إن فقدان بوصات حول خصرك لا يجعلك تشعر بتحسن فحسب ، بل قد يحسن صحتك أيضًا. و ، محظوظ بالنسبة لك ، أن الدهون في البطن غير صحية يأتي أسرع من الدهون المخزنة على الوركين والساقين. ومع ذلك ، في حين أنك قد تكون حريصًا على فقدان الوزن - وبوصة من خصرك - في غضون أيام ، ستحتاج إلى تخفيف الوزن ببطء ، وإجراء تغييرات على طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة لضمان فقدان الدهون وليس العضلات. قبل البدء في العمل على تقليم القسم الأوسط ، استشر طبيبك لمناقشة التقنيات الصحيحة التي تناسب احتياجاتك الصحية المحددة.
قليلا عن البطن الدهون
يتكون الدهون في البطن من نوعين من الدهون: تحت الجلد والباطني. معظم الدهون على جسمك - 90 في المئة - هو تحت الجلد ، وهو دهون pinchable تحت جلدك المعلق على مشبك حزامك. الدهون الحشوية ، التي تشكل ال 10٪ الأخرى ، توجد فقط في عمق منطقة البطن ، وتحيط بأعصابك. لا يمكنك أن تلمس الدهون الحشوية ، ولكن يمكنك رؤيتها على أنها التل المنتفخ الذي يشير إليه بعض الناس على أنه شكل تفاحة. على الرغم من أن الدهون ليست جيدة بالنسبة لك ، إلا أن الدهون الحشوية تكون سيئة بشكل خاص لأنها مرتبطة بالأحوال الطبية مثل أمراض القلب والسكري.
والخبر السار هو أن الدهون الحشوية تأتي أسرع من الدهون تحت الجلد. هذا يعني أنك ستفقد بوصات من خصرك أسرع من بوصاتك من الوركين.
يرتبط وجود خصور كبير بالظروف الطبية الخطيرة ، مثل السكري من النوع 2 ومرض القلب. بالنسبة للرجال ، فإن الخصر الذي يزيد عن 40 بوصة يعرضك للخطر ، وبالنسبة للنساء ، فإن القياس أكبر من 35 بوصة. إذا كان محيط الخصر لديك أكبر من هذه الأرقام ، فمن الحكمة العمل على فقدان الوزن.
تقليم السعرات الحرارية لخفض بوصة من خصرك
عندما تريد أن تفقد الجنيهات والبوصات من خصرك ، تحتاج إلى إجراء تغيير في معادلة السعرات الحرارية الخاصة بك. استهلاك سعرات حرارية أقل من جسمك يحتاج لقوة جسمك ليتحول إلى دهون من أجل الوقود. يحتوي رطل واحد من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك فإن إيجاد رصيد سلبي يتراوح من 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم ، من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية أو كليهما ، يمكن أن يساعدك على خسارة ما يتراوح من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. لا ينصح بخسارة أكثر من 2 باوند في الأسبوع لأنه يؤدي عادة إلى فقدان العضلات أكثر من الدهون.
لتحديد احتياجاتك من فقدان السعرات الحرارية ، استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك ، ثم اطرح 500 إلى 1000 من هذا الرقم. إذا كنت في حاجة حاليًا إلى 2300 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك ستحتاج إلى إنقاص وزنه لتخفيض استهلاكك من 1300 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. على الرغم من أنك تريد أن تفقد البوصات بسرعة ، يجب أن لا تذهب المرأة إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم و 1800 مرة من السعرات الحرارية اليومية. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يجعل من الصعب عليك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة وقد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض.
لا يمكن لأي طعام خاص أو ممارسة التمارين الرياضية المساعدة في الحد من أي مكان على الجسم ، بما في ذلك البطن ، لذلك لا توجد طريقة لتسريع عدد البوصات التي تخسرها من خصرك. ومع إنقاص وزنك في كل مكان ، سيقل محيط محيط الخصر لديك.
جعل الخيارات الغذائية المناسبة
السعرات الحرارية مهمة ، ولكن أيضًا الأطعمة التي تتناولها. وترتبط أنواع معينة من المواد الغذائية مثل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات واللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في المخبوزات والأطعمة المقلية بدهون البطن. لفقد بوصة من خصرك ، تخطي هذه الأنواع من الأطعمة. بدلا من ذلك ، تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتينات الصحية مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا وفول الصويا والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت القرطم والمكسرات والبذور المختلفة.
قد ترغب أيضًا في الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الملح والصوديوم ، خاصةً إذا كنت تحاول أن تفقد البوصات خلال أيام. قد يسبب الكثير من الصوديوم الغذائي احتجاز السوائل وانتفاخ البطن. بالإضافة إلى القضاء على شاكر الملح ، للحد من سخام ، والحد من الأطعمة المعلبة والمعلبة ، احترس من التوابل المحملة بالصوديوم مثل صلصة الصويا ، وتجنب الوجبات الخفيفة المالحة مثل المكسرات المملحة. أيضا ، تأكد من شرب الكثير من الماء ، من 8 إلى 12 كوب في اليوم ، لمساعدة جسمك على طرد الصوديوم الزائد والسوائل.
ممارسة لفقدان بوصات حول الخصر
يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على إبعاد بوصات من خصرك. كحد أدنى ، يجب عليك القيام بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة في معظم أيام الأسبوع ، و 60 دقيقة أفضل. المشي السريع ، ودروس التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض ، وركوب الدراجة أو لفات في المسبح كلها تعمل.
على الرغم من أن الجرش والانحناءات الجانبية لا يمكن أن تساعدك على فقد بوصة من خصرك ، إلا أنها تعمل على تقوية عضلاتك. كما يساعد تدريب المقاومة - وهو رفع الأثقال والقيام بتمارين مقاومة الجسم - على بناء العضلات. قد يساعدك المزيد من العضلات على حرق المزيد من الدهون ، وفقدان المزيد من البوصات ، لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. قم بتدريب القوة مرتين في الأسبوع في أيام بديلة للمساعدة في تشكيل وشكل ليس فقط خصرك ، ولكن جسمك بالكامل.
