الحد من الكربوهيدرات والسكر الخاص بك يمكن أن تساعدك على إسقاط تلك الجنيهات غير المرغوب فيها. ولكن بدون الخبز والباستا والفاكهة ، قد تتسائل عما ستأكله. في حين يتفق معظم المتخصصين في الرعاية الصحية على أنه من المهم تناول الطعام من جميع مجموعات الطعام ، يمكنك إنشاء وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات باستخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الجيدة. كن على دراية بأن الخضروات حتى تحتوي على كمية صغيرة من السكر الطبيعي - على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية الغنية بالألياف. إن تناول وجبات خالية من السكر تمامًا أمر غير عملي بدون تقطيعها ، ولكن يمكنك إعداد وجبات منخفضة الكربوهيدرات والسكر المنخفض والاستمتاع بالخضار. عند العد ، ضع في اعتبارك أن السكر هو نوع واحد من الكربوهيدرات ، لذلك فإن إجمالي غرام الكربوهيدرات تشمل السكر. قبل تقييد كمية الكربوهيدرات ، استشر طبيبك لمناقشة إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي.
الإفطار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد يتم تناول الحبوب في وجبة الإفطار ، ولكن هناك خيارات أخرى منخفضة الكربوهيدرات بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد تصنع أومليت مليء بـ 1/2 كوب من السبانخ و 1 أونصة من الجبن ، التي تحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات بما في ذلك نصف غرام من السكر. أو تناول الفطائر منخفضة الكربوهيدرات مع دقيق جوز الهند ، بياض البيض ، القليل من الحليب وبديل السكر ، لحوالي 3 جرام من الكربوهيدرات لكل كعكة ، حسب كمية الحليب التي تستخدمها. وجبة BLT الخالية من الخبز مع لحم الخنزير المقدد الديك الرومي وشريحة واحدة من الطماطم ملفوفة في أوراق الخس يجعل وجبة فطور جيدة مع أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات و 1/2 غرام من السكر. إذا كنت في عجلة من أمرنا ، فإن البيض المسلوق وكوب واحد من شرائح الخيار يكون جيدًا أثناء الحركة ، مع 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 جرام منها سكر.
منخفض الكربوهيدرات ، منخفض الغداء أفكار الغداء
صلاد دائما يجعل غداء منخفض الكربوهيدرات جيدة. أفضل 2 كوب من خس رومين المقطع مع صدور الدجاج المشوي ، خمسة أنواع من الجوز ، خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون. هذه الوجبة تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1 غرام من السكر. قد يكون سمك التونة المخبوز المخبوز مع المايون ومحشو في نصف الأفوكادو أعلى قليلاً في الكربوهيدرات ، مع 9 جرام من الكربوهيدرات مع 1 غرام من السكر ، ولكنه يجعل وجبة غداء جذابة. صدر تركيا مع أوراق الخس ، ويعرف أيضا باسم تركيا ، كما يجعل وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات. تخلص من الوجبة مع كوب من طماطم الكرز. مع أربع لفة ، هذه الوجبة لديها 9 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك ما يقرب من 5 غرامات من السكر.
عشاء بدون الكربوهيدرات
التوفو هو خيار نباتي منخفض الكربوهيدرات وخال من السكر يمكنك استخدامه كبروتين رئيسي في العشاء. يقلب 1/2 كوب من التوفو الحاد مع 1/2 كوب من البروكلي ، 1/2 كوب من تشوك بوك ، 1/2 كوب من فاصولياء المونغ ، زيت وصلصة الصويا منخفضة الصلصة ل 9 غرامات من الكربوهيدرات ، 4 غرامات من وهو السكر. يمكنك أيضا صنع الشعيرية منخفضة الكربوهيدرات مع الكوسة. إرم 1 كوب من المعكرونة الكوسة المطبوخة مع 1/2 كوب من الطماطم الكرز المفروم والديك الرومي الأرض لسباغيتي منخفضة الكربوهيدرات. هذه الوجبة تحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات مع 5 غرامات من السكر. سمك السلمون المشوي مع 2 كوب من صلصة اللفت في زيت الزيتون والثوم يخلق عشاء لذيذ جدا منخفض الكربوهيدرات ، منخفض السكر مع 3 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1 غرام من السكر.
الكثير من الوجبات الخفيفة
لا توجد خطة وجبات كاملة دون وجبات خفيفة. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الخالية من الكارب لخطة الوجبة الخاصة بك البيض المسلوق والمرق واللحوم اللذيذة منخفضة الصوديوم. مع 1 غرام من الكربوهيدرات للأونصة ، يجعل الجبن خيارا منخفض الكربوهيدرات لخطة النظام الغذائي الخاص بك. اللوز ، مع 6 غرامات من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1 غرام من السكر ، لكل أونصة - حوالي 23 اللوز - هي خيار وجبة خفيفة صحية. الفول السوداني 8 غرامات من الكربوهيدرات وتقريبا 2 غرام من السكر لكل 1/4 كوب. وتشمل الوجبات الخضروات قليلة الكربوهيدرات خضراوات مختلطة مع خل النبيذ الاحمر والزيت وشرائح الخيار وعصي الكرفس أو شرائح الفلفل.
