مكافحة الاكتئاب الخفيف ينطوي على التفكير الإيجابي ، ولكن تناول الأطعمة المناسبة قد يكون بنفس القدر من الأهمية. بعض المواد الغذائية الموجودة في الأطعمة الصحية قد تغير كيمياء المخ التي تلعب دورا أكبر في صحتك العقلية. الكربوهيدرات المعقدة ، والفيتامينات ب ، ودهون أوميغا 3 هي مجموعات غذائية ومغذيات قد تخفف من أعراض الاكتئاب الخفيف وتساعدك على الشعور بالحذر أكثر ، في المقام الأول عن طريق زيادة كمية الناقلات العصبية المتداولة ، والرسائل الكيميائية ، في الدماغ.
الكربوهيدرات المعقدة وتريبتوفان
وعاء من حبوب الحبوب الكاملة. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأطعمة النشوية ، تساعد على رفع مزاجك بسبب تأثيرها على المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى النواقل العصبية (neurotransmitters). تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة المعقدة للكربوهيدرات على إنتاج فئة من الناقلات العصبية التي تؤثر على السلوك. واحد من الناقلات العصبية الهامة ، السيروتونين ، يساعد على تنظيم المزاج ، وأنماط النوم والشهية. الأطعمة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والبطاطا والحبوب والأرز البني غنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يتحول إلى السيروتونين في الدماغ. وتشمل الخيارات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات المغذية الخضراوات الجذرية النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والذرة والجزر.
اتصال Tyrosine
امرأة تأكل صحن الزبادي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images يمكن لمستويات الدوبامين المنخفضة أن تسبب الاكتئاب ، وفقدان الرضا ، والإدمان ، والرغبة الشديدة ، والدوافع ، وانخفاض الدافع الجنسي وعدم القدرة على التركيز. التيروسين هو حمض أميني مهم آخر (كتلة بناء من البروتين) الموجودة في منتجات الألبان واللحوم والدواجن والمكسرات. يشجع الدماغ لإفراز الدوبامين والنورادرينالين. تعمل هذه الناقلات العصبية كمواد محفزة للدماغ ويمكن أن تساعد على جعلك تشعر بالاكتئاب وتشجّع تفكيرك. بالإضافة إلى اللحوم ومنتجات الألبان ، هناك أغذية محددة أخرى غنية بالتيروزين تساعد على زيادة مستويات الدوبامين وهي اللوز والأفوكادو والموز والفاصوليا والليمون وبذور السمسم.
أغذية فيتامين ب الغنية
صحن السلطة الفلسطينية من السبانخ المفروم. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تم العثور على فيتامين B6 في الخضار الورقية الخضراء والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة. هذه المواد الغذائية تساعد على رفع مستوى السيروتونين إلى مستويات "الشعور بالراحة". إن عدم استهلاك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفولات يمكن أن يقلل أيضًا من كمية السيروتونين في الدماغ. في الواقع ، نقص حمض الفوليك هو نقص مغذٍ شائع في الولايات المتحدة. في كثير من الأحيان أولئك الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب السريري لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك في مجرى الدم لديهم. الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا النشوية ، مثل الحمص والكلى والفاصوليا السوداء غنية بحمض الفوليك ، ولكن يتم تدميرها بسهولة عن طريق الطهي. استمتع بالخضار الورقية الخام قدر الإمكان.
دهون أوميغا 3
قطعة من سمك السلمون المشوي مع السلطة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images أسماك الماء البارد مثل التونة والرنجة والسلمون والماكريل عالية في فيتامينات ب ، التي تساعد على إطلاق إنتاج السيروتونين وغنية في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المعروفة باسم أوميغا -3. الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك تساعد أيضا على إطلاق إنتاج السيروتونين. السبب الثالث لاستهلاك الأسماك هو أنه مصدر غذاء جيد للسيلينيوم المعدني. وقد تم ربط انخفاض استهلاك هذا المعدن مع الاكتئاب. يمكنك تلبية احتياجات السيلينيوم عن طريق تناول المزيد من الأسماك. المصادر الغذائية الأخرى للسيلينيوم تشمل الحبوب الكاملة والخبز.
