الكرياتين هو الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي والتي ينتجها الكبد والكلى والبنكرياس. وجدت أيضا في مختلف الأطعمة. أثناء التمرين عالي الكثافة ، يستخدم الجسم مشتقًا من الكرياتين للحصول على الطاقة. الرياضيون وبناة الجسم تستهلك مكملات الكرياتين لزيادة كتلة العضلات الهزيل وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول مدى فعالية ملاحق الكرياتين في تحسين الأداء الرياضي.
الكرياتين في الجسم
يتكون الكرياتين من الأحماض الأمينية ، مكونات البروتين. يتم تحويل الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين في الكبد ويتم تخزينها في الأنسجة العضلية الحمراء. أثناء رفع الأثقال ، الركض أو نشاط مكثف آخر قصير المدة ، يتم تحويل فوسفات الكرياتين إلى ثلاثي الفوسفات الأدينوزين ، أو ATP ، مصدر الطاقة الرئيسي للجسم.
الكرياتين الجرعة
لا يوصى بمكملات الكرياتين للأطفال الأصغر من 19 عامًا. يجب على البالغين الراغبين في تحسين الأداء الرياضي الحد من الاستهلاك إلى 5 جرام أربع مرات يوميًا أو 20 غرامًا يوميًا. يجب على البالغين الراغبين في الحفاظ على كتلة العضلات والأداء الرياضي الحد من الاستهلاك إلى 2-5 جم يوميًا. كان هناك أدلة محدودة على أن الكرياتين مفيد في الحد من الكوليسترول. 20-25 جم كل يوم لمدة خمسة أيام تليها 5-10 غرام كل يوم بعد ذلك مناسب. تحدث مع طبيبك قبل استخدام الكرياتين لعلاج ارتفاع الكوليسترول.
هل الكرياتين فعالة؟
يزيد الكرياتين مستوى جسمك من ATP ، مما يمنحك المزيد من الطاقة للانخراط في النشاط البدني. وفقا لجامعة فاندربيلت ، تعتمد فعالية الكرياتين على نظامك الغذائي ، ومستوى تمارينك المعتاد ، وتكرار التمرين. تكون ملاحق الكرياتين أكثر فعالية عندما يكون مستوى الكرياتين الطبيعي منخفضًا. تستهلك الكرياتين مع الكربوهيدرات ، مثل عصير الفواكه أو الطعام النشوي ، لزيادة الفعالية.
النماذج المتاحة والمصادر الغذائية
يتوفر الكرياتين في مسحوق وكبسولة وشكل سائل. على الرغم من أن أجسادنا تنتج حوالي نصف الكرياتين الذي يحتاجه جسمنا لأداء الأنشطة الرياضية ، إلا أن النصف الآخر يأتي من مصادر غذائية. الأسماك ، وخاصة سمك السلمون والرنجة ، واللحوم الحمراء والحيوانات البرية ، مثل الغزلان والأيائل ، هي أفضل مصادر الكرياتين.
