تمارين دفع ذراع واحدة جيدة لأكثر من مجرد النظر على Instagram. يبنون قوة لا تصدق في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم ، حتى من خلل في توازن العضلات وشحذ استقرار الجسم الكلي والقوة الأساسية بطريقة لا يمكن فقط دفعها.
هذا لأنه خلافا للضغوط التقليدية ، التي تركز على الصدر ، فإن عمليات الدفع بذراع واحدة تحول الكثير من التركيز إلى الرؤوس ذات الرأسين والشعور المهملة في كثير من الأحيان. فكر في الأمر: إذا اشتعلت كوعك خارجًا في الجانب في ذراع واحدة ، مثلما تفعل مع عمليات الضغط العادية ، فإن الفيزياء تأخذ السيطرة على الأرض.
وبدلاً من ذلك ، تتطلب مناورات الذراع الواحدة منك أن تحافظ على كوعك ضيقًا ضد الجذع من خلال كل مندوب ، مما يزيد من الحمل على ثلاثية الرؤوس والأعصاب ، كما تقول كارين سميث ، رئيسة هيئة وزن الجسم مع STRONGFIRST وعضو مجلس استشاري للبنات غون قوي.
مع تحريك ذراع واحدة في ترسانة التمرين ، لا تتحسن فقط في الخطوة الواحدة (التي ستظل رائعة). ستصبح أقوى في جميع تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، من مكابس المقاعد إلى عمليات السحب ، وقلبك قادر بشكل أفضل على تزويدك بالطاقة من خلال كل ما تفعله ، كما يقول سميث.
ومن لا يرغب في التباهي بأصدقائه حول القيام بذراع واحدة؟
ولكن إذا كان يبدو أن المرء يبدو وكأنه مستحيل ، فلا تقلق. باستخدام التقدم البسيط ، يمكنك تخصيص عمليات دفع واحدة للذراع لمقابلتك في المكان الصحيح.
كلما كانت أقدامك متباعدة ، أصبح الأمر أسهل. مصدر الصورة: Adobe Stock / Drobot Dean كيف نفعل واحدة ذراع دفع المتابعة
سواء كنت تقوم بعمل تمرينات ذات ذراع واحدة على الأرض أو في حالة انحدار أو انحدار ، فإن اتباع هذه التعليمات سيساعدك في الحصول على أقصى استفادة من كل مندوب.
وانشاء
1. البدء في اللوح مع يديك تحت الكتفين. انشر أقدامك على نطاق أوسع من عرض الكتف بعيدًا (كلما زاد انتشار أقدامك ، سيكون التوازن الأسهل). ركز نظرك بين أصابعك.
2. ضغط على جميع عضلاتك ، من lats الخاص بك إلى glutes. سيزيد ذلك من التوتر والقوة ويسمح لك بالتحرك من خلال عمليات الدفع كوحدة صلبة واحدة.
3. ارفع يدك من األرض وضع ظهر يدك على ظهرك. الحفاظ على استقرار جسمك ، لا تدع خيلك أو كتفك يميل.
الحركة
1. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأنت تلتحم ببطء بكوعك نحو جانبك وتسمح لجسدك بالهبوط نحو الأرض. ركز على مقاومة الجاذبية بنشاط ، بدلاً من السقوط على الأرض. لا تدع كتفك يتغاضى
2. بمجرد أن يكتفي صدرك بالكاد بالأرض ، قم بالزفير بقوة عبر فمك وادفع من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف لتقويم المرفق والرجوع إلى البداية. ركز على إبقاء جسمك كله مشغولاً وفي خط مستقيم طوال الحركة.
التقدم الصحيح لك
عندما يتعلق الأمر بعمليات رفع ذراع واحدة ، فإن تصميمها بحيث تكون ملائمة للمبتدئين أو متقدمة للغاية أمر سهل. فقط ضبط زاوية الخاص بك. للعثور على المستوى المناسب لك ، ابدأ بالتقدم الأول ، وإذا كان بإمكانك إجراء خمس دفعات على كل جانب بالشكل المناسب ، فانتقل إلى التقدم التالي.
التقدم 1
نفذ عمليات رفع ذراع واحدة عمودية تقريبًا على الحائط. ومع ذلك ، لا تنخدع ، فهذه أصعب مما تتوقع. لضمان الشكل المناسب ، قم بالإعداد في الموضع المنخفض. ضع يدك في خط مستقيم مع كتفك ، ثم اسلك قدميك من الحائط حسب الرغبة. إذا قمت بالإعداد في أعلى موضع ، فمن المحتمل أن تكون يدك مرتفعة جدًا على الحائط.
التقدم 2
سد الفجوة بين الجدار والأرض عن طريق القيام بضربات الدفع الخاصة بك على صندوق ثابت أو مقعد. عند إعداد هذا ، قم بتكديس كتفيك ومرفقيه مباشرة فوق يديك في خط رأسي. مرة أخرى ، في وضع منخفض ، يجب أن تكون يدك في مستوى الكتف.
التقدم 3
قم بإجراء نسخة رفع واحدة كاملة للذراع الموصوفة أعلاه. هذا هو الدفع التقليدي الوحيد الذي يريد معظمهم العمل به مع مرور الوقت. كن صبورا ومستمرا.
التقدم 4
إذا كنت في وضع الوحش الخطير والتقدم الأخير غير كافٍ ، يمكنك محاولة إجراء التمرين في حالة انخفاض. ضع قدميك على سطح ثابت أعلى من يديك. تبدأ بسطح قصير مثل لوحة الوزن والعمل حتى مربع أو مقعد ثابت.
ما رأيك؟
هل يمكنك عمل ذراع واحدة؟ هل جربت؟ هل هو على قائمة دلو اللياقة؟ هل تعتقد أنك سوف تجرب أحد هذه التقدم؟ اسمحوا لنا أن نعرف كيف تقدم مع هذه الاختلافات!
