لا يجب أن تتركك تمارين البطن في وضع مسطح على ظهرك. الجرش يقترح خيارا صعبا ممارسة. استخدم الجرش المستقيم عندما تبحث عن مجموعة متنوعة من التدريب على البطن. تمنحك هذه التمارين المفيدة أيضًا طريقة لعمل عضلات البطن إذا لم تكن قادراً على النزول من الأرضية وإليها بسهولة.
الازمة الجانبية
لا تتطلب أزمة الجانب الدائم أي معدات. الوقوف طويل القامة ثم تحول وزنك على قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ارفع قدمك اليمنى خلف جسمك حتى تشير ركبتك إلى الجانب. ضع كلتا يديك خلف رأسك مع مرفقيك مشيرين إلى الجوانب. زفر ثم انحني إلى اليمين ، وأحضر الكوع الأيمن نحو ركبتك اليمنى. ركز على تقصير المسافة بين ضلوعك اليمنى السفلى وفخذك الأيمن. استكمال 15 الجرش الدائمة على كلا الجانبين.
ازمة الركبة الدائمة
لأن أزمة الركبة الدائمة لا تتطلب أي معدات ، يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان. قف على قدمك اليسرى ، وحافظ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، امددها خلف جسمك. ارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض. الوصول إلى كل من الذراعين فوق رأسك. زفر وثني ركبتك اليمنى وأنت ترفع ركبتك أمام جسمك. ثني كلا المرفقين وتهدف إلى الوصول إلى مرفقيك إلى ركبتك اليمنى. أعد ذراعيك علوية وساقك اليمنى خلف جسمك. استكمال 15 الركبة الجرش على كل ساق.
يقف الجانب بيند
الانحناء الجانبي الثابت يستخدم دمبل للمقاومة لتقوية جوانب المعدة. الوقوف طويل القامة مع قدميك تحت الوركين. عقد الدمبل في يدك اليسرى. أبقِ ذراعك الأيسر على التوالي ، مع مسند راحة اليد الأيسر نحو جسمك. استنشق وانحنى إلى اليسار بينما ينزلق الدمبل أسفل ساقك. التركيز على إغلاق المسافة بين الأضلاع على الجانب الأيسر والورك الأيسر. زفر والوقوف طويل القامة. استكمال 15 الانحناءات الجانبية على كل جانب.
أزمة المياه الدائمة
التمارين المائية لطيفة وفعالة لتقوية معدتك. يمكن إجراء أي من الحركات المذكورة أعلاه في الماء لتدريبات القوة المتنوعة. ويمكن استخدام لوح التزلج أيضًا كأداة للتدريب في المعدة في الماء. الوقوف في المياه العميقة في الصدر. ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع رفع يديك إلى أسفل جذعك. ضع لوح التزلج أسفل يديك. زفر ثم امد من خصرك وأنت تضغط على اللوح. احتفظ بزاوية 90 درجة في ذراعيك. يستنشق والعودة إلى موقف ثابت. كرر 15 مرة.
