المعدات الرياضية باهظة الثمن ليست ضرورية دائمًا لتحقيق تدريب رائع. كل ما تحتاجه هو نفسك ، حيث يوجد عدد كبير من تمارين كمال الأجسام للاختيار من بينها لتحقيق تمرين مقاومة رائع. يمكن تعديل أو تطوير التمارين في تمرين وزن الجسم أو تطويرها حسب مستوى مهارتك ، بحيث يمكن للجميع الاستفادة حقًا.
تسخين
يركض في مكانه ويمتد بشكل حيوي لتدفئة وإعداد جسمك لممارسة الرياضة. مصدر الصورة: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images تذكر أن تدفئ بشكل فعال لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل القفز مباشرة في التمرين. قم بالدفء مع التمدد الديناميكي ، واستهدف المجموعات العضلية التي تخطط لها في العمل. يعد الركض في مكانه مع دوائر الذراع خيارًا واحدًا لتدفئة الجسم العلوي والسفلي في آنٍ واحد.
ممثلين ومجموعات
اضبط عدد الممثلين والمجموعات عند العمل على تحدي جسمك بشكل مناسب. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يمكن إجراء التمارين في روتين جسمك من أجل تمرين الجسم الكلي الذي يمكنك القيام به في المنزل أو في أي مكان. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك أن تقوم بعمل واحد إلى مجموعتين من 10 تكرارات. على مستوى المهارات المتوسطة ، قم بزيادة ذلك إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. لمستويات المهارات المتقدمة ، تهدف إلى القيام بثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرار و 30 إلى 60 ثانية من أمراض القلب بين كل تمرين. هذا يمكن أن يقفز أو يتسلق الجبال المتسلقين ، على سبيل المثال. تحقق أيضا تجريب HIIT.
الجسم السفلي: القرفصاء وزن الجسم
القرفصاء وزن الجسم هو ممارسة رائعة لاستهداف العضلات في فخذك. رصيد الصورة: مايك باول / Digital Vision / Getty Images القرفصاء وزن الجسم هو ممارسة المركب الكبير الذي يقوم في المقام الأول بتدريب العضلات التي تشكل الفخذ. هذا التمرين يدرب أيضا المتعققات ، والورك العجول والعجول.
تشكل عضلات الفخذ الرباعية والأوتار عضلات الفخذين. تقع عضلات الفخذ الرباعية على الجزء الأمامي من الفخذ وتتألف من أربع عضلات: الفخذ المستقيمي ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية والواسطة الواسطة. تعارض أوتار الركبة عضلات الفخذ الرباعية ، من خلال موقعها الخلفي على الفخذ ، وتتكون من ثلاثة عضلات: نصفية ، نصف قسيم ، وعضلة ذات رأسين. العضلات التي تشكل الأرداف لديك هي عضلاتك الألوية الثلاثة: الألوية الشيطانية ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة.
بدء القرفصاء الخاص بك من موقف ثابت مع قدميك الورك عرض بعيدا. يستنشق وينحني الركبتين والوركين. خفض جسمك ، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في محاذاة ، حتى الفخذين متوازيين للأرضية وركبتيك وراء أصابع قدميك. زفر ودفع من خلال الكعب الخاص بك. تصويب الركبتين والوركين والعودة إلى وضع البداية.
يمكن للمبتدئين تعديل هذا التمرين من خلال الضغط على كرسي أو كرسي قوي لمزيد من الثبات والدعم. لمستويات المهارات المتقدمة ، يمكنك زيادة التحدي عن طريق الحفاظ على ساق واحدة في الهواء ، والتي تحول هذا التمرين إلى القرفصاء واحدة الساق.
القرفصاء الانقسام ، الانقلاب (إلى الأمام ، العكسي ، والجانبي) والجسر هي أيضا تمارين الجسم لتدريب الجزء السفلي من جسمك.
الجزء العلوي من الجسم: الدفعة
يُعد هذا التمرين بمثابة تمرين رائع للوزن يمكن القيام به مع اختلافات مختلفة للحفاظ على تمارينك الرياضية منعشة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الدفعة هي تمرين مركب آخر يركز على الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من أن عضلات الصدر - الصدرية الكبرى والصدرية الطفيفة - هي المجموعة العضلية الأساسية ، تعمل بشكل فعال بكفاءة الدماغ الأمامي الدالي و العضلة ثلاثية الرؤوس.
ابدأ في وضع اللوح مع ذراعيك مستقيمتين وبأذرع عرض الكتفين. عندما تستنشق ، قم بإنزال جسمك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على جسمك في المواءمة. تخيل أنك تحاول إنشاء خط مستقيم من الكاحلين إلى رأسك. أثناء الزفير ، ادفع جسدك نحو موضع البدء حتى تكون ذراعيك مستقيمة.
يمكن للمبتدئين تعديل إما عن طريق خفض الركبتين على الأرض أو وضع يديك على الحائط لتنفيذ عملية رفع الحائط. للحصول على إصدار متقدم ، كلما قمت بتخفيض جسمك ، ثني ركبة واحدة وسحب ساقك إلى جانبك. عندما تدفع جسمك لأعلى ، أرجع ساقك إلى وضع البداية وكرر ، أرجل متناوبة. نعم ، يمكنك تخيل أنك Spider Man أثناء القيام بهذا التمرين. لن نخبر. تضيف أيضًا زوايا اليد المختلفة وزوايا الجسم تباينًا لممارسة وزن الجسم المتعددة الجوانب هذه.
كما أن السحب الثلاثي الرؤوس ، والانسحاب (إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى قضيب سحب) والصف المقلوب (إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى رف القرفصاء / قضيب حديدي أو آلة سميث) هي أيضًا تمارين الجسم الكبيرة في الجسم العلوي.
الأساسية: أزمة الدراجة
وقد أثبتت أزمة الدراجة بأنها واحدة من تمارين الجسم الأكثر فعالية للجوهر. ائتمان الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images الشيء العظيم في تمرينات كمال الأجسام هو أن قلبك منخرط في التمرين. هذه فائدة لن تحصل عليها من استخدام واحدة من آلات الوزن المتعددة التي تتطلب منك الجلوس أثناء أداء التمرين. آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية لها فوائدها ، مثل إضافة دعم إضافي ، ولكن في بعض الأحيان يمكن لهذا الدعم الإضافي تقليل عدد العضلات التي تستخدمها. إذا كنت ترغب في التركيز على القلب وعزله ، فيجب أن تكون أزمة الدراجة على رأس قائمتك. اكتشفت دراسة حديثة في جامعة ولاية سان دييغو أن أزمة الدراجة هي واحدة من تمارين البطن الأكثر فعالية. ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت بحاجة إلى بعض الدوافع الإضافية لرفع بعض الممثلين الإضافيين.
إبدأ هذا التمرين مستلقيا على ظهرك ، يديك خلف رأسك ، ثني الركبتين ووسخها متوازية للأرض. أثناء تقويم ساقك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى واسحبها نحو كتفك في نفس الوقت. قم بتدوير الجذع حتى تجلب الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى.العودة إلى نقطة الانطلاق والتكرار مع الجانب المقابل. تذكر أن تبقي الخاص بك abdominals التعاقد طوال مدة التمرين وعدم التسرع في هذا التمرين ، وهو خطأ شائع كثير من الناس. لا يتعلق الأمر بالكمية بل بالجودة. عقد كل دوران لمدة 1-2 ثانية للعمل حقا عضلات البطن. يمكن للمبتدئين أن يثنوا ركبة واحدة مع القدم على الأرض في جميع الأوقات إذا كان هناك حاجة إلى تعديل.
تحقق من اللوح الخشبي ، الكلب الطيور ، سوبرمان والساق يثير لزيادة تمارين الجسم التي تستهدف الأساسية.
مجموع الجسم: في اوتار الركبة
إن تمرين بدني في أوتار الركبة هو أحد تمرينات كمال الأجسام التي ستفجر عضلاتك لا مثيل لها. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تضرب أوتار الركبة المتصلبة بالجزء العلوي والجزء العلوي من الجسم وتوجه أكثر لمستويات المهارة المتوسطة والمتقدمة. إذا كنت تعمل مع شريك فعليك أن تضعه في مكانه. إذا كنت بمفردك ، فابحث عن مكان يمكنك فيه تأمين قدميك حتى تبقى ساقيك السفلية ثابتة. مع تأمين قدميك ، ابدأ بالركبتين على الأرض ، في وضع الركوع ، وجسمك مستقيماً. إبقاء جسدك ضيقًا ومستقيمًا ، قم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض بشكل بطيء ومسيطر عليه قدر الإمكان. ابق على ذراعيك قليلا أمامك مع عانق المرفقين. قبل الوصول إلى الأرض ، ضع يديك على الأرض وادفع جسدك إلى وضع البداية. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم أثناء النزول نحو الأرض وأثناء الدفع إلى وضع البداية.
تحقق من burpee ومتسلق الجبال لأخرى كبيرة تمارين الجسم التي تعمل جسمك الكلي.
ترطيب
تمتد ليس فقط يحسن المرونة ونطاق الحركة ، بل يزيد من الاسترخاء الذهني. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تذكر دائما أن تهدأ وتشمل امتدادات ثابتة بعد ممارسة الرياضة. يجب أن تختار الامتدادات التي تستهدف العضلات التي قمت بتدريبها فقط وأي عضلات عرضة للضيق. القاعدة العامة هي إبقاء كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية. بغض النظر عن هدفك ، فإن أي تدريب هو ما تصنعه منه ، بالإضافة إلى الجهد المبذول. مع أن يقال ، تنفيذ هذه التمارين وزن الجسم مع كثافة ويشعرون "مضخة" التي يمكنك الحصول عليها في أي مكان! في النهاية ، جسمك هو كل معدات الجمنازيوم التي ستحتاج إليها.
