الدراجات المستلقي هي الدراجات الثابتة التي لديها مقعد كامل وراحة الظهر. فهي مريحة وتوفر الفرصة للقيام بتمرين الجزء العلوي من الجسم أثناء الدواسة. يُعد الجمع بين التمارين الخفيفة إلى المتوسطة المعتدلة أثناء ممارسة تمرينات خفيفة الوزن أمرًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون إما فقدان الوزن أو تخفيف عضلاتهم. الاستفادة من الأوزان الحرة ، عصابات المقاومة أو كرات الطب على دراجة راقد لتحقيق تجريب الجسم الكلي أثناء القيام القلب لحرق هذه السعرات الحرارية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، للتناغم والتعزيز ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين لـ12 إلى 15 تكرارًا للحصول على أفضل النتائج.
اجراس صماء
الدمبل هي واحدة من أسهل وأكثر المعدات تنوعا مع العمل أثناء الجلوس على دراجة راقد لأن هذا العدد الكبير من التمارين ممكن. لكي تمارس الكتفين ، امسك الدمبل في كل ناحية ، واضغط عليهم في الأعلى ثم تراجع. هل يثير الوحشي عن طريق البدء في ذراعيك معلقة من جانب الجانبين. رفع ذراعيك مباشرة حتى تكون أفقية ثم خفضها ببطء. للتمارين ذات العضلة ذات الرأسين ، اجعل ذراعيك على جانبيك مع راحة اليد للأمام. انحنى في مرفقيك لرفع الأوزان ومن ثم خفضها.
عصابات المقاومة
لتشغيل عضلات ظهرك ، قم بتكرار شريط المقاومة حول الكونسول المركزي. ابدأي باستخدام ذراعيك بشكل مستقيم ، مع تعليق أطراف الأنبوب. اعتمادًا على طول الشريط ، قد تحتاج إلى لفه بضع مرات حول عمود دعم الكونسول الوسطي. أبقي مرفقيك مدسوسًا على جانبيك ، ثني ذراعيك واسحب الشريط إلى أعلى مسافة ممكنة. انتظر لبضع ثوان ثم حرر. اختلاف آخر مع الفرقة هو الطيران العكسي. عقد طرفي الفرقة وفتح ذراعيك إلى الجانبين مع إبقاء ذراعيك في معظمها على التوالي.
كرات الطب
تسمح كرات الطب بالتدريبات الديناميكية التي تشبه تمارين القلب في الجسم العلوي والشدة العالية. احصل على كرة دوائية واضغط عليها بسرعة لتدفعها لتتخلى عن 30 ثانية. قم بنفس التمرين مرة أخرى ، لكن هذه المرة اضغط على الكرة أفقيًا من صدرك. قم بتدوير جذع الشجرة عن طريق الاستيلاء على كرة الدواء ، وإمساكها أمامك ولف الجذع من اليمين إلى اليسار لمدة 30 ثانية - مع الحفاظ على إيقاع ثابت على الدراجة.
تمارين أخرى
يمكن القيام بتمارين أخرى بدون معدات بينما تكون على الدراجة المستلقيّة. هل يعصر البطون أثناء الدواسة. استعدت القيمة المطلقة لمدة 30 ثانية ، كما لو أن شخصًا ما سيضربك ؛ ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية. الدوائر الذراع جيدة لتخفيف الكتف. امسك ذراعيك إلى الجانبين وقم بعمل دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة لمدة دقيقة واحدة ، متبوعة بتدويرات عكس عقارب الساعة. تفعل نفس الحركة مع كلتا الذراعين مباشرة فوق ثم مباشرة أمامك. لمزيد من المقاومة ، وارتداء أوزان المعصم أو عقد الدمبل 2 رطل.
