يمكن أن يكون تحسين جلسات الاعتصام الخاص بك مسألة فخر وأمان وظيفي. إذا كنت موظفًا في الجيش أو في تطبيق القانون ، فقد يُطلب منك إكمال رقم معين في دقيقة أو دقيقتين فقط كجزء من اختبار اللياقة البدنية المنتظم.
يقيس اختبار الاعتصام قوة عضلات البطن والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل. إذا كنت على وشك الوصول إلى هدفك ، أو تريد فقط إخراج الرقم من المنتزه ، فقم بمزيد من عمليات الاعتصام بانتظام مع شكل مثالي بالإضافة إلى التحركات الأخرى التي تبني القدرة على التحمل في قلبك. ستساعدك التدريبات المتناسقة والاختبار المنتظم على التحسن بسرعة وفعالية.
إيلاء الاهتمام للنموذج
واحدة من أسرع الطرق لتحسين عمليات الاعتصام هي عن طريق إبطاء السرعة. نعم ، تحتاج إلى إكمال عدد كبير من الحركة في دقيقة واحدة - بالضبط عدد يعتمد على عمرك والجنس. ولكن إذا كنت تسعى للحصول على ترتيب "ممتاز" أو "جيد" ، فسيحتاج معظم الأشخاص إلى إكمال 30 على الأقل في 60 ثانية - وأحيانًا أكثر.
ومع ذلك ، فإن التباطؤ هو أفضل طريقة لجعل جلسات الاعتصام أقوى ، كما يوضح لين كرافيتز ، عالم التمرينات في جامعة نيو مكسيكو. تعمل الحركة البطيئة والمراقبة على جعل عضلاتك تقوم بالعمل بدلاً من الزخم. تعني العضلات الأقوى أنه عند إجراء الاختبار ، يمكنك أداء أفضل ما لديك.
تعني عمليات الاعتصام البطيء أيضًا أنك تنتبه إلى الشكل بحيث لا تثني عن الإصابة وتزيد من قوة في الأماكن المناسبة. تصور يعمل abs الخاص بك كما كنت أزمة ، ولا سيما خلال الجزء الأول من المصعد. سحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري لإشراك عضلات البطن حقا. حافظ على ظهرك مسطحًا ولا تستخدم ذراعيك لمساعدتك في التأرجح - لتوليد الطاقة من قلبك.
النموذج الصحيح ضروري لبناء عدد أكبر من عمليات الاعتصام. مصدر الصورة: Svetography / iStock / Getty Images قم بعملك
القيام بانتظام الاعتصام ضروري لتحسينها. قم بإجراء اختبار خط أساسي لمعرفة عدد الكرات التي يمكنك الحصول عليها ، بشكل جيد ، في دقيقتين. قم بتقسيم هذا الرقم على ثلاثة للعثور على عدد التكرارات التي يجب تضمينها في كل مجموعة في التدريبات. على سبيل المثال ، إذا أجريت 60 حالة اعتصام في دقيقتين ؛ قسّم 60 على 3 للحصول على 20 تكرارًا لكل مجموعة.
ثلاثة أيام في الأسبوع ، خطط للقيام بتمرين أساسي يتضمن ثلاث مجموعات من الممثلين يحددها الاختبار أعلاه. في مثالنا ، سيقوم الشخص بثلاث مجموعات من 20 جلسة. استرداد 30 ثانية بين مجموعات.
على الرغم من ذلك ، لا تشكل جلسات الاعتصام سوى جزءًا من الروتين الكلي الأساسي لتعزيز القوة. خلق جوهر متوازن للحفاظ على صحة جسمك وتعزيز القدرة على التحمل الشامل للبطن. قد يبدو روتينك كما يلي:
الخطوة 1
احملي نفسك مع 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، مثل السير في المكان أو ركوب دراجة التمرين.
الخطوة 2
قم بإنهاء ارتفاع حرارة بطنك من وضع الوقوف إلى جانب الانحناء ببطء من الجانب إلى الجانب والالتواء من اليمين إلى اليسار. هل الانحناءات الجانبية والدوران لمدة حوالي 30 ثانية لكل منهما. وأخيرا ، البديل سحب ركبتيك إلى صدرك لمدة 30 ثانية.
الخطوه 3
قم بإجراء ثلاث مجموعات من جلسات الاعتصام كما هو منصوص عليه في اختبارك لمدة دقيقتين.
الخطوة 4
هل ثلاثة إلى خمسة تمارين إضافية في البطن والظهر. ومن الأمثلة على ذلك عقد اللوح 60 ثانية وثلاث مجموعات من 10 ممثلين من الجرش دراجة ، وثلاث مجموعات من 15 ممثلين من كلاب الطيور و 30 ثانية من عقد اللوح الجانب على اليمين واليسار.
الخطوة 5
تمتد لتهدأ. أداء كوبرا وجسر يطرح من اليوغا ، على سبيل المثال.
اختبر نفسك
مرة واحدة كل أسبوعين ، امنح نفسك اختبارًا إضافيًا للاختبار. قم بتعديل التمرين وفقا لذلك - إذا كنت بحاجة إلى زيادة عدد الممثلين في التمرين ، فافعل ذلك. يساعدك إجراء اختبار ذاتي يدار بانتظام على تعلم كيفية السرعة بحيث لا تبدأ بسرعة كبيرة وتتلاشى مع النهاية. كما أنه يساعدك على رؤية التقدم كلما أصبحت أقوى.
