تعظيم حرق الدهون الخاص بك مع التدريبات تدريب الدائرة عن طريق تغيير كثافة ومدة الدورات الخاصة بك. التدريب الدائري هو عبارة عن سلسلة من تمارين المقاومة في الغالب والتي تتم مع فترات قصيرة بين كل تمرين ؛ يتم تكرار سلسلة من التمارين بشكل عام لعدة جولات. أفادت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) أن تدريب المقاومة المنتظم أدى إلى زيادة في استهلاك الطاقة بنسبة سبعة بالمائة مقارنة بالتمرينات الهوائية وحمية التغذية.
كامل الجسم حلبة التدريب مع الآلات
رجل يعمل في صالة ألعاب رياضية الصورة: Visage / Stockbyte / Getty Images يجب أن تتبع داراتك أمرًا معينًا لتدريب عضلاتك وحرق الدهون بشكل فعال. الجولة الأولى في الدائرة هي دائما جولة الاحماء الخاص بك ، باستخدام أوزان أخف وزنا. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين ، ثم انتقل إلى التالي. يجب أن تستريح حوالي 10 إلى 15 ثانية بين التمارين ودقيقة واحدة بين الجولتين.
ابدأ تدريب دارتكم باستخدام آلات الوزن ، والقيام بضغط الصدر ، وهبوطا السحب الجانبي ، والضغط على الحبل ثلاثي الرؤوس ، وامتدادات الساق ، وتجليات الساق ، ومكابس الكتف والجرش. استخدم أوزان خفيفة وقم بإجراء 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة لكل تمرين. تحتاج إلى القيام بهذه الدارة لمدة 60 دقيقة لتعظيم حرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. يمكنك القيام بهذه الدارة يومين في الأسبوع ، مع راحة لمدة يومين على الأقل بين الجلسات.
كامل الجسم حلبة مع الأوزان الحرة
الرجال رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images بعد ثلاثة أسابيع من استخدام الماكينات ، استخدم الأوزان الحرة لمعظم التمارين لحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. للحصول على دائرتي الجسم بالكامل مع تمرينات الوزن الحر فقط ، قم بإجراء مكابس الدمبل المسطحة ، صفوف الدمبل أحادية الذراع ، القرفصاء ، مصاعد الدمبل الميتة ، تجعدات العضلة ذات الرأسين الدمبلية ، انحناءات ثلاثية الرؤوس ، الارتفاعات الجانبية والجلوس. استخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة وإكمال ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة لكل تمرين. سوف تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بعد هذا التمرين الأكثر كثافة ، مما يزيد من تأثير حرق الدهون. أكمل هذا التمرين مرتين في الأسبوع مع يومين من الراحة بين الجلسات.
التدريب الدائري مع المقاومة وتمارين الايروبيك
فئة صالة الألعاب الرياضية في موقع الرئة الصورة الفوتوغرافية: Comstock Images / Comstock / Getty Images يمكنك أيضًا تقسيم تمارين عضلاتك إلى جلسات مختلفة وإضافة التمارين الرياضية إلى روتين دائري لزيادة حرق الدهون. عندما تقوم بدمج التمرينات الهوائية ، استخدم أوزان خفيفة لتمارين تدريب وزنك واكمل 12 إلى 15 ممثلين. هذا النمط من التدريب على الدارة سيزيد من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها أثناء التمرين ، ولمدة 24 إلى 48 ساعة بعد الجلسة.
في أيام الاثنين ، قم بممارسة تمرينات لصدرك وظهرك ، وصدره ، وسحبه جانبيًا ، و 30 ثانية من مقابس القفز ، وذباب الكابل ، والصفوف الجالسة ، و 30 ثانية من المشي على شكل مفرغة ، وضغط الدفع ، وركض الدمبل ، و 30 ثانية من الركض بنظام الركض.
يوم الأربعاء ، قم بتمارين لساقيك وكتفيك - يجلس القرفصاء ، مكابس الكتف ، 30 ثانية من التمارين الرياضية ، تجعيد الساق ، الرفع الجانبي ، التمارين الرياضية ، الطعنات ، الرفع الأمامي ، التمارين الرياضية ، المصاعد الميتة الساق واحدة ، صفوف الدمبل المستقيمة والأيروبكس.
في أيام الجمعة ، قم بإجراء تمرينات على العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، و تجعيدات ثنية على شكل EZ ، و التمارين الرياضية ، و تمديدات الحبال ثلاثية الرؤوس ، و الجرش الأساسي ، و تجعيد الشعر بالكابل ، و التمارين الرياضية ، و تمرينات ثلاثية الذراع ذات الذراع الواحد ، و دراجة الجرش الهوائية و التمارين الرياضية.
