في عام 2009 ، أوصى الجراح العام أن يحصل الأشخاص على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى المكثفة في الأسبوع - 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. هذا المستوى الأساسي من النشاط هو كافي لتحسين صحة أولئك الذين يقابلونه ، وفقًا لمؤسسة AGS للصحة في الشيخوخة. يمكن تلبية حصة التمرين الموصى بها عن طريق المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى البستنة. هناك ، مع ذلك ، توصيات أخرى توفر المزيد من الخيارات عند التخطيط لبرنامج التمرين.
مزيد من خيارات التمرين
يقدم الجراح العام بدائل لتوصيات التدريبات اليومية لمدة 30 دقيقة. على سبيل المثال ، يمكن 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع توفير العديد من الفوائد الصحية. يمكن الحصول على 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 150 دقيقة من التمارين المكثفة. "في حين أن الشعار السابق لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع هو أحد الطرق لتحقيق توصيات النشاط البدني ، فإنه ليس الطريقة الوحيدة" ، كتب الجراح العام في عام 2009 ، وجهات نظر الجراح العام ، "أهمية أن تكون نشطة في طريقك. "
إضافة تدريب القوة والمرونة
لم يتغير هدف 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة. ومع ذلك ، فقد استكمل مع التوصية بأن يضيف الناس تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع لحياتهم الروتينية. ويشير الملخص التنفيذي العام للجراح لعام 2011 ، "النشاط البدني والصحة" ، إلى أهمية التدريب على المقاومة لزيادة قوة العضلات عن طريق رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، للحفاظ على القوة العضلية والتحمل وزيادة قوتها. أيضا ، قد يساعد التمدد الدقيق على منع الإصابات وتحسين المرونة والوضعية وسهولة الحركة.
اختيار التدريبات
أمضى ثلاثون دقيقة في المشي بسرعة ، أو جعل أوراق الشجر أو القص في الحديقة كلها ستلبي هدف التمرين اليومي ، وفقًا لتقرير الجراح العام. قد تسمح لك خيارات أخرى أكثر قوة بتعديل مدة التمرين اليومي. يمكنك أيضًا تحقيق أهداف التمرين من خلال المشاركة في إحدى الألعاب الرياضية ، حتى وإن كانت تنطوي على أقل من تمرين مستمر. على سبيل المثال ، قد تفي 45 دقيقة من الكرة الطائرة هدفك اليومي في ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي تنوع أنشطتك إلى الحد من الملل وقد يزيد من احتمال ممارسة الرياضة بانتظام.
نصيحة إضافية للتمرين
إذا كان الطبيب يتمتع بصحة جيدة وقد تم تطهيره من قبل الطبيب لممارسة الرياضة ، فلا داعي للحد من كمية التمرين إلى الحد الأدنى من توصيات الطبيب العام. على الرغم من أنه يبدو أن أي مستوى من التمارين أفضل من لا شيء ، فإن التمرين المنتظم هو الأفضل ، وفقًا للجراح العام. يمكن أن ينخفض مستواك في اللياقة بعد أسبوعين من عدم النشاط. قد تختفي فوائد التمارين التي اكتسبتها إذا توقفت عن ممارسة التمارين لمدة شهرين إلى ثمانية أشهر. ومع ذلك ، يمكنك استعادة لياقتك من خلال استئناف التمرين.
