تم تصميم برنامج P90X الخاص بشركة Beachbody. للأشخاص الذين هم بالفعل في حالة جيدة ، لذلك إذا كنت حديث العهد باللياقة البدنية ، فقد يكون الأمر شديدًا للغاية بالنسبة لك. من ناحية أخرى ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فبإمكان P90X مساعدتك على التخلص من الدهون بسرعة واستبدالها بالعضلات الهزيلة. يركز البرنامج على القوة ، لكنه يشمل أيضًا تمرينات القلب والمرونة وبرنامج التغذية.
خيارات البرنامج
يحتوي برنامج P90X على ثلاثة مسارات ، تم تصميم كل منها لاستيعاب الأهداف المختلفة. يركز المسار الكلاسيكي على بناء العضلات ، حيث يركز مسار Lean على فقدان الدهون والمرونة ويشمل مسار Doubles التدريبات مرتين في اليوم لمساعدة أولئك الذين لديهم الوقت الإضافي للوصول إلى أهدافهم في وقت أقرب. مع اثنين من التدريبات في اليوم الواحد ، فإن مسار الزوجي هو الأفضل لفقدان الوزن لأنه ينطوي على قوة وعمل القلب كل يوم. تتضمن مسارات Lean و Classic يومين من تمارين القلب واليوغا ، لكن المسار الكلاسيكي يتضمن ثلاثة أيام للمقاومة ، في حين يشتمل المسار الليّن على اثنين فقط.
التدريبات القلب
تمارين الكارديو الثلاثة هي Cardio X و Kenpo X و Plyo X. Plyo X هي الأكثر نشاطاً في المجموعة وستحرق معظم السعرات الحرارية. تجريب plyometrics ، يتطلب قوة الجسم أقل بكثير وقدرة الأكسجين ، لذلك ليس الجميع على استعداد لذلك على الفور. يجمع Cardio X بين الحركات من Kenpo X و Plyo X و Yoga X و Core Synergistics في تمرين سريع ومكثف وسريع الإيقاع بدون أي فواصل. كينبو إكس يحرق السعرات الحرارية أيضاً ، لكنه أكثر من تمرين أبطأ ، أكثر من كونه ممارسة سريعة ، متفجرة. Kenpo X هو أفضل تجريب P90X لأولئك الذين هم أقل لياقة بدنية.
مقاومة
يساعدك بناء العضلات الخالية من الدهون على حرق السعرات الحرارية ، لذا فإن جزء تدريب القوة في برنامج P90X يعد ملحقًا ضروريًا لأمراض القلب. بغض النظر عن المسار الذي تختاره ، ستعمل كل مجموعة عضلات رئيسية بشكل منفصل ، وسيتغير روتينك كل ثلاثة أسابيع. تقدم التدريبات تعليمات لبناء عضلات ضخمة أو عضلات طويلة وضيقة ، وتتم التدريبات بشكل متتابع وبسرعة ستحقق معدل ضربات قلبك تقريبًا مثل تمرينات القلب. ستقوم باستبدال الدهون بالعضلات ، لذلك قد لا تتحرك الأرقام على المقياس كثيرًا ، ولكن نسبة الدهون في جسمك ستنخفض وستبدو أصغر حجماً وأكثر إحكامًا.
خطة التغذية
بالنسبة لأخصائيي الحميات ، فإن خطة التغذية هي العنصر الأكثر أهمية في برنامج P90X. يطلق عليه سلم ميتشي. كلمة "ميتشي" هي كلمة يابانية تعني "الطريق". ويوفر طريقا للياقة البدنية الشاملة. تؤكد الخطة على الأكل النظيف وتجنب الأطعمة المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة. وهو يختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى في أنك لا تغير عاداتك في تناول الطعام لمجرد إنقاص وزنك ، ولكن أيضًا لتغذية تدريباتك وزيادة أدائك. كثافة التمرين عالية لدرجة أنك ستتمكن من تناول المزيد من السعرات الحرارية. يعلمك سلم ميتشي كيفية استخدام السعرات الحرارية الخاصة بك بحكمة لأنه عندما تقوم باختيارات الطعام السيئة ، ستشعر بها في التمرين في اليوم التالي.
