فيتامين ج قابل للذوبان في الماء. بمعنى ، لا يتم تخزينها في جسمك. تحتاج إلى استهلاك كميات كافية من فيتامين ج كل يوم للحصول على جميع الفوائد التي يوفرها. قد يكون لديك الكثير من فيتامين (ج) من النظام الغذائي الخاص بك أو المكملات الغذائية لها آثار سلبية. لا تستهلك أكثر من الجرعة القصوى الموصى بها كل يوم.
الجرعة القصوى
تحتاج النساء إلى حوالي 75 مجم من فيتامين سي يومياً ، بينما يحتاج الرجال إلى 90 ملغ. بما أن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ، فإن جسمك سيخرج أي فيتامين (ج) زائد لا يحتاج إليه. يمكنك تناول ما يصل إلى 2000 ملغ بأمان ، حسب تقرير مكتب المكملات الغذائية. إن تناول أكثر من 2000 مجم ، أو 2 غرام ، من فيتامين C في نظامك الغذائي قد يسبب آثارًا صحية ضارة.
فوائد
قد تتناولين كمية إضافية من فيتامين ج خلال أشهر الشتاء للمساعدة على تعزيز جهاز المناعة لديك ، لكن فيتامين سي له فوائد عديدة أخرى. يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة في جسمك ، مما يعني أنه يساعد على محاربة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا وتسبب الأمراض المزمنة. يعتمد نموك الكلي وإصلاح الأنسجة بشكل كبير على فيتامين C الذي تستهلكه. لا يمكن أن يحدث إنتاج الكولاجين بدون فيتامين C. تحتاج إلى الكولاجين لتصنيع جلد جديد ، وأوتار ، وأربطة ، وغضروف. كما يساعد فيتامين C في إصلاح وإنتاج الأوعية الدموية والحفاظ على توسع الأوعية لتحسين تدفق الدم.
تأثيرات سلبية
تعتبر الجرعة في أو أكثر من 2،000 ملغ ، أو 2 غرام ، من فيتامين C جرعة عالية جدا. إذا كنت تستهلك هذا الحد ، فقد يكون لديك خطر أكبر من حصوات الكلى ، والعيوب الخلقية ، وتصلب الشرايين ، وامتصاص الحديد الزائد ، ونقص B-12 وتآكل مينا الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسبب استهلاك أكثر من الجرعة القصوى من فيتامين C مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال. أكثر شيوعًا من تناول فيتامين سي هو الأكثر شيوعًا مع المكملات.
مصادر الطعام
يستخدم جسمك فيتامين سي بشكل أفضل عندما يأتي من مصادر الغذاء بدلا من المكملات الغذائية. يتم تحميل الفواكه والخضروات بشكل طبيعي مع فيتامين C. استمتع ب 6 أوقية. كوب من عصير البرتقال ، الذي يحتوي على 93 ملغ. وتشمل اختيارات الفاكهة الأخرى كيوي متوسط ، يحتوي على 75 مجم. 1/2 كوب من الفراولة الطازجة مع 49 ملغ ؛ أو نصف جريب فروت يحتوي على 39 مجم. يقدم كوب من الفلفل الأحمر بنسبة 1/2 كوب 95 ملغ. 1/2 كوب من البروكلي على البخار يحتوي على 39 ملغ ؛ البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم لديها حوالي 20 ملغ ؛ و 1/2 كوب من زهور القرنبيط الخام يوفر 23 ملغ.
