لا يعني التقدم في العمر أن عليك التعامل مع زيادة الدهون وترهل الجلد. تساعدك تمرينات القوة المستهدفّة لعضلات البطن على بناء عضلات أقوى وأكبر ، وتنحيف وتشديد جسمك كنتيجة. إن أمراض القلب العادية مهمة أيضًا للحفاظ على انخفاض نسبة الدهون في جسمك ، ولكنها تمارين المقاومة التي تحتاجها للحفاظ على تركيزك الرئيسي.
أزمة!
الجرش هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لمساعدة ضئيلة في المعدة. الاستلقاء ، والوجه على مقاعد البدلاء الوزن. ثني الركبتين ، والحفاظ على قدميك مسطحة ، وتريح يديك خلف رأسك. قم بإشراك قلبك ، ثم ارفع جذعك العلوي من على المقعد ، بدون رفع أسفل ظهرك على الإطلاق. يجب أن تشعر بتوتر خفيف في عضلات البطني المستقيمة في الأمام. خفض نفسك إلى أسفل لممثل واحد. زيادة المقاومة عن طريق القيام الجرش الخاصة بك على الكرة الاستقرار ، مرة أخرى مسطحة على الجزء العلوي من الكرة ، والساقين عازمة على 90 درجة مع قدميك مسطحة.
اقتحام وتطور
التمرين الفعال لاستهداف عضلات البطن هو القرفصاء مع الالتواء. مع وضع عرض الكتف ، قم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك بحيث يكونان متوازيين مع الأرض ، ويجلس القرفصاء لأسفل حتى تنحني ساقك بزاوية 90 درجة. قم بتدوير جسمك ببطء إلى اليسار قبل العودة إلى الوراء بحيث تكون أمامك ، ثم قف بشكل مستقيم. كرر ، هذه المرة انتقل إلى اليمين ، لمندوب واحد.
الجلوس حتى النحت
على غرار الأزمة ، الفرق الرئيسي مع الاعتصام هو إلى أي مدى ترفع جذعك أثناء تنفيذ التمرين. على الرغم من أن الاعتصام قد يعتبر أيضًا تمرينًا أساسيًا ، إلا أنه يعتبر أيضًا أحد أفضل التمارين إذا كنت تحاول تشكيل خصرك. هذا التمرين يستهدف عضلات البطن المستقيمة أمام بطنك ، وكذلك الزوائد على الجانبين. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين والقدمين مستوية ، وعبرت ذراعيك فوق صدرك حتى تستقر يديك على كتفيك. قم بإشراك قلبك ، ثم ارفع جذعك حتى تقترب من الركبتين قدر الإمكان قبل أن تنزل إلى أسفل. كرر.
ينحني إلى ضئيلة
لاستهداف جوانب المعدة - العضلات المائلة - حيث يتراكم الدهون الزائدة في كثير من الأحيان ، فإن ثني الدمبل الجانبي هو تمرين ممتاز لتضمينه في التمرين. الوقوف على التوالي ، والقدمين حول عرض الكتفين وبصرف النظر ، مدد ظهرك على التوالي والذراعين إلى أسفل على جانبيك. عقد الدمبل في كل ناحية مع راحة لداخلك. ببطء ثني الجذع الخاص بك إلى اليسار ، والاستمرار حتى تشعر بتمدد الضوء على الجانب الأيمن. عُد إلى وضع مستقيم ، ثم انحني إلى الجانب مرة أخرى ، هذه المرة نحو اليمين. العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك لاستكمال مندوب واحد.
نقاش الوزن الكبير
إذا كان التخسيس هو هدفك ، التزم بعدد أكبر من الممثلين ووزن أقل. إن إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين هي خطة تجريب مثالية ، بدلاً من ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة إلى ستة ممثلين بوزن أثقل. استخدم وزناً يمكنك إدارته دون إجهاد ، ولكنه لا يزال يخلق مقاومة كافية بحيث تجد صعوبة في إكمال التمرينات القليلة الماضية.
لا تنسى قلبي
ممارسة القلب بانتظام أمر مهم لتخفيف المعدة ، أو عضلاتك ستبقى مغطاة بطبقات من الدهون. تهدف إلى تضمين ما لا يقل عن ثلاث جلسات 30 دقيقة من أمراض القلب في الأسبوع. الجري وركوب الدراجات والتجديف كلها أمثلة فعالة. أي نشاط تستمتع به ويحقق معدل ضربات قلبك ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك سيساعدك على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم. للحصول على تمرينات عضلة القلب ذات تأثير منخفض ، جرّب السباحة أو المشي السريع وضخ ذراعيك على جانبيك أثناء المشي ، لتمرين القلب الفعال لكامل الجسم.
