يساعد الصوديوم الجسم على نقل نبضات الأعصاب والحفاظ على مستويات السوائل الصحية ، ويساعد عضلاتك على الاسترخاء والتقلص. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد الصوديوم بدرجة كبيرة من ضغط دمك ويزيد من سوء الأعراض المتعلقة بأمراض الكلى والكبد والقلب. يستهلك الأمريكيون حوالي 3436 ملليغرام من الصوديوم في اليوم الواحد ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، أكثر بكثير من الحد الأقصى الموصى به وهو 1500 مليغرام يوميًا. لحسن الحظ ، تتناسب العديد من الأطعمة الصحية اللذيذة مع نظام غذائي منخفض الصوديوم.
المنتجات الطازجة
التوت الغني بالمغذيات الصورة: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images توفر الفواكه والخضروات الطازجة كميات غنية من العناصر الغذائية التي تساعد جسمك على حماية نفسها من العدوى والمرض. المنتجات الطازجة عالية في الماء والألياف ، لذلك فهي تعزز الامتلاء بين الوجبات وصحية الجهاز الهضمي. تعد الفواكه والخضراوات الطازجة وعصائر الفاكهة والخضراوات الطازجة محصورة في نظام غذائي منخفض الصوديوم. دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بانتظام للحصول على أكبر فوائد غذائية ونكهة عالية. إن التوت والكرز والحمضيات والطماطم والخضر الورقية والفليفلة الحلوة وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف والكروش الشتوي عالية بشكل خاص بالمغذيات.
كل الحبوب
محاولة التوابل جوزة الفشار الهواء مع الأعشاب الصورة الفوتوغرافية: Ingram النشر / Ingram النشر / غيتي صور احتفظت الحبوب الكاملة بالمحتويات القيمة من العناصر الغذائية والألياف والبروتين أثناء المعالجة. ونتيجة لذلك ، فإنها توفر فوائد غذائية أكثر ولها تأثير أكثر إيجابية على مستوى السكر في الدم ، والشهية ومستويات الطاقة من الأطعمة الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض. تحتوي الحبوب الكاملة غير المكررة على كميات أقل من الصوديوم مقارنة بالأطعمة المحضرة بالحبوب المكررة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الأرز البري على 5 ملليجرامات فقط من الصوديوم ، في حين يوفر دقيق الشوفان المحلى الفوري 253 ملليجرام. ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، البرغل المطبوخ ، والأرز البني ، وحبوب الإفطار الممزوجة بالقمح ، والفشار ذو الفشار الهوائي المملح بالأعشاب الطبيعية أو محلول ملح منخفض الصوديوم.
اللحوم الطبيعية
حساء الدجاج عالية جدا في الصوديوم الصورة الائتمان: Jill Battaglia / iStock / Getty Images اللحوم الطبيعية ، مثل لحم البقر ، ولحم الخنزير ، والدجاج والديك الرومي ، دون إضافة التوابل ، غنية بالبروتين والمواد الغذائية مثل الزنك والحديد ، ولكنها منخفضة في الصوديوم. بينما يحتوي 3 أونصة من اللحم البقري المستدير على 38 ملليغرام من الصوديوم ، يحتوي كوب واحد من شوربة الدجاج على أكثر من 1100 ملليغرام. فيليه سمك مقلية في الخليط أكثر من 400 ملليغرام. اختر اللحوم الطازجة الخالية من الدهون على اللحوم المصنعة لتخفيض كمية الصوديوم. للحصول على فوائد عالية ، قم بإعداد اللحم الأحمر الدهن والدجاج في التوابل الطبيعية منخفضة الصوديوم. تجنب اللحوم الحمراء عالية الدسم ، مثل اللانشون واللحوم واللحوم والشرائح الدهنية ، لأنها قد تسهم في ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
الدهون الصحية
الأفوكادو هي مصدر للدهون الصحية الصورة الائتمان: moodboard / moodboard / Getty Images تساعد الدهون جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية ، وتعزيز نسيج الطعام وتعزيز وظيفة الدماغ الإيجابية. إن مصادر الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور المحمصة أو الجافة - بدون ملح مضاف - الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا تعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتحتوي على القليل من الصوديوم. أونصة واحدة من اللوز غير المملح أو المكسرات البرازيل تحتوي على أي الصوديوم تقريبا. من ناحية أخرى ، يبلغ وزنها الواحد من الفول السوداني المملح ما يقرب من 200 ملليغرام. دمج الدهون الصحية في الوجبات الغذائية المتوازنة والوجبات الخفيفة للحصول على أفضل الفوائد.
