يمكن اتباع نظام غذائي نباتي يساعد على حمايتك من أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية ، وفقا لبحث نشر في عام 2011 في "رعاية مرضى السكري". قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية. إذا كنت قد قررت الانضمام إلى صفوف النباتيين للخير أو ترغب فقط في تجربة النظام لمدة أسبوع ، فقد تشعر بالضيق من احتمال استبدال اللحوم في كل وجبة. ولكن مع توافر الكثير من الخيارات الغذائية الجيدة القائمة على النباتات ، قد تجد أن الخضار هو خيار لذيذ بالإضافة إلى خيار صحي.
خيارات الإفطار
اللبن اليوناني والفاكهة. ائتمان الصورة: arinahabich / iStock / Getty Images وجبات صباح نباتي هي المفاجئة. تدوير اختياراتك بين الزبادي اليوناني العادي مع الفاكهة. شوفان دقيق فولاذي مع الجوز المفروم عجة الخضروات المصنوعة من البيض أو التوفو ؛ أو توست بالحبوب الكاملة مع اللوز أو الكاجو. في الأيام التي تكون فيها في عجلة من أمرك ، قم بطهي البيض المسلوق في الليلة السابقة للمسك والذهاب ، أو امزج عصير أخضر ليأخذ معك إلى العمل.
وجبات منتصف اليوم
خبز الحمص وبيتا. الصورة: إيلينا إليسيفا / ستوك / غيتي يمكنك الاستمتاع بعدة أيام من التنوع مع وجبتك في منتصف النهار إذا قمت بصنع سلطة صحية. ابدأ بقاعدة من الخضار المختلطة والخضروات المقطعة - اخلطيها وتطابقها كل يوم - وأضفها في مصادر دوّارة للبروتين النباتي ، مثل تيمبيه في يوم ما ، والسيتان التالي ، والفاصوليا السوداء في اليوم التالي للحمص والحبوب. أسبوع. وتشمل خيارات الغداء الجيدة الأخرى الحمص مع خبز القمح الكامل والخضروات. سلطة الكينوا مع الجوز والتوت البري ؛ أو بقايا الطعام من عشاءك النباتي في الليلة السابقة.
ماذا يوجد للعشاء؟
تقلى الخضار مع التوفو. الصورة الائتمان: Sarsmis / iStock / Getty Images تمكنك وجبات العشاء النباتية من الإبداع. أسياخ الشواء من التوفو المتبل والخضار وتقدم مع الأرز البني. اصنعي قدرًا من شوربة الفاصولياء التوسكانية باللفت التي ستستمر لمدة ليلتين. شريحة الخضار المفضلة لديك والفطر ويقلب لهم التوفو ، الانتهاء من الطبق مع صلصة من تاماري وزيت السمسم. خدمة البرغر الأسود الفاصوليا مع جانب من guacamole. أخبز الفلافل وأخلطه في جيوب بيتا مع صلصة الطحينة ، الطماطم والخس أو الكرنب. اصنع فلفل حار بدون لحم مع تيمبيه المفتت ومجموعة متنوعة من البقوليات ، وقدم مع خبز الذرة للحصول على وجبة كاملة.
الاعتبارات
فول الصويا. مصدر الصورة: Danicek / iStock / Getty Images أحيانا النباتيون يرتكبون خطأ زيادة كمية الجبن والكربوهيدرات عندما يزيلون اللحم من وجباتهم الغذائية. العصا مع الأطعمة كاملة بدلا من المنتجات الغذائية المصنعة التي تضيف الصوديوم والسكر والدهون إلى نظامك الغذائي. تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين والألياف مع كل وجبة ، مما يجعلك تشعر بالإشباع. الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تشمل فول الصويا والفول والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الكينوا. الألياف هي وفيرة في معظم الفواكه والخضروات - التوت ، نخالة الشوفان والفول والحبوب الكاملة هي مصادر جيدة بشكل خاص لهذا المغذيات.
