تصف السلطة قدرتك على توليد القوة بسرعة ، ونوعية مهمة إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية. إن رمي كرة البيسبول ، وركل كرة القدم ، والركض ، والقفز ، كلها أمثلة على أنشطة القوة ، وهناك تدريبات ومثيلات يمكنك استخدامها للمساعدة في تطوير الطاقة. عند التدريب على السلطة ، تكون جودة الحركة أكثر أهمية من كمية التكرار. قم بإجراء مجموعات قصيرة ذات كثافة قصوى تتخللها مساند طويلة بما يكفي لتعمل بكثافة قصوى خلال كل مجموعة تقوم بها.
يقفز القرفصاء
يقفز القرفصاء يطور قوة في الجزء الأسفل من جسمك ، وسوف يحسن قفزاتك العمودية. الوقوف مع عرض الكتفين قدميك وبصرف النظر يديك من الجانبين. ثني ركبتيك ، ودفع ظهرك وينزل في وضع القرفصاء بينما يتأرجح ذراعيك في وقت واحد خلفك. قم بتدوير ذراعيك للأمام بشكل ديناميكي ، وقم بالقفز نحو الأعلى في الهواء للحصول على أكبر قدر ممكن من الوقت. عند الهبوط ، ثني ركبتيك لامتصاص التأثير وينزل إلى تكرار آخر.
تصفيق دفع عمليات
ستقوم طائرة الملاكمين المفضلة والوقائعات المصفّاة بتطوير قوة الدفع واللكم في الجزء العلوي من الجسم. استخدم وضعية الضغط مع وضع يديك تحت الكتفين ، وضيق الرأس والرأس والوركين والقدمين لتشكيل خط مستقيم. ثني ذراعيك ، وخفض صدرك على الأرض. امد يدك على الفور وحرك الجزء العلوي من جسمك من الأرض بحيث تترك يديك الأرض. بينما تكون في الجو ، تصفق يديك. عندما تنزل ، امد ذراعيك وأرضك على أكواع عازمة قليلاً لامتصاص التأثير. ثني ذراعيك ، وخفض صدرك على الأرض وتكرار التمرين.
ترفع الكرة العلوية
سيزيد ذلك من قوة جسمك بالكامل ، لكنه يضع تركيزًا خاصًا على أوتار الركبة وألم الظهر وأسفل الظهر. هذه العضلات غالبا ما تعمل معا في القفز والحركات الركض. الوقوف مع قدميك الكتفين عرض منفرج كرة دواء. ادفع الوركين للخلف ، ثني ركبتيك وانحنى. فهم الجانب السفلي من كرة الدواء بكلتا يديه. إبقاء ذراعيك مستقيمين ، قم بتمديد ركبتيك بشكل ديناميكي ، والوركين إلى الخلف والذراعين لإلقاء كرة الدواء فوقك وخلفك. تهدف للارتفاع والمسافة. المشي إلى حيث هبطت الكرة ، وتكرار التمرين.
اثنين يقفز عوائق يقفز
هذا الحفر سيزيد من قدرة القفز العمودية. ضع خمسة إلى 10 حواجز خفة الحركة في الركبة على التوالي على فترات ثلاثة أقدام. تأكد من أن العقبات سوف تسقط بسهولة إذا ضربتها. الوقوف في البداية مع قدميك معا ويديك من جانب الجانبين. ثني ركبتيك وينزل في القرفصاء ربع العمق. باستخدام ذراعيك لمزيد من الزخم ، والقفز إلى الأمام وإلى الأمام على عقبة الأولى. عند الهبوط ، انطلق في الحال إلى قفزة أخرى لمسح العائق التالي. استمر في القفز حتى تقوم بمسح جميع العقبات.
للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، تخيل أن الأرض ساخنة ، وحاول تقليل الاتصال الأرضي. جعل كل قفزة رد الفعل لذلك كنت تحاول الانتقال مباشرة من الهبوط إلى قفزة أخرى.
