معظم الناس لديهم منطقة "مشكلة" واحدة أو اثنتين ، حيث يحملون وزناً زهيداً قليلاً. حيث يكون وزنك خارج نطاق سيطرتك ، ويرجع ذلك أساسا إلى الوراثة. ما قد لا تود سماعه هو أن تخسر وزنك خارج نطاق سيطرتك. بعبارة أخرى ، لا يمكنك تحديد الانخفاض.
إذا كان الظهر والرقبة السفلى هما منطقتان مشكلتان ، فيمكنك إصلاحهما باستخدام نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية. ولكن قد يتطلب الأمر بعض الصبر لأنك تفقد كامل الدهون في الجسم. خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك والقيام بتمرينات القلب والقوة بشكل منتظم ومجالات مشكلتك لن تكون مشكلة بعد الآن.
معادلة فقدان الدهون
فقدان الدهون بسيط ومعقد. الفكرة الأساسية هي أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل من نظامك الغذائي عن ما تنفقه من خلال العمليات الفيزيولوجية والأنشطة البدنية.
لكن محاولة معرفة الرقم الصحيح تصبح أكثر صعوبة. يعتمد معدل الأيض ، أو السرعة التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية ، على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزنك ، واللياقة القلبية الوعائية ، والعمر ، والجنس ، وعلم الوراثة.
يمكنك تقريبًا تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تنفقها من خلال التمرين ، ويمكن أن يساعد استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا طلب مساعدة طبيبك أو أي متخصص في الصحة.
بغض النظر عن ذلك ، ضع في اعتبارك الإرشادات الأساسية: تقليل مدخلات السعرات الحرارية وزيادة إنتاج السعرات الحرارية.
تحقق من النظام الغذائي الخاص بك
أي وقت من الأوقات في صالة الألعاب الرياضية سوف يعوض عن نظام غذائي سيء. إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، فلن تفقد وزنك. الأكل الصحي ليس صعبًا على ورقة. كل ذلك ينبع من الالتزام و القوة.
أفضل الأطعمة لفقدان الوزن هي:
- الخضروات الطازجة
- فواكه طازجة
- اللحوم الخالية من الدهون والسمك
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور والزيوت النباتية (باعتدال)
- الالبان منخفضة الدسم
أسوأ الأطعمة لفقدان الوزن هي:
- أطعمة خفيفة - رقائق ، ملفات تعريف الارتباط ، حلوى
- الأطعمة السريعة - البطاطس المقلية ، الهامبرغر دهني ، والبيتزا
- الكربوهيدرات المكررة - المعكرونة البيضاء والخبز والأرز
- اللحوم الدهنية
- المشروبات السكرية - الصودا والشاي المحلى والعصائر ومشروبات القهوة الفاخرة
التأكيد على الأطعمة الطازجة والكاملة في النظام الغذائي الخاص بك وقطع الأطعمة المصنعة وستجد أنه من السهل البقاء في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية لفقدان الدهون.
النظام الغذائي الخاص بك هو العامل الأكثر أهمية في فقدان الدهون. مصدر الصورة: ConstantinosZ / iStock / Getty Images هل القلب الخاص بك
في حين أن التحكم في تناول السعرات الحرارية أمر أساسي ، فمن الصعب البقاء في العجز في السعرات الحرارية دون ممارسة تمارين القلب ، وهو نوع من التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية. أي نوع من النشاط الذي يحصل على معدل ضربات قلبك لفترة من الوقت يعتبر ممارسة ، ولكن ليس كل القلب متساوٍ عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
تمرين عالي الكثافة والتدريب على فترات
إذا كنت جادًا بشأن فقدان الدهون على ظهرك ومنطقة الرقبة المنخفضة ، فعليك أن تكون جادًا مع أمراض القلب لديك. كلما زادت صعوبة عملك في جلسات التدريب الخاصة بك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها والمزيد من الدهون التي ستخسرها. إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة ، حاول الركض. إذا كنت تتنقل بسرعة على مهل ، فافتح مستوى الصوت. أيًا كان نوع القلب الذي اخترت القيام به ، افعله أصعب وأسرع.
بضع مرات في الأسبوع ، امزج في بعض التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT. في تمارين HIIT ، يمكنك تبديل فترات النشاط المكثف ، مثل الركض ، مع فترات الاسترداد ، مثل المشي أو الركض. وقد ثبت أن هذا النوع من أمراض القلب أكثر فعالية في حرق الدهون من أمراض القلب المستقرة. وعلى عكس حالة القلب المستقرة ، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين في عملية الإصلاح والاستعادة.
قد يكون HIIT صعبًا على الجسم ، لذلك إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فاسترخ في ذلك. حتى لو كنت من محبي التمرين ، تذكر أن تتناوب مع التدريبات HIIT مع تمرينات القلب المعتدلة الشدة خلال الأسبوع.
بناء العضلات
الجزء الثالث من معادلة فقدان الدهون هو بناء كتلة العضلات الهزيلة - وهذا هو الجزء الكثير من الناس يهملون. لا تجعل هذا الخطأ. من خلال بناء كتلة العضلات الهزيلة ، فإنك تحوّل جسمك بشكل فعال إلى آلة حرق الدهون.
هذا لأن جسمك ينفق المزيد من السعرات الحرارية لبناء العضلات والحفاظ عليها أكثر من الدهون. كلما زادت عضلاتك ، كلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحترقها - حتى وأنت في حالة راحة.
تدريب قوة الجسم الكلي
على الرغم من أنك قد تميل إلى استهداف مناطق المشكلة الخاصة بك من خلال تمارين خاصة بالموقع ، فإن ذلك لن يفيدك. قد تصنع عضلات في ظهرك وأسفل عنقك مع هذه الخطة ، لكنك ستطور أيضًا اختلالات العضلات.
أفضل نوع من تدريب القوة لفقدان الدهون يتضمن تمارين مركّبة تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الصدر والكتفين والذراعين والظهر والظهر والفخذين والعجول. تمارين المركب هي تحركات العضلات الكبيرة التي تعمل أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد. كلما عملت العضلات في وقت واحد ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
بعض الأمثلة على التمارين المركبة تشمل:
- دفع عمليات
- Deadlifts
- شكا خطوة
- الطعنات
- شكا من سحب
- يتقرفص
- الصفوف
لجعل تخطيط التدريبات الخاصة بك من السهل ، واختيار خمسة أو ستة تمارين التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 60 ثانية ، ثم انتقل مباشرة إلى التمرين التالي لمدة 60 ثانية. في نهاية الجولة ، استرح لمدة دقيقتين ، ثم قم بذلك مرة أخرى. هل ثلاث الى خمس جولات.
هذا النوع من التمرين سيساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أفضل من القيام بتمارين العضلات الصغيرة مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين. يمكنك في الواقع الحصول على تمرين القلب الكبير من هذا النوع من التدريب على دائرة عالية الكثافة ، مما يعني أنك ستتمكن من تقبّل ظهرك وتقليل الدهون في الرقبة. وداعا هذا أسرع بكثير.
