يتطلب الحصول على ذراعٍ ممزقٍ تدريبًا مستهدفًا على تمارين القوة في العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. لا يقتصر دور برنامج رفع الأثقال على تحديد عضلات ذراعك العلوية ، ولكنه يبني القوة والقدرة على التحمل مع تقليل خطر إصابة العظام والمفاصل في ذراعك. اعمل في العضلة ثلاثية الرؤوس و العضلة ذات الرأسين للحصول على عضلات محددة وأسلحة قوية و رشيقة.
ملحقات للرسام المنحوتة
الخطوة 1
استلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض أثناء وضع قضيب حديد على صدرك مع قبضة اليد. مع المرفقين عازمة وذراعيك العليا محاذاة مع كتفيك ، ورفع الدمبل لذلك هو حوالي 3 بوصات فوق جبينك.
الخطوة 2
تمديد مرفقيك مع الحفاظ على محاذاة أذرعك العليا مع كتفيك. قم بتصويب ذراعيك حتى يصبح الحديد أعلى من وجهك مباشرة ، مع التأكد من الحفاظ على معصميك متناسقين مع ساعتك خلال التمرين بأكمله.
الخطوه 3
ثني مرفقيك وخفض الحديد نحو جبهتك باستخدام الحركات البطيئة والمراقبة. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا.
المطرقة ل Biceps
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا ، تعاقدت عضلات البطن ، وسحب كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل. اسمح لأصابعك بالتعليق لتمتد إلى جانبيك كما تستوعب دمبل في كل يد مع راحة يديك نحو الداخل نحو جسمك.
الخطوة 2
ثني مرفقيك حتى الدمبل بالقرب من الجزء الأمامي من كتفك. حافظ على مرفقيك في وضع ثابت على جانبيك ، بحيث تتحرك الساعدين فقط أثناء التمرين.
الخطوه 3
خفض الدمبل ببطء إلى نقطة الانطلاق. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
لا متوسط تريسب
الخطوة 1
ضع مقعدين من الوزن المسطح متوازيين جنبًا إلى جنب مع إبقاء المقاعد بعيدة عن بعضها البعض. قف بين المقاعد بحيث مقعد واحد أمامك ومقعد آخر خلفك. ضع راحة اليد على كتفك على حافة المقعد خلفك واستوعب المقعد بقبضة اليد. تمديد مرفقيك.
الخطوة 2
ضع كعبك على مقعد أمامك مع ساقيك معا ومستقيمة. ثني مرفقيك لخفض الأرداف حوالي ست بوصات من الأرض وعقد هذا المنصب لمدة ثانية واحدة.
الخطوه 3
ارفع جسدك إلى وضع البداية عن طريق تمديد مرفقيك. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
الضفيرة الكلاسيكية
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك بعيدا عرض الورك وتراجع كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل. عقد الحديد باستخدام قبضة تحت الكتف التي عرض الكتف بعيدا وبسط يديك إلى الأمام من الفخذين. حافظ على مرفقيك في وضع ثابت بالقرب من جسمك خلال التمرين بأكمله.
الخطوة 2
ثني مرفقيك لرفع ساعتك وجلب الحديد إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة.
الخطوه 3
خفض الساعدين عن طريق توسيع مرفقيك باستخدام حركة بطيئة ومراقبة. خفض الساعدين حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وأربك الحديد أمام فخذيك. كرر ثلاث مجموعات من الضفائر 12.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- الحدائد
نصائح
- اختر وزناً ثقيلاً بما يكفي لإجهاد عضلاتك بالتكرار الثاني عشر. إذا كان بإمكانك إجراء تكرار إضافي بسهولة ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الوزن. يجب أن يكاد يكون من المستحيل إكمال التكرار الثاني عشر. يمكن استخدام التمارين باستخدام قضيب الحديد باستخدام الدمبل والعكس صحيح. أضف 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة أسبوعيًا إلى روتين تدريبات القوة لحرق الدهون أثناء تخفيف عضلاتك. بمجرد الانتهاء من هذه التمارين ، استرح أذرعك العليا لمدة 24 ساعة قبل تكرار التمارين. قم بإجراء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
تحذيرات
- أداء التمارين بشكل غير صحيح يزيد من خطر الاصابة في العضلات أو المفاصل. يمكن لمدرب شخصي أن يراقب أسلوبك للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
