إذا كنت قد خلعت الكتف من أي وقت مضى ، فهناك احتمال كبير بأن يكون لديك عدم استقرار الكتف الأمامي. يحيط بكتفك كبسولة ، مثل كرة التنس ملفوفة في التفاف التفاف. عندما يمتد الجزء الأمامي من الكبسولة ، فإنه لم يعد يحمل الكرة في المقبس بشكل آمن. كما يمكن أن يتطور عدم الاستقرار الأمامي بمرور الوقت من الأنشطة المتكررة مثل التصريف اليدوي ، والسباحة ، والجمباز ، والرياضة.
وبمجرد امتداد هذه الهياكل ، تبقى على هذا النحو. ومع ذلك ، تساعد العضلات حول مفصل الكتف أيضًا في الحفاظ على الكرة في المقبس. يمكن لتقوية العضلات التي تسحب الكرة إلى المقبض أن تحسن من استقرار الكتف الأمامي.
زيادة وزن الدمبل الخاص بك كما تحصل على أقوى. ائتمان الصورة: zdenkam / iStock / Getty Images يرفع الجبهة
الجبهة تقوي العضلات التي تحرك ذراعك أمام جسمك. هذا التمرين يسحب الكرة مرة أخرى إلى مقبس الكتف ، مما يقلل من خطر الإصابة الإضافية. إن تقوية هذه العضلات ستحسن قدرتك على رفع الأشياء مثل البقالة وسلال الغسيل.
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم عقد واحد الدمبل في كل يد. ابق مرفقيك مستقيماً واسترخي الدمبل أمام الوركين.
الخطوة 2
رفع ذراعيك ببطء أمامك حتى يكون ارتفاع الكتف. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ثم تراجع إلى أسفل.
الخطوه 3
كرر 10 مرات ، مع العمل حتى ثلاث مجموعات.
ابدأ بأوزان أصغر حتى تتمكن من إجراء هذه التمارين بالشكل المناسب. رصيد الصورة: antondotsenko / iStock / Getty Images يرفع الجانبي
يعزز الارتزاق الجانبي اختطاف الكتف - حركة ذراعك بعيدًا عن جانبك. أداء الحوافز الجانبية بكلتا الذراعين في آن واحد أو ذراع واحدة في كل مرة.
الخطوة 1
عقد الدمبل واحد في كل يد والوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا.
الخطوة 2
تدوير ذراعيك حتى نقطة إبهامك بعيدا عن جسمك. إبقاء مرفقيك مستقيمة ، ارفع الدمبل للخارج حتى تصل إلى ذراعيك.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ثم تراجع ببطء إلى أسفل. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الدوران الداخلي
تمارين الدوران الداخلية تقوية العضلات التي تحول ذراعك نحو جسمك. يتم تنفيذ هذا التمرين بسهولة مع دمبل صغير. هذه الحركة مهمة لوضع حزام وطل قميصك خلف ظهرك.
الخطوة 1
الاستلقاء على جانب الجسم الذي تمارسه مع وسادة لدعم رأسك. عقد الدمبل ، ثني المرفق الخاص بك إلى 90 درجة وجلب الذراع العلوي الخاص بك بجانب جسمك.
الخطوة 2
تدوير الساعد في اتجاه جسمك حتى يتم توجيه الوزن نحو السقف. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
الخطوه 3
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الدوران الخارجي
تمارين الدوران الخارجية تقوية العضلات التي تحول ذراعك للخارج وبعيدًا عن جسمك. قم بهذا التمرين مع ذراعك العلوي بجوار جسمك. إذا تم ذلك بشكل غير صحيح ، يمكن أن يزيد هذا التمرين من خطر الاضطراب عن طريق وضع الكثير من الضغط على الكتف الأمامي.
الخطوة 1
استلق على جانبك مع ذراع التمرين نحو السقف.
الخطوة 2
فهم الدمبل وثني الكوع إلى 90 درجة. بقية ساعدك ضد الجذع الخاص بك.
الخطوه 3
إبقاء ذراعك أعلى جسمك ، قم بتدوير الساعد بعيدًا عنك حتى يصبح الدمبل موازًا للأرضية على الأقل. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
الخطوة 4
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
يمكن أيضا أن يتم تنفيذ الصفوف في موقف عازمة ، وذلك باستخدام الدمبل. مصدر الصورة: xalanx / iStock / Getty Images الصفوف
عضلات الكتف القوية هي مهمة لاستقرار الكتف. الصفوف تستهدف هذه العضلات. بدون هذه العضلات ، لن تكون قادراً على الوصول إلى كل الطريق. كما أنها تساعد في الحفاظ على وضع الكرة بشكل صحيح في مقبس مفصل الكتف.
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على سطح صلب. فهم الدمبل وتدلى الذراع ممارسة قبالة حافة السطح.
الخطوة 2
اضغط على شفرة كتفك باتجاه الجانب المقابل وسحب الكوع مباشرة باتجاه السقف إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تتحرك الدمبل بشكل مستقيم لأعلى. لا تدع ذراعك تتحرك للأمام أو للخلف.
الخطوه 3
اضغط لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم اخفض الوزن ببطء.
الخطوة 4
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
