إذا كنت تزيد عن 300 رطل ، يمكنك أن تقترب من فقدان الوزن بنفس الطريقة التي يخسر بها الشخص الذي لديه خسارة أقل ، ولكن من الضروري استشارة الطبيب أولاً. إن الوزن الزائد يزيد من الضغط على القلب والعضلات والمفاصل ، لذا احمي صحتك واحصل على فحص كامل قبل البدء. قد يوصي طبيبك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية محدد أو يحيلك إلى مهني آخر يمكنه المساعدة ، مثل اختصاصي تغذية مسجل.
تطوير عقلية لتخفيف الوزن
يعتمد النجاح على المدى الطويل على دافعك لفقدان الوزن ورفاهك العاطفي. كثير من الناس وجبة دسمة بسبب مشاكل عاطفية مثل القلق والاكتئاب ، ويلاحظ جمعية علم النفس الأمريكية. إذا كان لديك وقت عصي يلتصق بنظام غذائي ، فيمكن أن يساعدك طبيب نفساني مدرّب على تحديد المحفزات العاطفية وإجراء تغييرات سلوكية.
زيارة طبيب محترف أمر ضروري للتأكد من أن وزنك لم يخلق مخاوف صحية تحد من الخيارات الغذائية ، وتحد من النشاط أو تتطلب اتخاذ إجراءات فورية أكثر من اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. قد يفكر طبيبك في تناول الأدوية ويصف نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يخضع للإشراف الطبي أو يوصي بجراحة لعلاج البدانة.
قبل البدء في نظام غذائي ، تحدث إلى الأشخاص الذين تعيش معهم وقم بتجديد دعمهم لتخزين مخزن الأطعمة بالأطعمة الصحية. الحفاظ على مجلة كل ما تستهلكه هو وسيلة جيدة للبقاء على علم السعرات الحرارية. أكتب أيضا عند تناول الطعام ، وكيف شعرت وأي أحداث مرهقة. عند مراجعة هذه الملاحظات ، سترى أنماط الأكل ، وبعد ذلك يمكنك البدء في تغييرها عن طريق استبدال السلوكيات الأخرى للأكل. على سبيل المثال ، تقترح جامعة روتشستر القيام بنزهة عندما تكون متوتراً لتحل محل وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية.
أهداف السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
قبل أن تتمكن من تحديد هدف السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة. إذا كنت لا تحتفظ بمجلة ، فقم بتسجيل كل ما تأكله وتشربه - والسعرات الحرارية في كل صنف - لعدة أيام أو حتى أسبوع. بمجرد حساب السعرات الحرارية اليومية ، فقد حان الوقت لتعديل مدخولك للوصول إلى هدفين. الهدف الأول هو القضاء على ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية لانقاص الوزن تدريجيا. والثاني هو خفض كمية السعرات الحرارية اليومية إلى المستوى الأمثل للحفاظ على وزن صحي.
يستغرق نقص في الطاقة من 3500 سعرة حرارية ليخسر 1 باوند ، وبالتالي فإن التخلص من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً يؤدي نظريًا إلى فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. يتم تحديد العدد الأمثل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. المدخول الموصى به للرجال هو 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. نطاق الحفاظ على وزن صحي للنساء هو 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً. عندما تحاول إنقاص الوزن - خاصة إذا كنت غير نشط للغاية - تهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية. تذكر أن جسمك يحتاج إلى 1200 إلى 1400 سعرة حرارية للحفاظ على عمل القلب والأعضاء. لا تستهلك أقل من 800 سعر حراري يوميًا إلا إذا كان تحت إشراف الطبيب.
بدلا من ذلك ، يمكنك معرفة احتياجاتك اليومية المحددة من السعرات الحرارية. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية ، من خلال تصميم خطة للوجبات والسعرات الحرارية فقط من أجلك. هناك خيار آخر هو استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت بجامعة ولاية أيوا ، والتي تحدد هدف الحفاظ على السعرات الحرارية بعد توصيل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. ثم اطرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اللازمة للصيانة لفقدان رطل أسبوعيًا.
فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي متوازن
تخطيط قائمة صحية يعني التخلص من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع توفير مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تضمن التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية. اعتمادًا على عاداتك الغذائية الحالية ، قد تتمكن من خفض 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا عن طريق التخلص من الحلويات والمشروبات ذات السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة عالية الدهون. على سبيل المثال ، تحتوي علبة الكولا المحلاة سعة 16 أونصة على 207 سعرات حرارية ، وبيرة سعة 16 أونصة تحتوي على 204 سعرات حرارية ، كما توفر شريحة من فطيرة التفاح 296 سعرة حرارية.
ابتكر نظامًا غذائيًا متوازنًا بدون الكثير من القياس والجهد باستخدام برنامج MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. تصور لوحة نصف مليئة بالخضار والفاكهة. النصف الآخر مقسم إلى قسمين متساويين. جزء واحد يحمل البروتين الهزيل ، والذي يتضمن السمك والفاصوليا والدواجن الخالية من الجلد واللحوم الخالية من الدهن مثل اللحم البقري المستدير العلوي واللحم المفروم اللحم المفروم ومفرطة لحم الخنزير ، تلاحظ جامعة ميشيغان. الربع الآخر من اللوحة هو الحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة. إذا اتبعت كل وجبة هذا المخطط ، فأنت في طريقك إلى السيطرة على جزء واتباع نظام غذائي متوازن.
ستحصل على 1600 سعرة حرارية يومياً إذا تناولت خمس حصص من الحبوب ، و 2 كوب من الخضار ، و 1/2 كوب من الفاكهة ، و 3 أكواب من منتجات الألبان الخالية من الدهون ، و 5 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، و 5 ملاعق صغيرة من الزيت ، إلى MyPlate.
ممارسة لتخفيف الوزن والصحة
المشي هو تمرين لطيف يحرق السعرات الحرارية ويقوي العظام والعضلات. ابدأ بوتيرة مناسبة لك ، سواء كان ذلك يعني المشي ببطء في غرفة المعيشة لمدة خمس دقائق أو في نزهة على مهل لمدة 30 دقيقة أو أطول. ثم زيادة وتيرة ومقدار الوقت الذي يقضيه في المشي كل يوم. إذا بدأت تشعر بالألم ، توقف عن ممارسة الرياضة وتحدث مع طبيبك.
إذا كان المشي مجهداً للغاية ، يمكنك تمديد العضلات وبناء القوة وزيادة معدل ضربات القلب أثناء الجلوس على كرسي صلب والقيام بتمارين رياضية. ينصح مركز Dartmouth-Hitchcock Norris لأمراض السرطان بإجراء تمارين مثل رفع الأسلحة وخفضها ، وتقويم الساقين في آن واحد ، وضبط كرة خفيفة بين يديك عند رفع ذراعيك ثم تمريرها ببطء من جانب إلى آخر. ابدأ بالقيام بهذه التمارين لمدة خمس دقائق وقم بزيادة وقتك بالتدريج.
ممارسة في بركة هو خيار كبير آخر.يعزز الطفو الطبيعي للماء جسمك ويجعله أكثر سهولة في ممارسة التمارين دون التشديد على المفاصل. في الوقت نفسه ، توفر المياه مقاومة للحركة ، والتي تقوي العضلات وتعزز معدل ضربات القلب. بينما يمكنك القيام بذلك بمفردك ، تقدم العديد من المستشفيات والمراكز الترفيهية برامج معالجة مائية منظمة.
