هناك ما يصل إلى 33 في المائة من الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن ، وعدد المصابين بأمراض مرتبطة بالوزن مثل داء السكري من النوع 2 والكولسترول المرتفع وارتفاع ضغط الدم آخذ في الارتفاع ، حسب تقرير الجمعية الأمريكية للقلب. تعد الوجبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم والسكر المكرر عاملاً أساسياً في مساعدة المراهقين على تجنب السمنة والمشاكل الطبية. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تحتوي وجبة العشاء على وجبة صحية ، ويجب أن تحتوي على خمسة عناصر هي: الخضار والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب والأطعمة الغنية بالكالسيوم.
إعطاء الأطعمة المفضلة تويست
لا يضطر المراهقون للتخلي عن الأطعمة مثل البيتزا والبرغر والتاكو - ويعطونهم دفعة غذائية مغذية باستخدام الحبوب الكاملة بدلاً من الخيارات المكررة ، مما يضيف الكثير من المنتجات ويقلل الدهون. قدم للمراهق الخاص بك عشاء من البيتزا تم إعداده بقشرة كاملة الحبوب مع الخضار المفضلة لديه وصلصة طماطم منخفضة الصوديوم وجبن قليل الدسم. استخدمي صدور الدجاج المشوي أو السمك كملء لرقائق الحبوب الكاملة بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير ولديك الكثير من القطع المفرومة أو الممزقة في متناول اليد كطبقة ، بما في ذلك الملفوف الرقيق والبصل والأفوكادو والطماطم والسلسا الطازجة. تُقدم لحم البقر المفروم المطحون ، لحم الديك الرومي المطحون أو البرغر النباتي على كعك الحبوب الكاملة.
جلب على المأكولات البحرية
تنصح جمعية القلب الأمريكية أن كل شخص - بما في ذلك المراهقين - يجب أن يكون لديه 3.5 أوقية من الأسماك أو المحار مرتين على الأقل في الأسبوع. خيارات مثل سمك السلمون ، بولوك ، سمك القد ، السمك المفلطح ، الجمبري ، المحار والاسكالوب منخفضة في الملوثات مثل الزئبق في حين أنها مصدر غني للفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. وجبة عشاء المأكولات البحرية الصحية للمراهق قد تشمل سمك السلمون المخبوز مع معكرونة كاملة الحبة ، والقرنبيط على البخار وسلطة السبانخ أو الجمبري المشوي والأسياخ النباتية خدم على رأس الأرز البني.
اذهب بدون لحم
حتى إذا لم يكن ابنك المراهق نباتيًا أو نباتيًا ، فمن الجيد أن تجعله معتادًا على تناول وجبات العشاء بدون لحوم بانتظام. فالمراهق الذي يأكل المزيد من البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور وفول الصويا والكينوا من المصادر الحيوانية للبروتين - خاصة اللحوم الحمراء والمصنعة - قد ينخفض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب عند البالغين. دراسة 2012 من "JAMA Internal Medicine." للحصول على وجبات عشاء خالية من اللحوم تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ولكن قليلة الدهون ، جرب حساء الخضار مع خبز الحبوب الكاملة أو التوفو.
بدء شريط DIY سلطة
أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في عام 2011 أن أقل من 10 في المائة من طلاب المدارس الثانوية الأمريكية يتناولون ثلاث إلى أربع حصص من الخضروات كل يوم. إحدى الطرق لمساعدة مراهقك على زيادة تناوله هي تناول العشاء الذي يضم سلطة يجمّعها بنفسه. قدم عدة أنواع من الخضار - خس ، خس أحمر أو أخضر ، سبانخ أو إسكارول ، على سبيل المثال - مع طبقة صحية مثل مكعبات الخضروات الخام أو على البخار ، شرائح من الفاكهة الطازجة ، مكسرات غير مملحة ، بذور عباد الشمس ، فاصوليا مطبوخة أو كاملة - أشكال من الباستا - حليب أو مكعبات من التوفو أو الدواجن المطبوخة وجبن قليل الدسم. تشمل بعض رقائق القمح الكامل القشرية و صلصة الخل منخفضة الدسم.
