تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والفول والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور للحصول على صحة جيدة. هذه المجموعات الغذائية تحتوي على الألياف. يمكن أن يقلل تناول الألياف يوميًا ، إلى جانب النشاط البدني ، من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وإدارة سكر الدم ، والتحكم في الوزن ، ويساعدك على الشعور بالشبع. الألياف ، أو الياف كبيرة الحجم ، وتحتاج إلى الماء لتمرير بكفاءة أعلى عبر الجهاز الهضمي.
ماء
المياه تشكل 50 إلى 70 في المئة من وزن الجسم. يساعد الماء على التحكم في درجة حرارة الجسم ، ويساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح ، ويساعد في إذابة المواد الغذائية مثل المعادن ويزيل الفضلات. تعد الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للمياه. الطماطم والخس والبرتقال والتفاح هي أكثر من 85 في المئة من الماء.
احتياجات المياه
الكمية الكافية من الماء هي 3.7 لتر في اليوم للرجال و 2.7 لتر للنساء. وباستثناء المياه الموجودة في الغذاء ، يجب أن تستهدف النساء 2.2 لتر ، أو 9 أكواب من تناول السوائل. يجب أن يستهدف الرجال 3 لترات أو 13 كوب. يعتبر الشاي والقهوة وعصير الفواكه والحليب هي السوائل الشائعة التي تسهم بشكل كبير في استهلاك الماء.
الأساسية
الألياف هي المواد الغذائية التي لا تزال غير مهضومة عندما تدخل الأمعاء الغليظة. توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الغذاء ، وتضاف الألياف الوظيفية إلى الطعام لتوفير فوائد صحية. تقريبا كل الألياف مشتقة من النباتات وتعتبر كربوهيدرات. الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة في الحبوب الكاملة والنباتات مثل البروكلي ، تزيد من حجم البراز وتساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة. الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الشوفان والفول والحمضيات ، يبطئ عملية الهضم ويحسن نسبة الكوليسترول في الدم ويبطئ امتصاص الجلوكوز.
احتياجات الألياف
وبالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 50 عاما ، فإن الكمية المناسبة للألياف هي 25 جراما يوميا للنساء و 38 غراما يوميا للرجال. هذا هو حوالي 14 غراما من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. بالنسبة للبالغين الأكبر من 50 عامًا ، تحتاج النساء إلى 21 جرامًا يوميًا ويحتاج الرجال إلى 30 جرامًا يوميًا. إن تناول الألياف العالية للغاية ، أكثر من 60 جراما ، يخلق مخاطر صحية. قد يقلل من توفر المغذيات ، مثل تقليل امتصاص الحديد والزنك.
الألياف والماء
من المهم أن تستهلك قريبًا من الكميات الموصى بها لكل من السوائل والألياف. إذا كان تناول السوائل منخفضًا وكان تناول الألياف مرتفعًا ، فقد يصبح البراز صعبًا ومؤلماً. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يتسبب هذا في انسداد الأمعاء. إذا اخترت استهلاك ألياف أكثر من الموصى به ، فقم بزيادة مدخول السوائل أيضًا. استخدام العطش والمعاناة وظيفة الانزعاج والأمعاء كدليل على ما إذا كان لزيادة السوائل.
نصائح
تناول الأطعمة النباتية يوميا. حدد مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور للاستفادة من كلا النوعين من الألياف الغذائية. للحصول على السوائل المثالية ، اختر الماء في الغالب كمشروب ، وحدد كمية المشروبات مع السكريات المضافة.
