أنت تريد التمرين ، لكنك عالق في مكتبك. النبأ السار هو ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة - يمكنك تقوية عضلات عضلاتك والساقين دون مغادرة مكتبك. لا حاجة لوضع جانبا ساعة للقيام بها في وقت واحد ، إما.
قم ببعض التكرار لعدة تمارين كل يوم ، أو مجموعات كاملة من التمارين القليلة في الأيام المتناوبة. بشكل عام ، يتم تنفيذ هذه التمارين من ثمانية إلى 10 مرات لكل منها ، حيث تعمل ما يصل إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات متتالية.
يتقرفص
القرفصاء هي ممارسة شعبية لتقوية عضلات المؤخرة. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يستهدف أيضًا عضلات الفخذين الأمامية والخلفية.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك أكثر بقليل من عرض الورك. ادفع مؤخرتك للخلف. الانحناء إلى الأمام في الوركين والانحناء ببطء الركبتين كما لو كنت تجلس في كرسي غير مرئية. خفض لأسفل حتى يتساوى الفخذين مع الأرض. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم استعد للخلف. إذا لزم الأمر ، ضع يدك على مكتبك لتحقيق التوازن.
4-Way Leg Lifts
تصاعد الساق في أربع وظائف تستهدف العضلات على طول الطريق حول الفخذين.
كيف نفعل ذلك: الوقوف بشكل مستقيم مع يديك على الوركين. إبقاء ركبتك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى أمامك على أعلى مستوى ممكن. لا تميل جسمك إلى الوراء. أمسك المصعد لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر هذا التمرين في ثلاثة مواضع أخرى - رفع ساقك إلى الجانب مباشرة ، إلى الخلف مباشرة خلفك وأمام ساقك المقابلة.
يرفع كعب
كعب يثير تقوية العضلات في العجول الخاص بك. اجعل هذا التمرين أصعب من خلال تنفيذه على ساق واحدة في كل مرة ، أو البدء بكعوبك المتدلية بعيدًا عن حافة الخطوة.
كيف تفعل ذلك: الوقوف بشكل مستقيم ورفع على كرات قدميك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
استخدم الشكل المناسب لتجنب الإجهاد الزائد على ظهرك. الصورة الائتمان: endopack / iStock / GettyImages الطعنات
الطعنات هي تمرين آخر يستهدف عضلات متعددة في نفس الوقت. الطعنات تقوي عضلات المؤخرة على الساق الأمامية ، وعضلات الفخذ على كلا الساقين.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن الورك. خطوة قدمك اليمنى قدما نحو 18 بوصة. ضع يديك على الوركين ببطء وثني الركبتين ، وخفض جسمك نحو الأرض. أبق جسمك مستقيماً طوال الحركة. اسحب لأسفل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض برفق ، ثم قم بالوقوف للخلف. مواقف الساق البديل بعد 10 مرات.
