سواء أكنت تحاول تخفيف الصوت ، أو تقليله ، أو الحفاظ على صحته ببساطة ، فهناك عصير ناعم لذلك. نظرًا لأنها قابلة للتخصيص ، يمكنك ضبط المكونات وأحجام الأجزاء في العصائر للمساعدة في تحقيق مجموعة من الأهداف الصحية ، ويمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. لا يوجد طعام - بما في ذلك العصائر - هو الحل السحري للصحة ، على الرغم من ذلك ، وسوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل ، بدلا من اتباع نظام غذائي بدعة يتضمن الكثير من العصائر.
فوائد العصائر على النظام الغذائي
العصائر هي إضافة مريحة وصحية لنظام غذائي. إنها طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك والحصول على المزيد من الفواكه والخضار في نظامك الغذائي - ولإخفاء الخضار إذا كنت لا تحب طعمها بمفردها. يمكنك تجميد العصائر في وقت مبكر والاستمتاع بها أثناء التنقل ، لذلك لا تضطر إلى ضرب الماكينة التي تعمل بنظام الدفع أو البيع في الأيام التي لا يتوفر فيها وقت لتناول وجبة الجلوس. بالإضافة إلى ذلك ، فهي قابلة للتخصيص تمامًا لتلائم تفضيلات الطعام وتجنب الملل. ولأنك تستطيع قياس حجم الجزء لأعلى أو لأسفل - وإضافة أو حذف مكونات عالية السعرات الحرارية - يمكنك وضع العصائر في أي نظام غذائي بحجم.
للوصول إلى أهدافك ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي مخصص لأهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، فهذا يعني تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم ، حتى تتمكن من حرق 3500 إلى 7000 سعرة حرارية إضافية أسبوعيًا - ما يكفي لتخسر 1 إلى 2 باوند.
تشمل الخضر صحية وتوت
صنع العصائر الصديقة للحمية مع الكثير من الخضار الخضراء ، إلى جانب خيارات الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل التوت. وعادة ما يكون التوت أقل في السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى - فنجان من قطع الفراولة أو التوت البري الكامل ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية ، في حين أن كوب من الأناناس يحتوي على 84 سعرة حرارية. كما يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف - حيث توفر الفراولة 13 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب ، بينما توفر التوت البري 18 في المائة. حتى لو لم تجرِ تغييرات أخرى على نظامك الغذائي ، فإن الحصول على 30 غرام من الألياف يومياً يكفي لمساعدتك على إنقاص وزنك ، وفقاً لدراسة دورية حول الأمراض الباطنة لعام 2015.
الخضار الورقية أيضا توفير كمية صغيرة من الألياف لفقدان الوزن: 2 و 3 في المئة من القيمة اليومية لكل كوب من السبانخ واللفت ، على التوالي ، و 6 في المئة من القيمة اليومية للكوول. الأهم من ذلك ، أنها السائبة بك أكثر من دون الكثير من السعرات الحرارية. كوب من الخضر يحتوي على حوالي 10 سعرات حرارية ، وهو مبلغ ضئيل حتى في نظام غذائي شديد التقييد يبلغ 1200 سعر حراري.
تصعيد كمية البروتين الخاص بك
أضف البروتين إلى العصائر لمساعدتك على الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي. البروتين هو عنصر غذائي رئيسي لفقدان الوزن. إنها تتطلب طاقة أكبر للهضم من الدهون والكربوهيدرات ، مما يعني أنك ستحرق مزيداً من السعرات الحرارية لتحطيم طعامك ، كما أنها تعزز رضاعة الطعام للحد من الجوع. يمكن لمساحيق البروتين - بما في ذلك مصل اللبن أو الصويا أو الكازين أو الأرز البني - أن تعزز كمية البروتين التي تتناولها ، ولكنك لا تحتاج إلى التخلص من المكملات إذا لم تكن ترغب في ذلك. فعلى سبيل المثال ، يضيف جزء مكون من 4 أونصات من الجبن ، 13 جرامًا من البروتين إلى العصير ، وتضيف شريحة 3 أونصة من التوفو الحار 4 غرامات ، وتضيف حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني 17 جرامًا. الخضر الورقية الوفيرة في العصائر الخاصة بك تساهم أيضا بكميات صغيرة من البروتين لشرابك. يحتوي كل كوب من السبانخ أو الكتاكيت أو اللفت على حوالي 1 جرام من البروتين.
ثخن العصير الخاص بك من أجل الشبع
عندما يتعلق الأمر بالشبع من العصائر ، فإن الملمس مهم. وجدت دراسة نُشرت في PLoS One في عام 2014 أن الأشخاص الذين شربوا عصيرًا سميكًا قليلاً في الصباح تناولوا طعام الغداء أقل من أولئك الذين شربوا عصيرًا منتظمًا. ثخن العصائر الخاصة بك مع بذور الكتان وشيا لتعزيز الارتياح الخاص بك. تحتوي كلتا البذور على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تشكل مادة هلامية عندما تتحد مع الماء ، مما يجعل عصيرك أكثر كثافة وأكثر كثافة. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي دهون مكافحة أمراض القلب التي تحتاج إليها كجزء من نظامك الغذائي - وتزود الألياف والبروتين ليحافظ على شبعك. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على سبيل المثال على 2 غرام من الألياف و 1 جرام من البروتين. نصف أونصة من بذور الشيا لديها 5 غرامات من الألياف و 3 غرامات من البروتين.
جرّب طرق المزج المختلفة لجعل سمكك أكثر سماكة أيضًا. جرب إضافة نصف فواكهك المجمدة عندما يكون المزيج ممزوجًا جزئيًا بالفعل - ستحصل على بضع قطع صغيرة من الفاكهة ، والتي يمكن أن تجعل العصير الخاص بك أكثر سلاسة. أو أضف حفنة من مكعبات الثلج للحصول على عصير أكثر كثافة وأقل كثافة دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
أضف نكهات منخفضة السعرات الحرارية
قم بتوابل العصير الخاص بك واضف متنوعة مع التوابل منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك بعض التوابل والوظائف الإضافية على منع الملل ، وتضيف نكهة إلى شرابك حتى لا تحتاج إلى اللجوء إلى إضافات سكرية أو دهنية. احصل على حل الشوكولاتة ، على سبيل المثال ، عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى العصير - يحتوي على 11 سعرة حرارية فقط. مسحوق الكاكاو يقدم بعض الفوائد الغذائية. وهي توفر 8 في المائة من القيمة اليومية للألياف ، وتقدم كميات صغيرة من المعادن مثل المنغنيز والنحاس ، ومعبأة بمضادات الأكسدة المفيدة.
إضافة القرفة إلى العصير الخاص بك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور المزيد من الحلاوة دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية. أو التوابل حتى عصير مع رشة من الفلفل الحار أو الفلفل الأحمر حار. قد يساعد في تقليل شهيتك ، لاحظ دراسة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك في عام 2011.
النظام الغذائي العصائر في المحاولة
ابدأ يومك مع عصير الإفطار الأخضر الصديق للبيئة. ببساطة امزجيها معاً مع حليب غير دسم ، 1 كوب من السبانخ المفروم ، وقلع الساقين ؛ كوب من التوت المجمد وملعقة كبيرة من بذور الكتان للحصول على عصير مع 180 سعرة حرارية. عندما تعتاد على مذاق العصائر الخضراء ، حاول أن ترفع كمية الخضر الورقية إلى 2 أو 3 أكواب ، واذهبي إلى الخضار اللذيذة مثل الكرنب.اجعل السائل أكثر سماكة بإضافة ملعقة إضافية من بذور الكتان ، أو الحصول على المزيد من البروتين عن طريق إضافة اللبن الزبادي اليوناني أو ملعقة من مسحوق البروتين.
جرّب عصائر الحلوى المستوحاة من الحلوى للمساعدة في إرضاء أسنانك الحلوة دون كسر نظامك الغذائي. مزيج من حليب اللوز بنكهة الفانيليا ، كوب من التوت البري المجمد ، ملعقة من بذور الكتان ، ملعقة صغيرة من القرفة وقطرات قليلة من الستيفيا السائلة يمتزج في عصير "التوت البري" الذي يحتوي على 175 سعرة حرارية تقريبًا. للحصول على لمسة حمضية ، أضف بضع قطرات من مستخلص البرتقال أو القليل من نكهة البرتقال. كوب من حليب الفانيلا الممزوج بموز صغير مجمد ، وحفنة من السبانخ وقليل من القرفة يجعل العصير اللذيذ "خبز الموز" مع ما يقرب من 195 سعرة حرارية. أو إرضاء شهيتك من الشوكولاتة مع عصير مصنوع من كوب من الحليب غير المعبأ والفراولة المجمدة ومسحوق الكاكاو و رقائق الفلفل الأحمر للحصول على عصير "الكرز المغطى بالشوكولاتة" الناري الغني بمضادات الأكسدة ويوفر حوالي 150 سعر حراري.
خلق نظام غذائي متوازن
في حين أن العصائر يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية وتسهم في اتباع نظام غذائي صحي ، لا ينبغي أن تدور وجباتك حول شرب العصائر كل يوم كبديل لوجبات الطعام الخاصة بك. ووفقا لجامعة ويسكونسن ، فإن خطة النظام الغذائي القائمة فقط أو بشكل كبير على العصائر ، باستثناء الأطعمة الصحية الأخرى ، تعتبر حمية غذائية مألوفة. في حين أن شرب العصائر لكل وجبة يمكن نظرياً أن تخسر وزنك - طالما أنك تخلق عجزاً في السعرات الحرارية - فإنك لن تطور مهارات الطبخ وتقدير الأطعمة الصحية التي ستحتاجها لتحقيق النجاح على المدى الطويل. بمجرد الخروج من نظام غذائي سلس فقط - الذي سوف ، لأنه غير مستدام - أنت أكثر عرضة للعودة إلى عادات النظام الغذائي القديم الخاص بك واستعادة الوزن.
بدلا من ذلك ، استخدم العصائر كجزء من نظام غذائي متوازن. إذا كنت تستمتع بملعقة سريعة أثناء تناول وجبة الإفطار ، فجرّب سلطة السبانخ مع السلمون أو الديك الرومي والخس والطماطم على خبز كامل الحبوب لتناول الغداء ، ثم تناول بعض التونة المشوية والكينوا والخضار المشوي على العشاء. أو إذا كنت تتناول عصير ملئ في وقت الغداء ، تأكد من أنك تناولت فطور صحي - مثل البيض المخفوق مع الخضار ، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة - ووجبة صحية منتظمة ، مثل الدجاج المقلي ، لتناول العشاء.
إذا كنت قلقًا من أنك تعتمد بشكل كبير على عصائر تخفيف الوزن ، فاستشر اختصاصي التغذية الذي يمكنه المساعدة في تطوير خطة وجبات فقدان الوزن التي تناسب ذوقك ، ومهاراتك في الطبخ وجدولك الزمني.
