجة يأتي من الماء. تقدم Zucchini نكهة جيدة وعدد قليل من السعرات الحرارية ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة. تقدم الكوسة كميات مفيدة من بعض الفيتامينات والمعادن ، ولكن الطهي يقلل من قيمته الغذائية.
محتوى خام
المزارعون يقطعون الكوسة بعد أيام فقط من تلقيحها. الكوسا العطاء لا تحتاج إلى طهي. واحد من الكوسة الخام بوزن 16 غ يحتوي فقط على 14 سعر حراري وإنتاج حوالي 1 كوب من شرائح الكوسة الخام المبشور أو المبشور. يحمل الإسكواش 0.2 غ من الألياف العطرية ، و 0.5 غ من الكربوهيدرات و 0.43 غ من البروتين. ستة عشر غراما من الكوسة تقدم 73 ملغ من البوتاسيوم و 15 ملغ من الفوسفور ، مع 5 ملغ من المغنيسيوم و 3 ملغ من الكالسيوم. يمكنك الحصول على 5.5 ملغ من فيتامين C من كوسة كبيرة للأطفال و 78 وحدة دولية من فيتامين A. كوسة تحتوي على آثار للعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
محتوى مطبوخ
أكثر من 90 في المئة من القرع يتكون من الماء. تطلق الطهي بعض الماء وترشح أو تبخر بعض العناصر الغذائية. غليان الكوسة في الماء المملح يزيل البروتين أكثر من الكربوهيدرات ويقلل من إجمالي محتوى الطاقة إلى 10 سعرات حرارية. تخسر الكوسة أكثر من نصف البوتاسيوم وثلث الفوسفور الخاص بها عبر الغليان. ينخفض محتوى المغنيسيوم إلى 3 ملغ ، ويظل الكالسيوم ثابتًا عند 3 ملغ. يقلل الغليان من فيتامين سي في الكوسة بأكثر من 50٪ ، لكنه يزيد من فيتامين أ. تحتوي كوسة واحدة من 16 غرامًا مغليًا على 179 وحدة دولية من فيتامين أ ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
الاطباق الخام
اختر فقط الكوسة الطازجة لتقديم الخام. يجب أن تحتوي الكوسة على قوام ثابت وليس على بقع ناعمة أو بنية. أي كدمات أو تخفيضات تقصير عمر التخزين. إن تخزين الكوسا في الثلاجة في كيس بلاستيكي مثقب يحافظ على الإسكواش طازجًا لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. تقليم قبالة نهاية ونبات الجذعية ، ولكن لا تقشر الكوسة. قطع في العصي أو شرائح ، كوسة تسير على ما يرام مع السلطة أو في حد ذاته مع الانخفاضات. تساهم أي قطرة دهنية أو صوص يضاف إلى الكوسة في الحصول على سعرات حرارية أكثر من الكوسة. إن الضمادات قليلة السعرات الحرارية أو الحمص أو خلطات الخل والنفط تضيف نكهة بدون السعرات الحرارية الزائدة من التوابل عالية الدسم.
أطباق مطبوخة
تسهم المنكهات في كل من السعرات الحرارية والتغذية لأطباق الكوسة المطبوخة. يحتوي 2 كوب من الكوسة المفرومة في "الليمون روزماري كوسة" فقط 32 سعرة حرارية. مضيفا 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون لتقليب هذا الخليط من الكوسة والفليفلة والأعشاب يزيد من عدد السعرات الحرارية إلى 184. يتطلب كوسة خبز فقط ما يكفي من النفط لشحوم الخبز قليلا. الجمع بين الطماطم والبصل والتوابل مع شرائح الكوسة يضيف نكهة دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير. وجبة واحدة من هذا النوع من الخضار المخبوز توفر فقط 31 سعرة حرارية و 32 في المئة من فيتامين ج يومياً ، وفقاً لجامعة مين التعاونية الموسعة.
