من مجلات اللياقة إلى الإعلانات التجارية إلى مواقع الويب ، هناك مصدر لا نهائي للمعلومات حول الوجبات البدائية والملاحق المشكوك فيها وبرامج فقدان الوزن اللافتة للانتباه. في حين أن هذه الخطط قد تعد بنتائج كبيرة ، إلا أنها غالباً ما تكون غير آمنة ، ومن غير المرجح أن تكون خسارة الوزن دائمة. لفقدان الوزن في أسرع معدل صحي ، ستحتاج إلى القيام به بالطريقة القديمة ، من خلال كونك نشيطاً ومشاهدة ما تأكله.
الخطوة 1
الحصول على نشطة لحرق السعرات الحرارية وبدء ذرف جنيه. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على أكثر من 250 دقيقة من التمارين المتوسطة الكثافة أسبوعياً للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن. قد يشمل ذلك أنشطة مثل المشي بخفة أو لعب التنس المزدوج.
الخطوة 2
أضف تدريبًا على المقاومة ، مثل رفع الأثقال أو اليوجا ، إلى روتينك للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء التخلص من الدهون من جسمك ، وفقًا لتوصيات ACSM. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يجب عليك القيام على الأقل اثنين من إجراءات تدريب القوة في الأسبوع التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك.
الخطوه 3
تتبع السعرات الحرارية التي تحرقها من التمرين باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يحسب السعرات الحرارية أو آلة حاسبة على الإنترنت مثل MyPlate على موقع MyPlate الخاص بشركة SIMPLEASLIFE.
الخطوة 4
قلل من تناولك اليومي 1000 سعر حراري من التمارين وقللي من تناولك. هذا يعني أنه إذا قمت بحرق 400 سعرة حرارية من التمرين فإنك تحتاج إلى تقليل تناولك بمقدار 600 سعرة حرارية أخرى لتحقيق عجز 1000 سعر حراري. سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن جنيهين في الأسبوع - الحد الأقصى الموصى به لفقدان الوزن الآمن.
تحذيرات
- يجب أن تستهلك النساء دائمًا ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ويجب أن يستهلك الرجال 1800 سعر حراري على الأقل.
