في حين أن هناك العديد من النظريات وراء فقدان الوزن ، فإن النقطة الأساسية هي أنه يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. في حين أن النظام الغذائي المتوسط يحتوي على حوالي 2000 سعر حراري ، إلا أن هذا العدد قد يختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على عمرك ونوعك ووزنك ومستوى النشاط وعوامل أخرى. لذلك ، لخلق عجز في السعرات الحرارية كبيرة بما يكفي لفقدان كمية كبيرة من وزن الجسم ، سوف تحتاج أولا إلى فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم.
قطع السعرات الحرارية
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإنه يأخذ العجز في السعرات الحرارية 3،500 ليفقد رطل من الدهون في الجسم. لذلك ، لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، سوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. لتقدير السعرات الحرارية الحالية ، يمكنك الاحتفاظ بدفتر الطعام الذي يوثق العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة. في حين أن العديد من الأفراد قد يكونون قادرين على إنقاص الوزن عن طريق استهلاك أقل من 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
سعرات حرارية محروقة
قدّر مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج متوسط متطلبات السعرات الحرارية للأفراد ، بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط. وكمثال على ذلك ، يحتاج الذكور المستقرون الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 30 عامًا في المتوسط إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. يستخدم الذكور النشطون بشكل معتدل في هذه الفئة العمرية 2600 سعرة حرارية في اليوم ، ويستخدم الذكور النشطون 3000 سعر حراري كل يوم. تستخدم الإناث المستقرات في الفئة العمرية 26 إلى 30 1800 سعرة حرارية في اليوم ، في المتوسط ، في حين تستخدم الإناث النشطة والنشطة معتدلة 2000 و 2400 سعرة حرارية ، على التوالي.
السعرات الحرارية وممارسة
يشير مركز سياسة التغذية والترويج إلى أن "المستقرة" تعرف بأنها نشاط يومي خفيف فقط ؛ "نشط باعتدال" هو ما يعادل المشي 1.5 إلى 3 أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 ميل في الساعة. ويعرف "نشط" بأنه يعادل المشي أكثر من 3 أميال في اليوم بمعدل 3 إلى 4 ميل في الساعة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يشارك جميع الأفراد في ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة كل أسبوع ، مصحوبة بتدريب القوة لمدة يومين على الأقل يعمل كل المجموعات العضلية الرئيسية.
نوع السعرات الحرارية
بالإضافة إلى تخفيض كمية السعرات الحرارية ، من المهم أن تفكر في أنواع الأطعمة التي تتناولها. تلاحظ ChooseMyPlate.gov أن هناك حدًا لعدد السعرات الحرارية الفارغة التي يجب عليك استهلاكها يوميًا. وكمثال على ذلك ، فإن الحد الأقصى للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 330 سعرة حرارية فارغة ، والحد الأقصى للإناث بين سن 19 و 30 هو 260 سعرة حرارية فارغة. إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، فسوف تستخدم بدل السعرات الحرارية لديك اليوم دون استهلاك كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية.
خاليه السعرات
وتشمل أمثلة السعرات الحرارية الفارغة المشروبات الغازية ومعظم الأطعمة المخبوزة والأطعمة المقلية وأطعمة الوجبات الخفيفة المجهزة. من خلال الحد من استهلاكك لهذه الأطعمة إلى حصة واحدة أو وجبتين في اليوم ، سيكون لديك مساحة أكبر في نظامك الغذائي للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والأسماك والدهون الصحية. إذا كنت تفي بمتطلبات السعرات الحرارية اليومية في حين لا تزال تفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية ، يمكنك في نهاية المطاف مع المشاكل الصحية ، وكثير منها يمكن أن تعبر عن نفسها التعب والإرهاق خلال النهار. ويمكن أن يؤدي هذا بدوره إلى خفض إنتاج الطاقة لديك وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن.
