النشويات هي الكربوهيدرات المعقدة التي تنتج طاقة حيوية عندما يحولها الجسم إلى الجلوكوز أثناء عملية الهضم. النشويات في البازلاء والذرة والحبوب الكاملة والبطاطا توفر الوقود لعضلاتك ، الدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى. عندما تخططين لنظامك الغذائي ، اختر الأطعمة النشوية قليلة الدسم والمعالجة بالحد الأدنى بدلاً من النشويات المكررة للتحكم في استهلاك السعرات الحرارية وزيادة القيمة الغذائية لوجباتك ، كما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
القيمة الغذائية
البطاطس الحلوة صورة فوتوغرافية: Roel Smart / iStock / Getty Images النشويات والسكريات والألياف هي من الكربوهيدرات ، وهي فئة من العناصر الغذائية التي تلعب أدوارًا أساسية في إنتاج الطاقة والهضم. لأن النشويات تتكون من سلاسل من الجزيئات ، فهي تعتبر الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة النشوية مثل القمح والبقوليات والبطاطا وبعض الخضار والفواكه تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية للفيتامينات والمعادن. العديد من الأطعمة النشوية غنية أيضًا بالألياف ، وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة غير قابلة للهضم والتي تنظم نشاط الأمعاء. يحدد برنامج تبادل الأغذية الذي طورته الجمعية الأمريكية للسكري قيمًا عامة للأطعمة النشوية. وفقا لهذه المبادئ التوجيهية ، واحدة من الطعام النشوي يحتوي على 15 غراما من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من البروتين ، 1 غرام من الدهون و 80 سعرة حرارية. قد تختلف القيم الغذائية المحددة للأغذية الفردية.
الخضروات النشوية والفواكه
صورة الذرة الصورة: Hyrma / iStock / Getty Images البطاطا ، والذرة ، والجزر الأبيض ، واليقطين ، والاسكواش ، والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة هي خضروات نشوية. نصف كوب من الذرة ، 1/4 من البطاطا المخبوزة الكبيرة ، 1 كوب من القرع أو القرع تشكل خدمة من الخضروات النشوية ، وفقا لقائمة تبادل الأغذية الأمريكية جمعية السكري. الموز من الفواكه النشوية ، ويقدم 6 غرامات من النشا لكل موز متوسط ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما توفر الخضروات والفواكه النشوية الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة على 21 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 3 غرامات من الألياف ، 2 جرام من البروتين ، 20 ملليغرام من فيتامين سي و 19.218 وحدة دولية من فيتامين أ ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
البقوليات
صورة العدس: صورة مونيكا / iStock / Getty Images البقوليات من جميع الأشكال والأحجام والألوان هي الأطعمة النشوية. فاصوليا بينتو والفاصوليا garbanzo العدس والبازلاء والفاصوليا ليما غنية بالنشويات. الفاصوليا المجففة أيضا توفر البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. حصة واحدة من البقول تساوي حوالي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة. نصف كوب من العدس يقدم 20 غراما من الكربوهيدرات الكلي ، و 8 غرامات من الألياف ، و 9 غرامات من البروتين ، و 3 ملليغرام من الحديد و 365 ملليغرام من البوتاسيوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الحبوب والحبوب
Bread Photo Credit: masaltof / iStock / Getty Images فالقمح والشعير والأرز والجاودار وغيرها من الحبوب غنية بالنشويات. ولأن عملية الطحن تزيل النخالة والجراثيم الغنية بالمغذيات من حبيبات الحبوب أثناء إنتاج الدقيق ، فإن الخبز والحبوب والأطعمة النشوية الأخرى المصنوعة من الدقيق المكرر تحتوي على ألياف أقل وكمية أقل من الفيتامينات والمعادن من منتجات الحبوب الكاملة. شريحة واحدة من الخبز ، تورتيلا طحين 6 بوصة ، 1/3 كوب من الأرز المطبوخ أو الشعير ونصف كوب من الحبوب الجافة الجاهزة للأكل يساوي حصة واحدة من الطعام النشوي. نصف كوب من حبوب القمح الكامل المطبوخ يوفر 17 غرام من الكربوهيدرات الكلية ، 2 غرام من الألياف ، 2 غرام من البروتين و 16 ميكروغرام من السيلينيوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
