أنت تحمل إطارًا احتياطيًا في سيارتك في حالة الطوارئ ، لكنك لا تحتاج إلى أحد يحيط بجسمك. هذه الطبقة من الدهون التي تقع حول الخصر والظهر والجانبين ، من المرجح أن تكون الدهون الحشوية - والتي هي شكل نشط من الدهون الأيضية التي تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض معينة. على الرغم من أن استهداف جزء معين من جسمك لفقدان الوزن أمر غير مجدي - لا يمكنك اختيار الكرز حيث يحدث فقدان الوزن - إن اتباع طرق تقليص الوزن التقليدية في النظام الغذائي وممارسة الرياضة سيؤدي عادة إلى تقليل الدهون الخلفية والجانبية بسرعة.
المشكلة مع الدهون الحشوية
الدهون الحشوية - وتسمى أيضا الدهون داخل البطن - تقع عميقة داخل البطن. وهو يغلف الأعضاء الداخلية ويطلق مركبات التهابية تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وفي النساء وسرطان الثدي والحاجة إلى جراحة المرارة. غالباً ما يشار إلى الدهون الحشوية على أنها دهون البطن ، ولكن الدهون في جميع أنحاء وسطك يمكن أن تشمل كلا من الدهون الحشوية وتحت الجلد ، ويمكن أن توسع بطنك إلى الأمام والجانبين. الدهون الموجودة تحت الجلد - التي تقع تحت الجلد - لا تخلق نفس المخاطر الصحية التي تحدثها الدهون الحشوية.
الدهون الجانبية والخلفية تستجيب لممارسة الرياضة
يعتبر أسلوب الحياة الجسدي النشط من أكثر الاستراتيجيات فعالية لمحاربة الدهون الحشوية ، كما يشرح مركز جامعة راش الطبي. الوزن الأول الذي تخسره مع التمرين هو دهون البطن. الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، من ممارسة القلب والأوعية الدموية متوسطة الكثافة ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا استطعت ممارسة المزيد من التمارين ، فستواجه خسارة أكبر في الوزن - بما في ذلك الدهون الجانبية والظهر - والحصول على نتائج صحية أفضل.
يوفر تدريب القوة الدعم الحاسم لبرنامج فقدان الدهون الحشوية. أنت تقوم ببناء العضلات - التي تحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعله الدهون - وبالتالي يتحسن استخدام طاقة الجسم بشكل عام. أظهرت دراسة نُشرت في عدد 2007 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن التدريب المتواصل للقوة مرتين في الأسبوع لمدة عامين حال دون حدوث زيادة في الدهون الحشوية والدهون الكلية في النساء. لاحظت ورقة في تقارير الطب الرياضي الحالية من عام 2012 أن التأثيرات الإيجابية لتدريب القوة على تقليل الدهون الحشوية تساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته. اعتماد برنامج يستهدف كل مجموعة من مجموعات العضلات الكبرى مرتين على الأقل في الأسبوع.
طريقة غذائية لمعالجة الدهون
ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لتقليص الدهون الخلفية والوجهية. يجب عليك خفض السعرات الحرارية وجعل الخيارات الغذائية الصحية. رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ؛ حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا لتفقد رطل واحد من الدهون أسبوعيًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يساعد زيادة النشاط البدني على الإسهام في هذا العجز ، وكذلك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لفقد الدهون الخلفية والجانبية على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وهرموناتك وحجمك. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو استشر مقدم الرعاية الطبية لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية.
حتى ذلك الحين ، يمكن أن تساعد التغييرات في طريقة تناول الطعام. القضاء على الحبوب المكررة - بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة - بالإضافة إلى السكر الإضافي. المشروبات الغازية والمخبوزات هي الأطعمة التي يجب التخلص منها أولاً. جعل وجبات الطعام الخاصة بك باستخدام البروتين العجاف - مثل الأسماك البيضاء والدواجن الخالية من الجلد ، والشرائح اللحم الخالية من الدهون أو التوفو - والخضراوات المائية والخضراء. يجب أن لا تتجاوز الخضار النشوية أو الحبوب الكاملة حوالي 1/2 إلى كوب واحد لكل وجبة. تخطي الأطعمة الخفيفة المجهزة مثل المفرقعات وقضبان الحبوب والبصل المملح. بدلا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة على الزبادي العادي أو المكسرات أو الفواكه الطازجة أو الجبن قليل الدسم.
تغييرات نمط الحياة للحد من الدهون
يساهم نمط الحياة المجهد بشكل مفرط في تراكم الدهون حول ظهرك وجانبك. بوجود العديد من المواعيد النهائية للعمل ، فإن محاولة مواكبة دفع فواتيرك والوفاء بالتزاماتك العائلية يمكن أن تؤدي إلى حالة من التوتر المزمن. تعلم التعامل مع الإجهاد الصحي من خلال التواصل مع الأصدقاء ، أو الانخراط في اليوغا أو التأمل أو طلب المساعدة من المعالج السلوكي. الإجهاد قد يحث على الأكل الطائش ، الذي يسبب زيادة الوزن ، ويحرض جسمك على إفراز هورمون الكورتيزول ، الذي يشجع الدهون لتتراكم حول وسطك.
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى قلة النوم ، مما يساهم أيضًا في نمو الدهون الحشوية. تهدف إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات في معظم الليالي. غالباً ما يؤدي الحصول على القليل من النوم أو الكثير من النوم إلى الإفراط في تناول الطعام وضعف خيارات الطعام لأنك مرهق جدًا للتركيز.
لمزيد من تعزيز حرق السعرات الحرارية اليومي ، استيقظ وتحرك أكثر ، حتى عندما لا تمارس رسميا. فيدجيت ، قم بالأعمال المنزلية ، اختر السلالم فوق المصعد أو قم بالوقوف بعيدًا عن وجهتك.
