استهداف العضلات في الفخذ يتطلب حركات اتجاهية معينة من ساقيك. تساعد عضلات الفخذ ساقيك على أداء التقريب بالإضافة إلى ثني الورك. على الرغم من أن هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات الفخذ ، ابدأ بالحركات التي تكون سهلة بالنسبة لك حتى تتمكن من تقويتها ببطء وحذر. إذا كنت تعاني من ألم في الماضي أو في عضلات الفخذ ، اسأل الطبيب عن التمارين التي تناسبك.
الخطوة 1
أداء التمارين على مستوى المبتدئين في شكل تقلصات متساوي القياس للعمل عضلات الفخذ. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع كرة قوية ، حول حجم كرة القدم ، بين ركبتيك واضغط على الكرة بالركبتين. نفذ نفس التمرين مع الكرة بين الركبتين والساقين على التوالي ثم مع الكرة بين الكاحلين لديك لعمل عضلات مختلفة في الفخذ.
الخطوة 2
عمل ساقيك عن طريق التقريب. استلق على جانبك مع عظمة الركبة العليا والقدم المسطحة على الأرض أمام فخذك السفلي. حافظ على ساقك مستقيمة. ارفع ساقك المستقيمة وانزلها ، مع الضغط على الفخذ الداخلي في الجزء العلوي من الحركة. أداء حركة مماثلة أثناء الوقوف. ارفع قدمًا واحدة بشكل طفيف ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة ، قم بتحريكها أمام قدمك الأخرى مع البقاء على مقربة من الجسم. قم بتأمين شريط مقاومة إلى باب مغلق أو قطعة أثاث متينة مثل الأريكة ولف المقبض حول الكاحل للحصول على مقاومة إضافية. تذكر أن تعمل كلتا الساقين لكلا التدريبات.
الخطوه 3
هل تمارين الورك المثنية لبناء القوة في جميع عضلات الفخذ. أي حركة ترفع الركبة تعمل على ثنياتك الورك ، ولكن يمكنك استهدافها بشكل أكثر تحديدًا مع بعض التمارين. استلق على الأرض أو مقعدًا للأوزان وقم بتصويب ساقيك. ثني ركبتيك وجعلها تصل إلى صدرك ، أو أقرب ما يمكنك إدارة. بدلاً من ذلك ، حافظ على ساقيك مستقيمتان بينما ترتقي بهما لجعلهما متعامدين على الأرض قبل خفضهما.
الخطوة 4
استخدم تمارين أكثر تقدمًا بعد تقوية عضلات الفخذ بشكل كافٍ. إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء هذه التمارين ، فقم بإيقافها فورًا واستمر في تنفيذ خطوات التعزيز الأساسية. تستخدم كل الطعنات عضلات الفخذ كمثبتات ، لكن الطلقات الجانبية تستهدف هذه العضلات بشكل أكثر فعالية. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اخرج بعيداً إلى جانب واحد عن طريق تحريك أحد قدميك فقط. اجعل أصابع القدمين بعيدة عن جسمك بزاوية 45 درجة. ثني الركبة في الساق الأخرى ، مع إبقائه متمركزًا على أصابع قدميك. ابق ساقك الأخرى على الجانب الآخر. ارفع من خلال كعبك الخارجي إلى موضع البدء وتكرر للساق الأخرى.
الخطوة 5
أداء تمرين متطور لحوض الورك مع رفع ساق معلقة. تعلق على شريط سحب مع ذراعيك مباشرة ورفع ركبتيك نحو صدرك. بدلا من ذلك ، حافظ على ساقيك مستقيمة ورفعهما بحيث يكونان متوازيين للأرض.
الأشياء ستحتاج
- الكرة حازمة
- عصابات المقاومة
- مقعد الوزن أو كرسي قوي
نصائح
- ابدأ بمجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل تمرين عضلات الفخذ ، وقم ببناء ثلاث مجموعات من 10 قبل الانتقال إلى ممارسة أكثر تقدمًا.
